Прибираємо боки: 7 вправ для схуднення в нижній частині спини

Чи можна прибрати зайвий жир в нижній ділянці спини, підключивши фізичну активність? Якщо ви хочете повноцінно «прокачати» м’язи внизу спини, важливо грамотно підібрати вправи. Кожна з описаних вправ виконується в середньому 7 разів. Додаємо в наступному тренуванні по одній новій вправі. Сигналом того, що ви рухаєтеся в правильному напрямку, буде відчуття приємної втоми в м’язах. Нормою буде виконання цього комплексу через день. Число підходів у вправах є індивідуальним.

1. Станова тяга + гантелі

Перед силовим навантаженням злегка «розігріваємося».

  • Початкове положення – стоячи прямо, ступні злегка розставлені.
  • Гантелі тримаємо біля бічної поверхні стегон.
  • Торс направляємо вперед, коліна трохи згинаємо.
  • Виконуємо нахил вниз, торкаємося гантелями до ступень. Гантелі переміщаються від ступень до стегон.
  • Випрямляємо спину, не відкидаємося надмірно назад. Хребет рівний.

Розмірено виконуємо 7 вправ. Поступово нарощуємо кількість підходів.

2. Гіперекстензія

  • Вихідна позиція – лежачи на животі.
  • Плавно піднімаємо і опускаємо верхню область тулуба.
  • Фіксуємо у верхній точці на 3-5 сек. Спина пряма, голова не закидається.

Гіперекстензія

3. Планка

  • Початкове положення – стоячи на колінах, упор на долоні і лікті. Лікті формують прямий кут.
  • Ноги по черзі випрямляємо – упор носками в підлогу.
  • Тіло являє собою рівну лінію: планку. Фіксуємо це положення в 5-10 сек.
  • По черзі опускаємося на одне, потім друге коліно.

планка

Після одного підходу необхідний проміжок для відпочинку. Він по триває в два рази довше, ніж сама вправа. Дихання спокійне.

4. Човник

  • Вихідна позиція – лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
  • Ноги на ширині плечей.
  • Видихаємо і синхронно піднімаємо руки і ноги вгору (вони повинні бути прямими).

човник

Повторюємо до 7 разів.

5. Кішка

Початкове положення – стоячи на четвереньках з упором на коліна і долоні.
Плавно вигинаємо спину вгору, потім – прогинаємо вниз. І так 7 разів.

кішка

6. Млин

  • Початкове положення – стоячи рівно.
  • Видихаючи, робимо нахил і торкаємося по черзі пальцями рук носка протилежної ноги.
  • Іншу руку одночасно направляємо наверх.

вправа млин

Проробляється в прискореному темпі 10 разів.

7. Вправа з фітболом

  • Лягаємо на м’яч животом, ноги і руки вільно опущені. Відчуваємо, як витягується хребет і поперекові м’язи.
  • Лежимо в цьому положенні кілька хвилин, трохи перекочуючи м’яч по поверхні живота.
  • Рухаємо тулуб поступально вгору – вниз, руки витягнуті, упор животом на м’яч.

вправа з фітболом

Виконуємо 7 разів.

Важливо! В даному випадку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Ці вправи допоможуть сформувати красиву поставу і прибрати відкладення жиру в зоні спини.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію


Не пропустіть