Одна проста вправа для тих, хто хоче красиве тіло, але терпіти не може планку

Найвідоміша статична вправа для опрацювання м’язів – планка – подобається далеко не всім. Але існують і інші тренування, під час яких не потрібно рухатися, проте вони змушують м’язи працювати.

Ми виявили, що проста на перший погляд вправа з системи цигун допомагає накопичити енергію, вирівняти хребет, підтягнути тіло за рахунок зміцнення м’язів. А ще налагодити роботу внутрішніх органів, дихальної системи, поліпшити координацію. Практики називають її «стоянням стовпом» або вертикальною медитацією і навіть приписують їй полегшення хронічних захворювань. Ефект схуднення спостерігається за рахунок поліпшення загального тонусу тіла, хоча в поєднанні з правильним харчуванням результат можна побачити швидше.

Щоб виконувати цю вправу, не потрібне спеціальне приміщення або обладнання. Займатися можна в будь-який час і в будь-якому місці.

Оптимальний час виконання – 10 хвилин. Але нарощувати час потрібно поступово, з оглядкою на стан здоров’я і фізичну форму. У людей, які не звикли до навантажень, стійка більше 10 хвилин може привести до болю в колінних суглобах.

Умовно у вправи є більш проста і складна техніка.

Висока стійка передбачає незначне згинання ніг в колінах, що не вимагає великих зусиль. Вона підходить для літніх людей або тих, що ведуть малорухомий спосіб життя.

У середній стійці коліна згинаються під кутом близько 130 °. Вона зазвичай підходить тим, у кого досить хороша фізична форма.

Hизька стійка вимагає згинати коліна під кутом 90 °, підходить для здорових людей.

Техніка виконання

Розставте ступні на ширину плечей паралельно одна одній, голову тримайте прямо, не випинайте груди.

Злегка зігніть ноги в колінах, долоню лівої руки покладіть на живіт, праву – поверх лівої. Дивимося вперед або вперед і вниз.

Щоб ускладнити вправу, складіть руки півколом, ніби охоплюючи дерево, кисті перед грудьми на відстані близько 60 см від грудей. Погляд спрямований вперед або вперед і вниз.

Дихання повинне бути рівним і природним.

Також важливо зосередитися як на позі, щоб не відхилятися та не сутулитися, тримати в правильному положенні голову, так і на внутрішньому стані – думати про щось приємне.

Щоб завершити вправу, потрібно повільно випрямити ноги, одночасно на вдиху підняти руки долонями догори. Коли кисті досягнуть рівня шиї, перевернути їх долонями вниз і на видиху опустити руки (ніби натискаючи долонями) до рівня живота. Виконати ці рухи 3 рази поспіль.

Відчуття під час вправи і протипоказання

Ви повинні порадитися з лікарем, якщо хочете виконувати цю вправу, але маєте неврологічні проблеми, проблеми з координацією, хвороби суглобів, онкологічні захворювання.

Під час виконання вправи найчастіше спостерігається дискомфорт у нижній частині тіла і руках – тремтіння, оніміння кінцівок, м’язові болі, невелике запаморочення. Це природні процеси, щоб вони слабшали, потрібно поступово нарощувати час перебування в позі.

Варто припинити виконання вправи, якщо ви відчуваєте сильний біль або сильний дискомфорт.

Ми вже спробували виконати стійку і зрозуміли, що це зовсім не просто, а також відчули, де в тілі є затискачі. А ви знайомі з цією вправою?

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію


Не пропустіть