Ці 2 вправи – ефективні «вбивці» жиру на животі і боках
Хочете пропрацювати всі групи м’язів черевного преса і боків, видалити зайвий жир з даної зони? Пропонуємо дві ефективних вправи «Складаний ніж» і «Складка». Ось покрокова техніка їх виконання і корисні рекомендації.
«Складаний ніж» – універсальна вправа. Вона працює на зміцнення мускулатури всього преса і боків, сприяє видаленню зайвого жиру з даної зони. Аналогічно їй працює і вправа «Складка». Ось поетапна техніка виконання «складного ножа» і «Складки».
Техніка виконання вправ «Складаний ніж» і «Складка»
Вправа «Складаний ніж»
Виконуючи систематично «Складаний ніж», ви отримаєте такий результат:
- Прокачування мускулатури черевного преса
- Поява бажаних кубиків преса
- Додання рельєфності мускулатури даній області тіла
- Значні енергетичні витрати
- Зміцнення мускулатури спини
- Формування правильної постави
Як виконувати:
Лягаємо на підлогу або іншу плоску поверхню на спину і витягуємо руки за голову, а ноги витягнуті паралельно одна інший, зімкнуті разом.
Робимо глибокий вдих і на видиху в один і той же час підводимо руки до ніг, складаючи тіло навпіл по типу складаного ножа. Фіксуємо в такому положенні на 1-2 сек. і далі на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо дію необхідну кількість разів.
Альтернатива цій техніці:
Крім загальноприйнятої версії вправи є її наступні варіації:
- з амплітудою 1/2
- з дотиканням долонями до стоп.
Поради до виконання «складного ножа»:
У процесі руху утримуємо руки і ноги паралельно один одному.
В кінцевому положенні траєкторії затримуємося на 1-2 сек., Здійснюючи пікове скорочення.
Сила підйому ніг (тобто кут відриву від поверхні) допускається різний, вибираємо максимально важкий для себе варіант.
Розгинаючись (повертаючись в вихідну позицію) не опускаємо ноги і руки на поверхню, а тримаємо стабільну напругу в м’язах.
Систематично проробляючи цю вправу, можна з часом у вигляді обтяження застосовувати додаткову вагу (наприклад, диск для штанги в руках)
Дихання: робимо видих – складаючись / на зусилля; вдих – розкладаючись
Рекомендується зробити 3-4 підходи, повторень – 20.
Вправа «Складка»
Як виконувати:
Лягаємо на підлогу на спину і витягуємо руки за голову, а ноги витягнуті паралельно одна одній і зімкнуті разом.
Робимо вдих і на видиху в один і той же час підводимо руки до ніг, ніби складаючи тіло навпіл (як при виконанні «складного ножа»). Але відмінність полягає в тому, що в цій вправі ми не відриваємо спину від підлоги. Затримуємося в скороченому положенні на 1-2 сек. і далі на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо задану кількість разів.
На що звернути увагу при виконанні вправи «Складка»:
- Ступні намагаємося тримати разом.
- Ноги і руки прямі.
- Одночасно з’єднуємо ноги і корпус з руками.
- Напружуємо мускулатуру живота.
- Рекомендується робити 3-4 підходи, повторень – 20.