10 простих вправ, які допоможуть вилікувати спину і помітно покращати

Більшість з нас знайомі з виснажливим відчуттям скутості в тілі, яке, як правило, виникає в кінці трудового дня. «Сидяча робота, нічого не поробиш,” – думала я, поки одного разу звична втома не змінилася раптовим болем. Незабаром МРТ показала протрузії в шийному і поперековому відділі, і мені довелося терміново зайнятися своїм здоров’ям.

Останнім часом я чимало спілкуюся з лікарями-остеопатами і тренерами ЛФК. Спеціально для вас ми відібрали 10 простих вправ, які допомагають повернути хребту здоров’я або хоча б підтримувати його стабільний стан. Їх виконання можна навіть поєднувати з переглядом фільмів, а наскільки вони ефективні, покаже бонус.

Відновлюємо рухливість шиї

Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Зведіть за головою долоні, замкнуті в замок. Зверніть увагу, що великі пальці рук повинні розташовуватися на нижній межі волосяної частини голови. Злегка направте підборіддя вниз і обережно, немов ящик комоду, рухайте його в сторону гортані. Зверніть увагу, що щелепа в цьому положенні залишається нерухомою. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини, а потім обережно поверніться у вихідне. Не переживайте через те,що з’являється друге підборіддя: це свідчення того, що ви все робите правильно.

Вправа допоможе усунути так званий синдром текстової шиї. Виконуйте її щодня, і зовсім скоро ви позбудетеся від шкідливої ​​звички висувати шию вперед, яка так чи інакше виникає у всіх любителів користуватися гаджетами.

Розтягуємо м’язи, що повертають голову

Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Праву руку покладіть на потилицю ближче до тім’яної частини. На видиху плавно нахиліть голову вперед, а потім поверніть її в сторону правого плеча, ніби прагнучи доторкнутися до нього. Повторіть вправу в ліву сторону. Рекомендується робити 5-10 підходів по 10 секунд.

Цей прийом допомагає розслабити грудино-ключично-соскоподібному м’язу і верхнім пучкам трапецієподібних м’язів. Регулярне його виконання допоможе позбутися не тільки від сутулості, але й від провисання другого підборіддя.

Розтягуємо м’язи спини

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна одній. Обхопіть себе руками за плечі. Зробіть вдих і на видиху зведіть лопатки. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору. Виконуйте цю вправу протягом хвилини.

Таким чином ви зможете м’яко розслабити глибинні м’язи спини. Особливо цей прийом корисний людям, які працюють з опущеними руками.

Розтягуємо поперек

Станьте на карачки: долоні розташуйте під плечима, коліна – на одному рівні з тазом. На видиху «пірнайте» правою рукою під ліву і, згинаючи опорну руку, намагайтеся дотягнутися якнайдалі. Поміняйте руки. Рекомендується робити по 10-15 підходів в кожну сторону.

Завдяки цій вправі підвищується рухливість в поперековому відділі хребта, проходить скутість глибоких м’язів спини.

Розслаблюємо поперек в положенні сидячи

Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Утримуючи спинку стільця лівою рукою, поверніть праву сторону тіла до підлокітника, потягніться, наскільки це дозволяє ваша розтяжка. Утримуйте корпус в такому положенні протягом 1 хвилини. Зробіть те ж саме в іншу сторону.

Цей прийом допомагає зняти спазми в нижній частині спини. Особливо корисний він для тих, хто проводить багато часу за кермом.

Розтягуємо сідничні м’язи

Сядьте зручно на стілець, випряміть спину. Покладіть праву ногу так, щоб її кісточка лежала на коліні лівої ноги. Плавно підтягуйте коліно правої ноги до лівого плеча. Поміняйте ноги. Рекомендується робити вправу приблизно по 30 секунд в кожну сторону.

Так ви поліпшите рухливість тазостегнового суглоба і знімете спазм м’язів в цій області.

Розтягуємо передню поверхню стегна

Для початку сядьте спиною до стіни, підібравши ноги під себе. Потім зігнуту в коліні ліву ногу щільно притисніть до стіни, а праву поставте вперед під кутом 90 °. Зберігайте спину прямою. Напружте сідничні м’язи і посуньте таз трохи вперед. Протримайтеся в такому положенні 1 хвилину. Поміняйте ноги.

Ця вправа не тільки ефективно розтягує передню поверхню стегна, а й стабілізує становище тазу. Головне, стежити за тим, щоб спина залишалася прямою.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Зробіть крок вперед правою ногою. Зберігаючи спину прямою, нахиліть корпус майже паралельно до підлоги. Якщо залишити праву ногу прямою, розтягуватися буде верхня частина задньої сторони лівого стегна, якщо трохи зігнути в коліні – нижня. Повторіть те ж саме для лівої ноги. Рекомендується робити вправу приблизно по 30 секунд для кожної ноги.

Цей прийом сприяє розслабленню м’язів задньої поверхні стегна і розвитку більшої еластичності м’язів, розташованих із зовнішнього боку.

Вправа «метелик»

Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони і зігніть в колінах. З’єднайте стопи і підсуньте їх руками до пахової області так близько, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Намагайтеся не відривати коліна від підлоги. Випряміть спину, розправте плечі. У швидкому темпі опускайте і піднімайте коліна, рухаючи ними, немов крилами метелика. Протримаєтеся в такому положенні не менше хвилини.

Ця вправа не тільки покращує розтяжку ніг і стегон, але й нормалізує кровообіг в області малого тазу, допомагає зняти хворобливі відчуття в період ПМС.

Глибокий масаж верхньої частини спини за допомогою звичайних тенісних м’ячів

Поставте 2 тенісні м’ячики в області під лопатками з боків від хребта. Станьте на відстані 30-40 см від стіни і притуліться до неї так, щоб тиск ваги тіла припадав на м’ячі. Згинаючи і випрямляючи ноги, плавно прокочуйте м’ячики по поверхні спини. Рухайтеся дуже повільно, затримуйтеся трохи довше на особливо хворобливих ділянках. Виконуйте вправу 3-5 хвилин.

Цей прийом допомагає максимально ефективно і делікатно промасажувати область між лопаток, а також зняти напругу в тригерних точках, з якими непросто працювати навіть професійним масажистам. Напевно, це найефективніша вправа з усього комплексу.

Бонус: як змінилося моє тіло завдяки вправам

Проблеми з хребтом дали про себе знати трохи більше року тому. Тоді я збиралася у відпустку і зробила для себе фотографії в купальнику, які мене налякали: спина була явно перекошена. Зате зараз я можу наочно продемонструвати прогрес, якого досягла завдяки заняттям.

Але що ввело мене в ще більший стрес, так це друге підборіддя, яке раптово з’явилося. Як мені потім пояснив лікар, скутість глибоких м’язів шиї привела до м’язового дисбалансу, шия укоротилася, і подвійне підборіддя стало компенсувати спазм, що дістався шиї. На щастя, щоденна робота з м’язами шиї дала свій результат.

Тренування допомогли відновити живлення головного мозку, шкіри і м’язів обличчя. Завдяки вправам у мене змінилася постава, підтягнулося друге підборіддя, а волосся стало густішим. Знайомі не вірять і просять поділитися контактами косметолога, чиї уколи повинні були настільки кардинально мене змінити.

Зараз я милуюся своїм відображенням у дзеркалі. Звичайно, моя спина ще неідеальна, але, бачачи власні результати, я не планую зупинятися на досягнутому.

А без яких вправ не обходиться жоден ваш день?