Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію

Мрієте про струнку талію, але не можете відвідувати тренажерний зал? Є кілька вправ, виконувати які можна в спокійній домашній обстановці. Вам не знадобляться ніякі дорогі пристосування і обважнювачі, все гранично просто, але максимально ефективно.

Займатися краще вранці, починаючи з невеликої розминки. Достатньо зробити кілька поворотів головою в різні боки (30 секунд), кругових обертань руками (30 секунд), нахилів вперед і назад з положення стоячи (30 секунд) і нахилів вперед з положення сидячи (10 разів). Робіть розминку не поспішаючи, щоб м’язи добре розтягнулися і підготувалися до майбутнього навантаження.

Комплекс вправ для талії

Виконуючи ці вправи, ви зможете схуднути, сформувати плоский живіт і тонку талію. Для деяких вправ знадобиться скакалка, валик або ролер, фітбол, обруч і диск.

Вправа 1

Візьміть скакалку, зробіть від 20 до 30 стрибків на обох ногах, з часом кількість стрибків можна збільшити до 80. Тримайте помірний темп, після вправи відпочиньте хвилину і відновіть дихання. Під час стрибків задіюються практично всі групи м’язів.

Вправа 2

Виконуйте в прискореному темпі:

• станьте, швидко присядьте і торкніться підлоги руками;
• прийміть упор лежачи, випряміть ноги і станьте на носки;
• один раз відіжміться, поверніться в положення навприсядки, підтягнувши коліна до грудей;
• стрибок вверх з піднятими над головою руками.

Мінімальна кількість повторень – 10 разів.

Вправа 3

Гімнастика допомагає за місяць сформувати осину талію:

• лежачи на спині, зігніть ноги, долоні розташуйте на потилиці, з’єднайте пальці в замок;
• підніміть верхню частину корпусу, торкаючись лівим ліктем правого коліна і потім навпаки.

Всього потрібно зробити 3 підходи по 5 разів.

Вправа 4

Тренування допомагає не тільки сформувати тонку талію, але й позбутися від зайвих жирових відкладень внизу живота:

• лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги вгору, щоб стегна і стопи знаходилися на одній лінії;
• підніміть стегна, а стопами потягніться до стелі.

Важливо не згинати ноги в колінах. Кількість повторів – 10 (з часом можна збільшити до 50).

Вправа 5

Щоб сформувати і зміцнити м’язовий корсет, а також швидше схуднути потрібно:

• стати і з’єднати стопи;
• зробити 15-20 стрибків, повертаючи при цьому стегна в одну сторону, а стопи в іншу.

Дотримуйтеся уповільненого темпу, щоб краще сконцентруватися на роботі м’язів.

Вправа 6

Тренування дозволяє позбутися від жирових складок з боків:

• лежачи на боці із зігнутими ногами, спирайтеся на зігнуту в лікті руку, потім
• випряміть її, ноги і підніміть корпус;
• протилежну руку тримайте на талії;
• утримуйте положення 20 секунд;
• повторіть з іншого боку.

Кількість повторів – 5.

Читайте також: 6 простих вправ для поліпшення постави і позбавлення від болю в спині

Вправа 7

Мабуть, це найкраще тренування для м’язів живота:

• ляжте на спину, зігніть ноги, руки розташуйте вздовж тіла;
• зробіть кілька вдихів, надуваючи живіт;
• видихаючи, максимально втягніть живіт, створюючи на 5-10 секунд вакуум.

Повторіть 10 разів. Є простіший варіант виконання цієї вправи – сісти, зігнути ноги, а руки розташувати на стегнах.

Вправа 8

Для зменшення об’єму талії, зміцнення м’язів рук і спини:

• поставте ноги на ширину плечей;
• нахиліться вперед, щоб корпус розташовувався паралельно підлозі;
• випряміть руки, розставте їх в сторони і по черзі торкайтеся кінчиками пальців поверхні підлоги протягом 15-30 секунд.

Вправа 9

Для формування красивого жіночого силуету:

• ляжте на спину, ноги розведіть на ширину плечей, руки випряміть і на 20 см відведіть від корпусу;
• руки, не відриваючи від підлоги, заведіть за голову і намагайтеся максимально розвести ноги.

Час виконання вправи – 1 хвилина.

Вправа 10

Щоб зміцнити м’язи стегон і попереку потрібно:

• лягти на спину, зігнути ноги, а руки розташувати вздовж тіла;
• не відриваючи рук і плечей від підлоги, підняти таз і затриматися на 5-10 секунд.

Повторіть 15 разів.

Вправа 11

Візьміть поролоновий ролик і:

• ляжте на бік, випряміть ноги, розташувавши ступні на ролику;
• спираючись на зігнуту руку, іншу руку розташуйте перпендикулярно підлозі;
• нахиліться вперед, щоб пальці прямої руки торкнулися підлоги, а корпус залишався в тому ж положенні.

З кожного боку зробіть по 10 нахилів.

Вправа 12

Для зміцнення м’язів живота і стегон:

• ляжте на бік і з’єднайте ноги;
• спираючись на зігнуту руку, не поспішаючи підніміть праву ногу.

Для кожної сторони зробіть по 15 повторів.

Вправа 13

Щоб розширити об’єм грудної клітини і сформувати тонку талію:

• ляжте на спину, зігніть ноги;
• під плечі покладіть валик, руки заведіть за голову і з’єднайте пальці в замок;
• спиною перекочуйтеся по ролику, не прогинаючи поперек і тримаючи при цьому голову і руки на 10 см вище підлоги.

Продовжуйте протягом хвилини.

Читайте також: Для ледачих: 8 вправ для красивих сідниць

Вправа 14

Візьміть фітбол і:

• розташуйте долоні на м’ячі, зімкніть ноги, випрямте їх і станьте на носочки;
• перекотіть м’яч під корпусом;
• в кінці перекочування на м’яч спирайтеся ногами, а не руками.

Під час тренування стежте, щоб тіло було витягнуто в одну лінію. Всього потрібно зробити 10 підходів.

Вправа 15

Для тренування вам знадобиться обруч, з ним можна виконувати будь-яку з перерахованих дій:

• обертайте його навколо талії протягом 5-15 хвилин щодня;
• поставте вертикально і, спираючись на нього, нахиліться вперед;
• злегка зігніть ноги і обертайте обруч навколо талії 3-5 хвилин.

Вправа 16

Візьміть гімнастичний диск і з його допомогою зробіть одну з таких дій:

• спираючись руками об підлогу, поставте коліна на диск і обертайте корпус в різні боки протягом двох хвилин;
• спираючись руками на стіну, поставте ноги на диск і обертайте корпус 1-3 хвилини;
• станьте на диск і зробіть кілька поворотів корпусом, щоб руки оберталися в одну сторону, а сам корпус і ноги в іншу;
• сядьте на диск, торкаючись руками підлоги за спиною, зігніть ноги і підніміть їх на 10-15 см від підлоги, зробіть кілька поворотів корпусом в різні боки протягом 2-5 хвилин.

Щоб через 1-1,5 місяця сформувати красиву талію, достатньо займатися 15 хвилин в день. Обов’язково стежте за своїми відчуттями, не робіть різких рухів. А щоб домогтися кращих результатів, поєднуйте тренування з правильним харчуванням – їжте більше овочів, фруктів і свіжої зелені.