Для ледачих: 8 вправ для красивих сідниць

Вже літо, а вам соромно носити обтягуючі спідниці і шорти? Якщо ви не хочете ховати форми в одязі oversize, то зараз саме час для того, щоб почати виконувати вправи, спрямовані на “п’яту точку”.

Оскільки класичні присідання підходять не всім через можливі проблем з суглобами, ми підготували для вас 8 не нудних, але ефективних вправ, з якими впорається навіть ледачий.

Гімнастика для сідниць

Місток

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху поволі підніміть спину і стегна на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, стискаючи при цьому сідниці і напружуючи прес. Також повільно поверніться у вихідну позицію на видиху. Поступово збільшуйте час затримки у верхній точці.

місток

Місток прокачає не тільки сідничні м’язи, але й зміцнить прес. Також ця вправа – це відмінна профілактика гінекологічних захворювань, оскільки при її виконанні посилюється циркуляція крові в органах малого тазу.

Бічний удар

Станьте на одну ногу, другу, зігнувши в коліні, притисніть до грудей. Зігнутою ногою різко махніть в сторону. Для точності у виконанні уявіть, що ви – кікбоксер і перед вами стоїть суперник. Такі удари і попу підкачають, і допоможуть розвинути почуття рівноваги.

Читайте також: Ці 2 вправи ефективні «вбивці» жиру на животі і боках

Висимо на лопатках

Сядьте поряд з ліжком так, щоб лопатки знаходилися на ньому, а ноги зігніть в колінах. Розведіть руки в сторони – вони будуть вашою опорою. Прийміть вихідне положення: спина пряма, сідниці не торкаються підлоги. На видиху піднімайте таз, коліна при цьому повинні опинитися під прямим кутом. На вдиху – повертайтеся у вихідну позицію.

висимо на лопатках

Якщо ви новачок в спорті, то розставте ноги ширше. Якщо хочете отримати максимальне навантаження – з’єднайте ноги разом.

Махи ногою в сторони

Станьте на карачки: спина пряма, плечі паралельні тазу. Випряміть праву ногу, роблячи мах в бік. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж з лівою ногою.

Основні нюанси:

  • витягнута нога повинна бути паралельна підлозі;
  • випрямляйте ногу, напружуючи не поперек, а сідниці.

Ця вправа спрямована на зміцнення середнього сідничного м’яза.

махи ногою

Махи ногою назад

Вихідна позиція: на четвереньках, упор на ліктях. Виконуйте по черзі махи ногами назад, намагаючись підняти їх вище. Щоб не напружувати поперек під час махів, тягніть п’яту ступні на себе.

Розкладачка

Ляжте на ліжко животом вниз так, щоб тільки ноги залишалися в повітрі. Зігніть ноги під прямим кутом, щоб стопи були паралельні до стелі. На видиху повільно випрямляйте ноги, напружуючи сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. На вдиху поверніться у вихідну позицію, зігнувши ноги. Ця вправа прокачує великий сідничний м’яз.

Читайте також: Фахівці назвали вправи, які ліквідують носогубні складки, зморшки і подвійне підборіддя

Поза Z

Сядьте на підлогу, покладіть перед собою праву ногу так, як ніби ви збираєтесь сісти в позу лотоса. Ліву ногу теж зігніть в коліні і розташуйте збоку від себе. З боку позиція повинна нагадувати англійську букву Z. На видиху повільно відводьте ліву ногу назад, напружуючи сідничні м’язи. На вдиху – поверніться в z-позицію.

Ця вправа опрацьовує не тільки всі м’язи сідниць, але й тазостегновий суглоб. Якщо вона дається вам легко, то спробуйте збільшити навантаження: під час вправи розгорніть стегно і підтягніть другу ногу так, щоб вийшла поза лотоса. Після чого поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з іншою ногою.

поза воїна

Поза воїна

Ще одна вправа для розвитку почуття рівноваги, яка також розвиває сідничні м’язи. Станьте прямо, потягніться руками вгору, не відриваючи п’яти від підлоги, долоньки повинні бути спрямовані одна на одну. Потім піднімайте праву ногу, одночасно нахиляючись вперед. Затримайтеся в позиції, коли корпус буде паралельний підлозі, на півхвилини. Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме з другою ногою.


Не пропустіть