Як схуднути після 50 жінці: поради з харчування, спорту і способу життя

Стрункість можна підтримувати в будь-якому віці, при цьому не потрібно знущатися над собою і сильно себе обмежувати. У цій статті ми розповімо, як схуднути після 50 років жінці: реальні поради, які діють.

Сучасні стандарти краси не жаліють не тільки молоде покоління, яке женеться за ідеальними фігурами, а й доросле. Варто поглянути на Дженніфер Лопес, Дженніфер Еністон і інших зірок, яким вже за 50, а виглядають вони ідеально, хочеться бути хоча б трішки на них схожими. Але з віком скинути зайву вагу вже не так просто, як було в 20 і навіть 30 років. Можливо, процес буде йти дещо повільніше, але все ж він реальний. Наш огляд про те, як схуднути після 50 років, при цьому не завдати шкоди своєму здоров’ю.

Чому худнути в 50 важче, ніж в молодості

З віком процес схуднення неминуче сповільнюється. Після 30 років ми щороку втрачаємо приблизно 1% м’язової маси, а вміст жиру в організмі накопичується. Метаболізм для того, щоб забезпечити тіло енергією, сповільнюється, через це зайві кілограми приходять, і розлучатися з ними все складніше, якщо не вживати ніяких дій.

До того ж, після менопаузи (в середньому близько 45 років) зменшення гормону естрогену у жінок також підсилює втрату м’язової маси і накопичення жирової тканини.

Але це не означає, що тримати себе в формі вже не можна. Просто для цього потрібно більше самодисципліни, ніж в молодості. Організму потрібно вже менше калорій і їх потрібно або скорочувати в харчуванні, або спалювати під час занять  спортом, а краще і те, і інше. Вироблення корисних звичок допоможе отримати прекрасну фігуру і легко підтримувати її.

Приступаємо до схуднення

Правила харчування

1. Модні швидкі дієти в даному випадку не підійдуть. Важливо виробити збалансований раціон харчування, якого ви будете дотримуватися кожного дня, без різких обмежень і сильних стресів для організму. Меню повинно будуватися на тій їжі, яку легко знайти і можна їсти регулярно. Ніяких екзотичних суперфудів вишукувати зовсім не потрібно. При цьому харчування має бути різноманітним, щоб не сталося зривів.
2. Харчуватися потрібно 4-5 разів на день невеликими порціями. При цьому, не повинно виникати сильного почуття голоду, і організм так не робитиме «запаси» про запас. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Скороти шкідливі перекуси. Приберіть з меню фастфуд, перероблені продукти, чаювання з цукерками, пиріжками тощо. Щоб не було спокус, варто прибрати всі подібні закуски з видимості – вазочки з солодощами на столі стояти не повинні.
4. Відмовтеся від солодкого, мучного. Жіночий організм дуже чутливий до вуглеводів і швидко запасає отримане. Також солодке з віком сильніше підвищує ризик розвитку діабету.
5. Включіть в меню більше свіжих фруктів, овочів. У них міститься клітковина, яка допоможе поліпшити метаболізм після 50 і схуднути. Також клітковина є в хлібі з висівками, бобових, висівках, сухофруктах.
6. Їжте більше білка (він сприяє підтримці м’язової маси): м’ясо, рибу, молочні продукти.
7. Не відмовляйтеся від жирів. Вони потрібні організму і сприятливо позначаються на стані шкіри. Але замініть їх на корисні (рослинні олії, горіхи, авокадо, оливки, жирні сорти риби).
8. Пийте воду, якщо немає протипоказань по здоров’ю. Вода в достатній кількості прискорює обмін речовин і виведення шлаків, а також дає ситість, значить, ви з’їсте менше. В середньому потрібно вживати близько 2 л в день.

Спорт

З віком м’язова маса зменшується, від цього жирова збільшується, з’являються проблемні зони, в’яла шкіра, губляться сили. Фізичні навантаження обов’язкові. Вони сповільнять процеси старіння, знизять ризики захворювань і допоможуть схуднути.

Після 50, особливо якщо спорту в житті довго не було, не потрібно відразу починати займатися занадто активно і витрачати всі сили. Перш за все, тренування повинні подобатися і відповідати способу життя, щоб їх не захотілося кинути вже через кілька днів/тижнів. По-друге, вони повинні бути посильними. Псувати своє здоров’я ні в якому разі не потрібно.

Для схуднення і підтримки себе у формі чудово підійдуть аеробіка, йога, плавання, скандинавська ходьба.

Перш, ніж почати тренування, обов’язково варто проконсультуватися з лікарем. Можливо, є хронічні захворювання, які не дозволять займатися тим чи іншим спортом. Лікар проконсультує, які навантаження підійдуть, як їх правильно розподілити, які можуть бути ризики і як їх знизити.

Під час тренувань обов’язково проходити всі 3 частини: розминку, щоб правильно розігріти всі м’язи, самі заняття і затримку , яка допоможе привести пульс в норму, потягнути м’язи і дати їм відновитися. За пульсом взагалі дуже важливо стежити під час всього заняття.

Займатися кожен день не обов’язково, особливо, якщо ви – новачок. Для початку достатньо 2 разів на тиждень, потім можна збільшити до 4 разів. М’язам обов’язково потрібно давати відновлюватися.

Сон, стрес і гормони

Після 50 важливо стежити за рівнем гормонів в організмі, особливо за естрогеном, так як він може заважати зменшенню ваги. Після менопаузи його кількість в організмі знижується, через що змінюється сприйнятливість до інсуліну, він гірше впливає на нормальний рівень цукру в крові, а жир більше запасається, ніж переробляється в енергію. Обов’язково варто пройти обстеження на рівень естрогену.

Ще один важливий гормон – кортизол. Це гормон стресу, який в стресових ситуаціях підвищується і збільшує накопичення жиру в області боків і живота. Чим довший стрес, тим вища кількість кортизолу. Тому дуже важливо не допускати тривалих переживань, вчитися знаходити в житті позитив, радувати себе, займатися розслаблюючими практиками (йога, медитація). До речі, регулярні і посильні фізичні навантаження теж знижують стрес, виробляючи гормон радості ендорфін.

Для нормального обміну речовин необхідний і повноцінний сон. Його брак уповільнює метаболізм, адже організму повинно вистачити енергії. А чим повільніший метаболізм, тим гірше йде вага. До того ж, постійне недосипання веде до стресу.

Що не варто робити

Правильний раціон, спорт і корисні звички – це добре, але є дещо, що дуже заважає худнути, особливо жінкам у віці.

1. Не захоплюйтесь модними дієтами

Часто хочеться скинути вагу швидше і ефективніше, і здається, що для цього підійдуть тільки рекламовані дієти. Адже вони обіцяють результат за короткий термін. Однак, як правило, такі дієти мають на увазі сильні обмеження і скорочення калорій. На здоров’ї це позначається не кращим чином, на вазі – теж. Спочатку вона може зменшуватись, але, по-перше, дієти з різким обмеженням часто загрожують зривами через почуття голоду, по-друге, організм після 50 часто буває вже ослаблений, і сильний стрес може позначитися на його стані. Але головне, що великі обмеження можуть призвести до схуднення лише тимчасово, організм на них реагує уповільненням обміну речовин і накопиченням жирів на випадок повторення подібних дослідів. Вага після курсу дієти повернеться дуже швидко, а часто ще й з надбавкою.

Кращий спосіб схуднути – збалансоване харчування. Безпечне схуднення – до 1 кг в тиждень. Це тільки здається довго, зате такий результат залишиться назавжди.

2. Не переживайте, коли щось йде не так

Зриви трапляються у всіх – важкий день, нерви, захотілося перекусити чимось шкідливим. Це можна зробити без почуття сорому. Часом вага може змінюватися через те, що в організмі накопичується зайва вода. Він може трішки змінитися навіть після того, як ви почнете ходити в спортзал, адже м’язова маса виросте. Турбуватися не потрібно, важливо йти до своєї мети (і не поспішати).

3. Не переставайте любити себе

Струнка фігура – це добре. Але, перш за все, важливо любити себе. У 50 деколи складно залишатися такою ж худою, як в 20, але це не означає, що неможливо тримати себе в формі, просто вже з урахуванням віку. При цьому не обов’язково рахувати кожну калорію, достатньо розуміти свою нормальну вагу і відчувати себе добре.

І не потрібно соромитися, що ви стали приділяти собі більше уваги. Деяким жінкам здається, що важливіше піклуватися про всіх навколо, а про себе – в останню чергу, інакше оточуючі подумають про них погано. Навпаки, близькі тільки порадіють за свою маму / бабусю / дружину, побачивши її щасливою і задоволеною собою, адже у вас з’явиться навіть більше енергії і настрою для них.

Читайте також: Топ-5 простих щоденних ритуалів, які сприяють схудненню