Як краще висипатися: вітаміни і мінерали, які допоможуть нормалізувати сон

Ви спите по 7-8 годин на добу, але все одно відчуваєте втому? Подовгу не можете заснути і часто прокидаєтеся? Найчастіше причина такого стану – порушення добових біоритмів. Наш «внутрішній годинник» може збитися через стрес, напружену роботу, дефіцит поживних речовин в організмі.

Що робити, щоб сон був якісним і повноцінним? Перш за все, забезпечити організму оптимальні умови для належного функціонування, тобто нормалізувати рівень корисних вітамінів і мінералів.

Як повноцінно висипатися

Скільки потрібно спати?

Щоб завжди відчувати себе добре слід дотримуватися рекомендацій фахівців щодо тривалості сну:

• від 14 до 17 годин – для новонароджених дітей;
• від 12 до 15 годин – для дітей у віці від 4 місяців до року;
• від 11 до 14 годин – для дітей від 1 до 2 років;
• від 10 до 13 годин – для дітей від 3 до 5 років;
• від 9 до 11 годин – дітям у віці 6-13 років;
• від 8 до 10 годин – підліткам 14-17 років;
• від 7 до 9 годин – молодим і дорослим людям (від 18 до 64 років);
• від 7 до 8 годин – літнім людям (старше 65 років).

Безумовно, це середні значення, спати можна менше або більше на пару годин, все залежить від індивідуальних особливостей організму. Головне спати не менше 5 годин на добу, в іншому випадку можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям.

Читайте також: Як позбутися від проблем зі сном? 6 причин безсоння

Які вітаміни і мінерали допомагають нормалізувати режим сну

1. Магній і кальцій. Такі мінерали варто приймати у вечірній час, оскільки вони сприяють м’язовому розслабленню. Також мінерали покращують вироблення мелатоніну. Для нормалізації сну необхідно вживати більше насіння, горіхів і зелені.

2. E вітамін. Цей мікроелемент є найпотужнішим антиоксидантом, він захищає тканини і органи від шкідливої дії вільних радикалів, підтримує імунітет і нормалізує сон. Міститься вітамін в олії зародків пшениці, мигдалі, насінні соняшнику. У вигляді капсул його можна купити в будь-якій аптеці, але перед вживанням також краще проконсультуватися з фахівцем.

3. Вітаміни B групи. Контролюють надходження триптофану, що поліпшує вироблення гормону мелатоніну. Щоб заповнити нестачу вітамінів групи B можна купити вітамінний комплекс або додати в раціон більше м’яса, овочів, фруктів.

4. Триптофан. Це амінокислота, що міститься в насінні, горіхах, яйцях, шпинаті.

5. Мелатонін. Даний гормон виробляється організмом природним чином і викликає сонливість. Мелатонін можна приймати у вигляді добавки протягом двох тижнів, щоб нормалізувати режим сну. Щоб природним способом поліпшити вироблення гормону, у вечірній час варто уникати яскравого освітлення, оскільки вироблення гормону відбувається в повній темряві.

6. Теанін. Амінокислота, яка бере участь в процесі синтезу нейромедіаторів, що регулює сон. Достатня кількість цього мікроелемента в організмі зменшує час засинання. Теаніном багаті листя зеленого чаю і певні види грибів.

Читайте також: Дефіцит вітаміну D: п’ять ознак того, що організм в небезпеці

7. Залізо. Брак заліза викликає почуття втоми і провокує розвиток безсоння. Для підвищення рівня мікроелемента в організмі варто включити в раціон м’ясо індички і курки, яловичину, сочевицю, картоплю (печена), овочі (листові).

8. D вітамін. При його дефіциті режим сну завжди порушується. Підвищити рівень вітаміну можна за допомогою частого перебування на сонці або вживання спеціальних добавок. Також мікроелемент міститься в грибах, рибі жирних сортів і яйцях. Для визначення рівня вітаміну в крові слід звернутися за консультацією до лікаря. Самостійно визначати дозування не варто, підвищений рівень мікроелемента може негативно відбитися на стані здоров’я.