П’ять міфів про дієти, в які варто перестати вірити, або чому спорт не допомагає схуднути

Якщо ви вірите, що сніданок – найважливіший прийом їжі, можете на око визначити калорійність бутерброда і намагаєтеся їсти поменше холестерину, ви… стали жертвою поширених міфів про дієти.

Професор генетичної епідеміології Тім Спектор розвінчує популярні переконання про харчування. У книзі «Міфи про дієти» він розповідає, чому калорійність нічого не пояснює, а спорт не допомагає скинути вагу. У цій статті – 5 поширених тверджень, які сміливо можна викинути з голови.

Міф 1. Сніданок – найважливіший прийом їжі

У нашій культурі сніданок є обов’язковим для підтримки здорового метаболізму і запобігання переїдання Тим часом понад третина жителів Іспанії, Франції та Італії ніколи не снідають, хоча дехто дозволяє собі випити чашечку еспресо на автобусній зупинці. Але ці люди виглядають цілком здоровими, хоча не навантажують шлунок до 2 години пополудні.

Тім Спектор:

«Цілий ряд досліджень повідомив, що регулярна відмова від сніданку може призводити до ожиріння, низького контролю показників глюкози і переїдання протягом дня. Проблема, характерна для подібних досліджень, полягає в тому, що питання вивчалося на нечисленних групах людей і в фокусі були харчові звички пацієнтів з ожирінням, які вже мають аномалії обміну речовин».

В ході двох недавніх досліджень вчені спостерігали за учасниками, які протягом кількох тижнів відмовлялися від сніданку, при цьому враховувалася їхня вага. Обидва експерименти не виявили підвищення ваги або загальної калорійності харчування тих, хто не снідав. Більш того, можна говорити про незначне зниження загальної калорійності на тлі відсутності змін швидкості метаболізму, до того ж і у худих, і у огрядних людей. Дані про шкоду відмови від сніданку для дітей також недостовірні, оскільки серйозних експериментів з цього питання не проводилося. Так що сніданок в обов’язковому порядку – просто дієтичний міф, який можна викинути з голови.

Міф 2. Їсти потрібно часто і потроху

Довгий час прихильники здорового харчування повторювали як мантру: приймайте їжу через регулярні проміжки часу, щоб уникнути порушень метаболізму і не переїдати. Або іншу: їжте рівномірними порціями, щоб допомогти процесу травлення. Але і тут не все так однозначно.

Останнім часом експерименти на людях не проводилися, проте в Іспанії в 1956 році (коли ще не існувало комісій з етики) на базі будинку для людей похилого віку було проведене дослідження. Сто двадцять пацієнтів (скажімо відразу, вони не дуже відрізнялися повнотою) з довгим списком хвороб були поділені на дві групи. Одна група отримувала 1600 калорій щодня, що вважалося нормальним для їх маси тіла і віку. Раціон другої був складений так, що калорійність змінювалася через день: в один день пацієнти отримували всього 900 калорій (літр молока і фрукти), в інший – 2300 калорій. Після трьох років в групі зі змінною калорійністю показники смертності знизилися наполовину (6 проти 13), як і кількість днів, проведених в лікарні з грипом, інфекційними захворюваннями та іншими проблемами.

Експерименти на мишах показують подібні результати. Якщо порушити нормальний нічний режим харчування мишей і змусити їх харчуватися, як людей, то погіршиться здоров’я їх кишкової мікробіоти і порушиться природний щоденний циклічний патерн мікробних змін. Якщо потім встановити короткі 6-8-годинні періоди годування з перервами між ними в 18 годин, вони стають здоровішими, скидають зайву вагу і успішно справляються навіть з високожирним раціоном.

Тім Спектор:

«Якщо ви пропустите один-два прийоми їжі, влаштувавши собі сеанс лікувального голодування, ніщо не доводить, що це принесе вам шкоду. Навпаки, можливо, з точки зору метаболізму це буде корисно не тільки вам, але й вашим кишковим бактеріям. Їх біоритми дуже важливі для нашої імунної системи і стану здоров’я, і ​​лікувальне голодування – як раз те, що потрібно».

Міф 3. Варто уникати продуктів з високим вмістом холестерину

Починаючи з 1980-х років лікарі твердять своїм пацієнтам про шкоду холестерину, який став синонімом серцево-судинних захворювань. Однак холестерин даремно звели в ранг великого злочинця.

Холестерин – це складний жир, присутній практично в кожній клітині нашого тіла: 80% його природним чином синтезується в нашому організмі і всього 20% надходить разом з їжею. Крім забезпечення захисного і збагачуючого мастила для стінок наших клітин, холестерин є ключовим інгредієнтом багатьох вітамінів і важливих гормонів. Тільки через невдале поєднання таких факторів, як простота аналізу крові за цим показником і незаслужена реклама, холестерин придбав невиправдано погану репутацію

Тім Спектор:

«Вимірювати рівень холестерину практично марно (з деякими застереженнями), оскільки він включає в себе як хороші, так і погані ліпіди, і у людей це співвідношення різниться. При цьому у жінок показник холестерину ще менш інформативний, ніж у чоловіків. А в літньому віці високий рівень загального холестерину, хоча це дивно, захищає від хвороб серця».

Виділяти загальний показник холестерину просто смішно, тому що в «здорових» продуктах, наприклад в омарах, крабовому м’ясі або риб’ячому жирі, холестерину в три рази більше, ніж в салі, яловичині або свинині.

Міф 4. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорійність їжі

Менше їжте, більше займайтеся спортом, і будете спалювати калорії і худнути. Лікарі і дієтологи повторюють це як мантру. Експерти стверджують: ми стали вести сидячий спосіб життя і більше їсти – і через це гладшаємо. Але все не так просто.

Ось результати цікавого дослідження. Сорок дві мавпи отримували два різних раціони однакової калорійності протягом семи років. Всі інгредієнти були ідентичними, за винятком джерела жирів: в одній групі 17% калорій надходило в вигляді натуральних рослинних олій, а в іншій – у вигляді штучних трансжирів. Раціон був підібраний так, щоб підтримувати у тварин постійну масу тіла. Але група, що отримувала трансжири, набрала вагу, причому в порівнянні з другою групою у неї спостерігалися триразовий приріст шкідливого вісцерального жиру і погані інсулінові профілі.

Тім Спектор:

«Звідси можна зробити висновок, що не всі калорії однакові. 2000 калорій, спожитих з фастфудом, матимуть зовсім інші енергетичні наслідки, ніж ті ж 2000 калорій з цільнозернового хліба, фруктів і овочів».

Калорія – це кількість енергії, що вивільняється при спалюванні стандартної одиниці зневодненого продукту харчування. Але те, як саме тіло виробляє енергію з їжі, у величезній мірі залежить від джерела цієї їжі, від того, як ретельно ви її пережовуєте, наскільки легко вона засвоюється і що ви споживаєте разом з нею. Реакція на калорійність також багато в чому залежить від вашого індивідуального фізичного і генетичного профілю, а також від мікробів у вашому кишечнику.

Коли харчовий продукт перекладається в калорії на етикетці, жоден з цих чинників в розрахунок не береться. Так що підраховувати кількість ккал – безглузда затія.

Міф 5. Щоб схуднути, потрібно більше займатися спортом

Ще один важливий елемент схуднення, як ми звикли вважати, – збільшення фізичного навантаження. Достатньо взяти себе в руки і почати займатися спортом – і вага обов’язково піде вниз. Чи ні?

Детальні дослідження, в рамках яких добровольці, схильні до сидячого способу життя, інтенсивно тренувалися протягом шести місяців, виявляли, що учасникам вдавалося скинути всього 1,5 кг ваги замість очікуваних 4,5 кг. Так, відчуття голоду і споживання їжі зростали, але всього на 100 калорій в день, тобто недостатньо, щоб пояснити невдачу з втратою ваги.

Причина, по якій мільйони людей не можуть схуднути, навіть займаючись спортом, полягає в компенсаційному механізмі нашого організму. Тіло запрограмовано на припинення втрати ваги за рахунок жирових запасів, тому для того, щоб позбутися від жиру, доводиться витрачати в 5 разів більше енергії, ніж для втрати м’язової маси. Якась частина жиру, можливо, перейде в м’язи, але така незначна, що на терезах її не розгледіти.

Тім Спектор:

«Якщо фізичні навантаження самі по собі не приводять до значної втрати ваги, при цьому люди успішно худнуть за 3-6 місяців за допомогою дієт, чи є в них особлива користь? Якщо коротко, то ні. Нещодавно був проведений метааналіз семи досліджень, присвячених фізичним навантаженням окремо або порівнянню навантажень з дієтою і дієти самої по собі. Фізична активність продемонструвала катастрофічну неефективність, поступаючись плацебо і контрольованим втручанням. Майже всі учасники знову набрали вагу, а без дієтичних обмежень заняття спортом мали незначний ефект».

Це не означає, що варто забути про заняття спортом, – фізична активність дуже корисна для нас. Однак не покладайте на вправи великих надій, пов’язаних з схудненням. Краще зверніть увагу на якість їжі та здоров’я мікрофлори вашого кишечника.

Читайте також: Схуднути за осінь: скільки кілограмів реально скинути за три місяці?