5 міфів про сон, які псують здоров’я, зовнішність і наближають старіння організму

Сон дуже важливий для нашого здоров’я, краси і молодості організму. А ось віра в деякі міфи про нього – все псує. У цій статті ми розвіємо основні міфи разом з сомнологом.

Природне бажання будь-якої людини – зберегти якомога довше фізичну і розумову активність, професійну продуктивність, здоров’я і привабливість – а значить, молодість. Стреси, непомірні навантаження, шкідливі звички, несприятлива екологія – те, чому нам доводиться щодня протистояти. Природа передбачила на цей випадок природний механізм відновлення сил і здоров’я – сон. На жаль, деякі поширені переконання про сон не мають ніяких наукових обгрунтувань і несприятливо впливають на наше здоров’я.

Багато сну – марна трата часу

Сучасна тенденція – спати якомога менше, щоб бути максимально ефективним, – підтримується публікаціями в Інтернеті, закликами бізнес-гуру та легендами про Наполеона, який спав декілька годин, та інших історичних персонажів, які кочують з форуму на форум.

Дійсно, навіщо ми взагалі проводимо в ліжку третину життя? Адже можна стільки корисного зробити за цей час для себе коханої і для світу! Деякі вважають сон «часом простою», не бачачи в ньому ніякого сенсу.

Сон – це активний процес. Під час нього наш мозок перестає сприймати сигнали із зовнішнього середовища, ми випадаємо на деякий час зі звичного неспання, але організм продовжує активно працювати. Він виконує ряд життєво важливих завдань, які дозволяють нам залишатися здоровими і активними.

Під час сну тіло посилено відновлюється, усуваються мікропошкодження у всіх тканинах і органах, зміцнюється імунна система, зростаються кісткові переломи, гояться рани. Поки ми спимо, наш мозок старанно трудиться, формуючи нові нейронні зв’язки, необхідні для навчання, пам’яті і нових ідей. Без достатньої кількості сну нам важко зосередитися, знижується швидкість реакції, ми стаємо дратівливими і тривожними. Багатотижневе (а ще гірше багаторічне) недосипання , коли людина свідомо обмежує час сну, призводить до збільшення ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інфекцій.

У більшості людей від 26 до 64 років індивідуальна норма сну вкладається в діапазон від 7 до 9 годин на добу. Тільки для деяких з них може бути прийнятним спати від 6 до 10 годин.

Основний критерій того, що ви спите достатньо – гарне самопочуття вдень, відчуття бадьорості і відсутність вираженої сонливості. Якщо ви не засинаєте за кермом, в транспорті, під час перегляду телевізора, а для того, щоб відчути себе бадьорою, вам не потрібна чергова порція кави або міцного чаю, швидше за все, ви спите достатньо.

Фахівці з вивчення сну не рекомендують людям у віці від 26 до 64 років спати від 6 до 10 годин на добу. Однак потреба уві сні може зростати, якщо ви хворієте, при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях.

Кращий відпочинок у вихідні – виспатися

Необхідно лягати спати і вставати і в будні, і у вихідні дні в один і той же час. Дотримання режиму сну забезпечує нормальну роботу циркадних ритмів організму. Збій циркадних ритмів через порушення режиму веде до дестабілізації вироблення під час сну гормонів, відповідальних за повноцінне відновлення. Це несприятливо позначається на стані здоров’я. Саме тому рішення відіспатися у вихідні або святкові дні буде не кращим в контексті підтримки здоров’я, молодості і привабливості. Стан, при якому людина в вихідні прокидається пізніше звичного часу, називають соціальним джетлагом. Він проявляє себе почуттям втоми протягом дня, зниженням працездатності, проблемами зі здоров’ям.

Якщо ми зміщуємо час нашого сну у вихідні більше, ніж на 2 години, то для відновлення циркадних ритмів організму потрібен час з розрахунку 1 день на 1 годину зсуву. Наприклад, в будні ви лягаєте спати о 23:00 і прокидаєтеся о 07:00. У суботу ви прокинулися до полудня. Циркадні ритми зрушили на 5 годин вперед. Увечері в неділю спроби заснути о 23:00 однозначно не приведуть до успіху. Ви крутилися в ліжку десь до 3 години. Вранці в понеділок пробудження по будильнику буде здаватися справжнім пеклом. Далі – болісна сонливість і кави літрами  протягом усього понеділку. Вимушено ви повертаєтесь до звичного режиму сну, але увесь робочий тиждень відчуваєте якийсь фізичний дискомфорт, дратівливість, прикру забудькуватість і неуважність. Вас турбують ознаки десинхронозу, так називається збій циркадних ритмів. Через п’ять днів циркадні ритми відновлюються. Тому до п’ятниці настрій підвищується, самопочуття поліпшується і … знову субота.

Регулярний режим сну – це ефективний, відносно простий і недорогий засіб для підтримки здоров’я, продуктивності і відтягування старіння організму.

Сон краси – до півночі

Напевно, ви чули таке висловлювання. Виходить, що ті люди, чия робота пов’язана з відсутністю можливості лягти спати до півночі, приречені “тупіти” не по днях, а по годинах на очах здивованих родичів і товаришів по службі? Звичайно, ні. Головне – забезпечити себе сном тієї тривалості, яка вам дана від природи, і дотримуватися режиму сну і неспання.

Наприклад, у вас немає можливості лягати спати до 02:00 ночі. Ваша норма сну – 9 години. Якщо ви будете лягати спати щодня о 02:00 і прокидатися о 11:00, то подібний режим сну не завдасть шкоди вашому здоров’ю і зовнішності. Варто подбати про світловий режим, тому що сонце не буде підлаштовуватися під ваш індивідуальний графік. Проведіть вечір при яскравому освітленні, а в спальні на вікна встановіть штори, які не пропускають денне світло, щоб промені ранкового сонця не будили вас завчасно.

Цінність сну по годинах

В Інтернеті особливо популярна таблиця цінності (або ефективності) сну по годинах. Автором таблиці є якийсь цілитель, який не має медичної освіти. Згідно з його таблиці, достатньо однієї або декількох годин на добу, головне, вкладатися в його незрозуміло на чому заснований часовий графік. Наприклад, на думку цілителя, цінність 1 години сну з 19:00 до 20:00 прирівнюється до 7 годин нічного сну, а з 5 до 6 ранку – 1 хвилині, а після 6 ранку спати взагалі безглуздо. Ніяких наукових підтверджень даних, представлених в таблиці цілителя, немає. І довірливий читач, намагаючись приміряти на себе дану систему сну, досить скоро може відчути себе нездоровим.

Денний сон шкідливий для здоров’я

Денний сон може бути протипоказаний людям, які проходять терапію безсоння. Але про це лікар обов’язково попереджає.

У всіх інших випадках дефіцит нічного сну не забороняється заповнити денним сном. Бажано, щоб денний сон не тривав більше 20 хвилин і не припадав на час після 15:00. У зворотному випадку він з високою часткою ймовірності порушить вечірнє засинання.

Безсумнівно, якщо денний сон – єдиний спосіб витримати хронічне недосипання з різних причин (маленька дитина, робота в нічні зміни), то його цінність, незалежно від тривалості, помітно переважує його мінуси.

Якщо ви відчуваєте сонливість вдень, то ефективним способом позбутися від неї буде короткочасний сон протягом 15 – 20 хвилин. Якщо лягти спати на 30 хвилин і довше, то людина занурюється в глибокий сон, після якого вже буде важко швидко включитися в роботу. Парадоксально звучить, але безпосередньо перед короткочасним сном можна випити чашку кави. Її підбадьорливий ефект проявиться не відразу, а як раз через 20 хвилин – прокинутися буде легше.

В одній давній притчі дівчині потрібно було врятувати свого батька, а для цього відгадати загадку: «Що на світі солодше всього?» Найрозумніші мужі перебрали безліч варіантів відповіді, але не змогли знайти правильну. І тільки дівчина здогадалася, що мова йде про сон, солодкість якого дана природою для того, щоб людина розуміла і цінувала його важливість.

Читайте також: З десяти до семи: як сон чистить наш мозок і знижує ризик деменції