Кето-дієта: меню на тиждень, плюси, мінуси і результати дієти

автор Netasha опубліковано Лип 18, 2020

Кето-дієта стала надзвичайно популярною за останні декілька років, і не дарма. Вона і правда працює! У цій статті ми поділимося плюсами і мінусами дієти і, звичайно, детально розповімо про систему кето-харчування.

Що таке кето-дієта для схуднення

Правильна кето-дієта – це два основних правила. Перше – збільшення в раціоні продуктів з високою жирністю і друге – зведення до мінімуму страв, що містять вуглеводи. Суть кето-дієти – активне спалювання жиру в стані кетозу. Особливий план харчування змушує організм виробляти молекули під назвою кетони. Виключення вуглеводів з раціону призводить до того, що організм починає шукати альтернативне паливо. Вибір падає на накопичений жир. Такий процес отримав назву кетоз.

В такому стані метаболізм розганяється швидше і активніше спалює калорії. У підсумку ви скидаєте зайву вагу в короткі терміни без втрати активності та ясності розуму. Головна мета кето-дієти – досягти кетозу. Для цього людині необхідно скоротити споживання вуглеводів. При відсутності потрібної кількості вуглеводів організм перемикається на жир. І в результаті накопичений жир стає основним джерелом енергії і палива.

У період кетозу підвищується увага, знижується апетит і підвищується енергія. Зазвичай для переходу до кетозу потрібно близько трьох днів після початку кето-дієти. Щоб повністю адаптуватися до кето-дієти, необхідно протриматися як мінімум кілька тижнів.

Плюси кето-дієти

Кето-дієта – чудовий варіант для жінок, які мріють схуднути раз і назавжди. Згідно з деякими дослідженнями, кето-дієта не тільки допомагає схуднути, але й позитивно впливає на деякі показники здоров’я. Ось основні з них:

Зниження ваги.
Зменшення кишкових розладів.
Висока концентрація.
Нормалізація рівня цукру в крові.

Відновлення здорової сприйнятливості організму до інсуліну, а значить, і попередження розвитку цукрового діабету.

Нормалізація апетиту, завдяки зниженню рівня цукру в крові.

Читайте також: Дієта на кашах: які крупи вибрати для схуднення і як з їх допомогою скинути 10 кг

Мінуси кето-дієти

Звичайно, будь-яка дієта, в тому числі і кето-дієта, має свої протипоказання. Важливо перед стартом проконсультуватися з професійним лікарем. Тільки фахівець зможе визначити індивідуальні протипоказання і можливі побічні ефекти.

Які мінуси кето-дієти виділяють з медичної точки зору? Таким питанням постійно задаються початківці користувачі популярної дієти. Залишити цей пункт без уваги не можна. Адже перед початком курсу схуднення ви повинні знати про всі недоліки кето-харчування.

Немає інформації про серйозні побічні ефекти в довгостроковій перспективі. Що станеться з організмом через 10 років? Чи наберете ви різко вагу назад? Відповіді вчені не знають, адже багато питань залишаються відкритими, так як експертних досліджень поки що немає.
Імовірність «кето-грипу». Деякі люди, які пробували кето-дієту переживали неприємний стан, який симптоматично нагадує звичайний грип. При цьому кето-грип – це перехідний стан, який зникає після періоду адаптації організму. Звичайні симптоми кето-грипу: втома, запаморочення, порушення сну, запори і слабкість. Коли проходить такий стан? Чіткої відповіді немає. Хтось одужує через кілька днів, а хтось – через кілька тижнів. У період кето-грипу рекомендується регулярно консультуватися з лікарем.
Зміна запаху з рота. Коли організм переходить в стан кетозу, з рота починає пахнути ацетоном через розпад ацетооцтової кислоти. Як вирішити проблему? Потрібно пити більше води.
Втома. Мозок працює на глюкозі (проста форма вуглеводів). Коли ви відмовляєтеся від вуглеводів, ваше тіло починає впадати в депресію. У перші тижні ви будете відчувати складність сприйняття і головний біль. З цієї причини кето-дієту не рекомендують людям, що страждають від тривоги або депресії.
Скорочення частки овочів і фруктів в раціоні. У період кето-дієти ви повинні обмежити споживання фруктів і овочів. І очевидно, перший час організм буде бунтувати, адже для нього вкрай важливі клітковина, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які містяться у фруктово-овочевих стравах. До того ж дефіцит клітковини в меню призводить до запорів.

Кето-дієта – думка лікарів

Лікарі вважають, що кето-дієта може бути корисна. В першу чергу для тих, хто має проблеми, пов’язані з високим рівнем цукру в крові і зі стрибками інсуліну. Під час кето-дієти рівень глюкози нормалізується. Плюс до всього низьковуглеводний раціон допомагає скинути вагу.

З іншого боку, кето-дієта (особливо на початку) – це велике навантаження на організм. Зниження рівня глюкози може позначитися на вашій працездатності в цілому. Також є ряд протипоказань. Кето-дієта заборонена:

людям з хронічними захворюваннями нирок і печінки;
вагітним і годуючим жінкам;
людям, що страждають на алкоголізм;
людям, що приймають деякі медичні препарати на постійній основі, перед початком кето-дієти потрібно проконсультуватися з лікарем.

Лікарі відзначають, що деякі люди можуть відчути сильну слабкість після інтенсивних тренувань на кето-дієті. Так що або вам варто відмовитися від кето-дієти, або вибрати менш енерговитратну фізичну активність.

Читайте також: Дієта Body Reset, або як схуднути на смузі і правильне харчування за 15 днів

В кінці ми хочемо повторити: будь-яка дієта має протипоказання. Щоб визначити індивідуальні ризики, необхідно проконсультуватися з лікарем і здати ряд аналізів. Тільки так ви зрозумієте, підходить вам дієта чи ні.

Що їдять на кето-дієті

Кето-дієта – це не поживно? Не зовсім так. В рамках кето-харчування ви готуєте страви, які включають натуральні продукти з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка і високим вмістом корисних жирів. Наприклад, ідеальна вечеря на кето-дієті – індичка з овочами, заправлена олією. Все просто.

Кето-дієта – це раціон з мінімальною кількістю вуглеводів. Це правда. Але справедливості заради відзначимо, що ви не повністю викреслюєте вуглеводи зі свого життя. Адже в іншому випадку ваш організм просто не зміг би адекватно переносити фізичні та інтелектуальні навантаження. І, так, мінімум вуглеводів – це складно. Але важливо пам’ятати: як тільки ваш організм звикне до такого меню, ви будете почувати себе добре.

Кето-дієта – це контроль кількості вуглеводів в меню на кожен день. Вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів і не перевищуйте добову норму – до 50 грамів вуглеводів в день.

Кето-дієта: повний список продуктів

Що можна їсти на кето-дієті:

будь-яке м’ясо, в тому числі свинину, баранину і качку;
морепродукти, в тому числі креветки, кальмари і жирну рибу;
молочні продукти, в тому числі сири, густі вершки, вершкове масло і сметану;
горіхи, в тому числі і бразильські горіхи, макадамію і фундук;
овочі, в тому числі спаржу, броколі, помідори і огірки;
фрукти, в тому числі малину, авокадо, сливи і лимони;
з напоїв можна тільки дієтичні варіанти на кшталт чаю, кави або мінералки;
щоб пережити цукрову ломку, використовуйте натуральні підсолоджувачі, наприклад стевію.

Що не можна їсти на кето-дієті:

ковбасні вироби з високим вмістом цукру і нітратів;
молочні продукти з низьким вмістом жиру;
овочі з високим вмістом вуглеводів на зразок батата, картоплі або кукурудзи;
фрукти з високим вмістом вуглеводів: яблука, банани, груші та персики, будь-які сухофрукти;
підсолоджені напої та алкоголь;
рафінований цукор, мед і кленовий сироп;
солодкі соуси і покупні кетчупи;
будь-які види круп теж слід уникати.

Меню на тиждень для кето-дієти

Щоб дотримуватися кето-дієти, необхідно скласти меню на кожен день і слідувати йому. Без чіткого планування вам буде складно придумувати страви. Ми склали меню кето-дієти на тиждень для жінок. Користуйтеся!

Читайте також: Експерти назвали 14 надійних способів розігнати метаболізм

Кето-дієта – це вуглеводний баланс. Меню для жінок, яке ми пропонуємо вам спробувати, враховує цей момент і підходить для схуднення.

В рамках кето-дієти ваш оптимальний добовий калораж складатиме 1600 калорій в день. З них – до 100 грамів білка, до 25 грамів вуглеводів і до 125 грамів жиру.

понеділок

Сніданок – омлет з болгарським перцем.
Обід – смажений лосось з броколі.
Вечеря – суп з овочами і фрикадельками.

вівторок

Сніданок – низьковуглеводні млинці.
Обід – салат з овочів і тунця.
Вечеря – запечена індичка і овочі на грилі.

середа

Сніданок – яєчня.
Обід – індичка і салат з овочів, заправлений олією.
Вечеря – чізбургер без булочки.

четвер

Сніданок – жирний сир з фруктами.
Обід – салат з овочів і курки.
Вечеря – стейк зі свинини на грилі і салат з овочами і авокадо.

п’ятниця

Сніданок – салат з овочів і авокадо з лососем.
Обід – смажена курка.
Вечеря – запечена свинина з броколі та сиром.

субота

Сніданок – жменя горіхів.
Обід – тушкована яловичина з овочами.
Вечеря – рол з огірком і паштетом з копченого лосося.

неділя

Сніданок – омлет зі свіжим авокадо.
Обід – смажена курка і одна чашка броколі на пару.
Вечеря – смажений лосось з броколі.

Калорії на кето-дієті

Щоб схуднути на кето-дієті, в першу чергу необхідно враховувати співвідношення органічних речовин в продуктах. Звичайно, якщо ваша головна мета на кето-дієті – схуднення, то без підрахунку калорій не обійтися. Але пам’ятайте про якість калорій:

60-75% калорій отримуйте з жиру;
15-30% калорій отримуйте з білка;
5-10% калорій – з вуглеводів;

Багато хто вважає, що краще орієнтуватися на своє почуття голоду. Час від часу це правило і правда буде працювати, адже на низьковуглеводних дієтах знижується апетит. І виникає він тільки тоді, коли людина реально хоче їсти.

Незважаючи на те, що скорочення вуглеводів знизить добовий калораж, перевіряйте себе і підраховуйте калорії. Не забувайте, що жирна їжа теж дуже калорійна. І якщо ви будете регулярно переїдати свій добовий калораж, ви можете не схуднути, а навпаки, видужати. Навіть в стані кетозу. Адже фундаментальне правило калорій залишається в силі.

Кето-дієта – відгуки і результати

Після настання кетозу користувачі відчували приплив сил, а не важкість у животі і втому. Деякі користувачі протягом першого тижня переживали кето-грип. У них були всі стандартні симптоми: нудота, дратівливість і запаморочення. Особливо сприйнятливі до грипу люди, які переходять з високоуглеводної дієти на кето-дієту. Щоб пережити період адаптації без ускладнень, необхідно поступово обмежувати себе у вуглеводах.

Головна перевага дієти – ви не голодуєте. Звичайно, звикати до кето-дієти складно через зниження вуглеводів, але вона дійсно працює. При цьому вага знижується не різко, а поступово. А це означає, що після завершення дієти скинуті кілограми не повернуться. Якщо, звичайно, ви дотримуйтеся добової норми калорій.

Кето-дієта – скільки можна скинути кілограмів за два тижні? Кето-дієта ефективна для схуднення. На форумах користувачі охоче діляться результатами кето-харчування. За два тижні можна позбутися від 4-5 кілограмів. Звичайно, все залежить від вихідних даних. І не забувайте, що кето-дієту необхідно поєднувати з комфортними тренуваннями.