Як сісти на дієту і не зірватися: поради від фітнес-експерта

Не достатньо просто почати худнути, важливо ще й протриматися, дотримуючись певних обежень. Як це зробити і що робити, якщо зірвалися з дієти – у цій статті ми розповімо конкретні правила, які працюють.

Все непросто – спочатку змусити себе сісти на дієту (яку вибрати? А, може, поміняти? Скільки потрібно буде худнути?, а потім ще й утриматися на ній до помітних результатів – це навіть складніше. У цій статті ми розповімо, як почати худнути правильно, що робити, якщо зірвалися з дієти і з’їли зайвого.

З чого починається дієта

З покупки кухонних ваг і оцінки своєї рухової активності протягом тижня (побутова активність, кардіо і силові тренування). А ще з усвідомлення того, що схуднення – процес нешвидкий. Щоб отримати нормальний результат, не потрібно спішити.

Чому так складно сісти на дієту і втриматися на ній: 4 головні причини

1. Погана мотивація

Як правило, жінки прагнуть схуднути через відсутність любові до себе. А має бути рівно навпаки. Якщо ви самі з собою воюєте ( «Мені не можна солодке», «Я товста, некрасива, мені потрібно швидше змінитися»), ви тільки доводите організм до стресу. Ваш мозок в такому випадку починає протестувати, захищатися і вимагати хоч якоїсь радості, адже процес схуднення абсолютно не тішить. А де йому шукати радість, як не в тому, щоб з’їсти що-небудь смачне?

Навчіться любити своє тіло вже зараз. Якщо ви намагаєтесь схуднути після пологів, подумайте, яку роботу воно пройшло, виносило і народило вашу дитину, йому потрібно за це дякувати, просто допомогти йому повернутися в форму, але не лаяти себе.

Дієта і фізична активність повинні стати способом вираження любові до тіла, турботи про нього, а інакше зриви неминучі.

2. Не можете знайти час

Це стандартна відмовка багатьох – «Немає часу правильно готувати, займатися спортом». Зайві години в добі ніколи не з’являться. Що ж робити? Хтось намагається менше спати, щоб все встигати – так робити ні в якому разі не можна, організм довго не витримає, а здоров’я зіпсується.

Розставте пріоритети в усіх сферах. Напевно ви знайдете щось таке, що вже стало другорядним у порівнянні з бажанням добре виглядати або ж якісь завдання можна виконувати швидше, а, може, навіть комусь передоручити.

Деякі жінки думають, що, якщо вони вирішать сісти на дієту, їм доведеться готувати для себе окремо, що займе більше часу. Але це зовсім не так. Сьогодні існує безліч корисних рецептів, які оцінять всі члени сім’ї, при цьому вони готуються зі звичайних продуктів і дуже смачні (не потрібно «сидіти на гречці» або «жувати лист салату»). Заодно ви маєте чудову нагоду привчити всю сім’ю до правильного харчування і зробити меню більш різноманітним.

3. Неправильне поєднання спорту і дієти

Деякі жінки думають, що, раз взялися худнути, то і спорту в їхньому житті має стати набагато більше. Але ж часу на нього немає. Тому ви або займаєтесь до втрати пульсу раз в тиждень, або уривками, коли вийде – пара присідань вранці, хвилинка планки ввечері, кілька зайвих кроків на прогулянці. Але це не працює.

Почніть з малого, але, якщо вам потрібно скидати вагу, поступово збільшуйте навантаження, прогресуйте. Фізична активність повинна стати регулярною, але при цьому залишатися посильною для вас.

Правило «Сьогодні з’їм тістечко, а завтра відпрацюю в спортзалі» теж не працює. Їжа не повинна ставати чимось, за що потрібно нести покарання, а спорт в цьому випадку буде сприйматися саме так, від чого не буде ніякої радості.

4. Постійне зважування і контроль

Ви сидите на дієті тиждень-два, але не бачите значущих змін. І тут приходить розчарування, яке перекриває всю мотивацію.

По-перше, ви бачите себе кожного дня, невеликі зміни вам навряд чи будуть помітними, тому що ви до себе звикли. По-друге, м’язова маса, яка збільшується при регулярних тренуваннях, важче жирової. Через це цифри на вагах можуть не зменшитися. Краще виміряти об’єми тіла.

Не варто зважуватися кожного дня – схуднення не має відбуватися швидко, частий контроль може вас тільки засмутити.

Прислухайтесь до відчуттів свого тіла – вам  стало легше від скорочення кількості вживаної їжі, чи занять спортом, чи стали ви бадьорішими, активнішими. Такі зміни легко помітити.

Як не зірватися: 5 головних правил

1. Зважуйте усю їжу

Спочатку потрібно обов’язково зважувати і рахувати їжу, це робиться для того, щоб у вас склалося розуміння, з яких продуктів ви набираєте білки, жири, вуглеводи, а також для оцінки порції в прийомі їжі. За науковими даними, людина недооцінює кількість з’їденого на 30-50%, а також недооцінює свою рухову активність.

2. Визначте адекватну калорійність раціону

Другим кроком стане визначення калорійності вашого раціону і балансу БЖВ (білків, жирів, вуглеводів), з урахуванням невеликого дефіциту калорій (400-500 ккал в день).

Для дівчат не варто опускатися нижче 1500 ккал, так як ця цифра близька до базального метаболізму (калорійність витрати в спокої), краще створити дефіцит за рахунок додаткової рухової активності протягом дня.

3. Забудьте про строгі обмеження

Ніякої демонізації продуктів і ніякого голоду, їсти можна все (якщо тільки немає алергій або специфічних реакцій на певні продукти). Звичайно ж, перевагу варто віддавати здоровій їжі, а на булочки та солодощі залишати 15-20% раціону, але й від них можна не відмовлятися, якщо без них поки важко. Це дозволить спокійно дотримуватися плану і не зірватися. Якщо чогось дуже хочеться, з’їжте це.

4. Потрібно налагодити правильні цикли харчування

У дефіциті калорій можна перебувати постійно, адже наш організм – хитра штука, він адаптується до будь-яких умов, тому робіть усе циклічно: 6-8 тижнів в дефіциті, 2-3 тижні повертайтеся на калорійність підтримки, їжте стільки, скільки витрачає організм. Після цього – знову в дефіцит і худнете далі. Такий підхід виключає зриви, поганий настрій, робить дієту комфортнішою, а такий результат легко закріплюється.

5. Не поспішайте в схудненні

Не потрібно поспішати, схуднення – плавний процес, а все, що відбувається швидко, має властивість повертатися з більшою компенсацією. Ідеальна швидкість позбавлення від жирової маси тіла – 0,5 кілограмів на тиждень. Тому оцінюйте час і свою вагу реально.

Якщо ви все ж таки зірвалися

Якщо ви раптом зірвалися і переїли, не впадайте у паніку, просто поверніться в свій невеликий дефіцит і продовжуйте все робити як раніше. Має значення загальний дефіцит за тиждень / місяць, а не один неправильний день, адже плюс на вагах – це всього лише вода, яка затримується від великої кількості спожитої їжі, солі в день зриву.

Також зрив може бути ознакою того, що ви розрахували калорійність неправильно, тим самим створили занадто великий дефіцит. Тоді ви повинні трішки підвищити калорійність свого раціону і спокійно продовжувати йти до своєї мети.
Побільше рухайтесь на протязі дня, висипайтеся, намагайтеся не потрапляти під дію стресу, якісно харчуйтеся. Все це – дієві інструменти проти зайвої ваги і зривів.

Якщо ви зірвалися ввечері: що робити

Якщо раптом таке сталося, не варто лаяти себе, звинувачувати, думати, що ви якісь неправильні. Від почуття провини стрес тільки зростає, і його хочеться швидше заїсти. Взагалі не звертайте уваги на те, що сталося. Зрештою, кожен іноді може дозволити собі свято їжі (а є ще таке поняття, як чітміл – день, коли дозволено дуже багато відхилень від дієти).

Просто на наступний день поверніться до звичного правильного режиму і продовжуйте його дотримуватися.

Влаштовувати розвантажувальний день або, що ще гірше, повний детокс, не потрібно. Забудьте про зрив і не думайте, що у вас не має сили волі.

Читайте також: Як схуднути без дієт і спорту: британські вчені дали 12 порад


Не пропустіть