Фахівці з фітнесу впевнені, що привести себе в гарну форму можна і без походу в зал. Для цього підійдуть вправи, які слід виконувати вдома: планка, скручування, присідання. Але лише на перший погляд вони виглядають просто; на ділі багато людей виконують їх неправильно. А це може не тільки вплинути на ефективність, але й викликати проблеми зі здоров’ям.
Ми дізналися про найпоширеніші помилки в базових вправах, вивчили поради фахівців і тепер знаємо, як їх виправити.
1. Планка
Планка – це одна з найефективніших базових вправ, яка задіює всі частини тіла. Але неправильне виконання обнуляє всю ефективність і може привести до проблем з хребтом.
Помилки:
- Підйом тазу призводить до неправильного розподілу навантаження, чому надмірно напружується плечовий відділ, що може привести до болю в шиї.
- Прогин в попереку знижує навантаження на прес, шкодить колінам і може викликати біль в поперековому відділі.
- Неправильне положення голови: погляд вгору або в сторони може призвести до шийного остеохондрозу.
Правильне виконання:
- Лікті розташувати точно під плечовими суглобами, шию розслабити, погляд спрямувати вниз.
- Ноги обов’язково випрямити, а сідничні м’язи – напружити.
- Спина повинна бути рівною, живіт – підтягнутий, а стегна – формувати пряму лінію з плечима і п’ятами.
2. Зворотні віджимання
Базова вправа для опрацювання трицепса і верхньої частини тіла, яка відмінно підходить новачкам через простоту виконання. Як правило, виконується від лавки або табурета, але при певній вправності можна віджиматися і від підлоги.
Помилки:
- Якщо розводити лікті в сторони, то замість трицепсів ви навантажуєте плечові суглоби.
- Округлення спини також надмірно навантажує плечі і може привести до травми.
Правильна техніка:
- Покласти долоні на край сталого стільця на ширині плечей, стегна розташувати поруч, а ноги витягнути вперед, упершись п’ятами в підлогу.
- Повільно опустити тіло за рахунок сили рук. У фінальній точці лікті повинні знаходитися під кутом 90 градусів. Потім відштовхнутися від лави і зайняти вихідне положення.
- Спина пряма і розташована якомога ближче до стільця, лікті згинаються назад, а не в сторони.
3. Скручування
Щоб зробити правильне скручування, потрібно лягти на підлогу і зігнути коліна під прямим кутом. А потім за допомогою м’язів пресу плавно відірвати плечі від підлоги. Здавалося б, немає нічого простішого, але багато людей допускають цілий ряд помилок під час виконання даної вправи.
Помилки:
- Велика амплітуда руху. Якщо піднімати корпус занадто високо, то основне навантаження припаде на тазостегнові м’язи, а не на прес.
- Вигнута шия. В такому випадку частина навантаження переноситься на шию або на руки, якщо вони закладені за голову і тиснуть на потилицю.
- Закріплення ніг знижує навантаження на прес, так як задіюються м’язи стегон.
Правильна техніка:
- Зігнути коліна під прямим кутом, поперек притиснути до підлоги. Руки можна схрестити на грудях або завести за голову.
- За рахунок м’язів пресу плавно відірвати плечі від підлоги на 15-20 см, а потім повільно опуститися, що не розслабляючись.
- Стопи щільно притиснуті до підлоги протягом усього виконання вправи, а погляд спрямований перед собою.
Читайте також: Ці 2 вправи – ефективні «вбивці» жиру на животі і боках
4. Віджимання (полегшені)
Дослідження показують, що полегшений варіант віджимань задіює ті ж цільові м’язи, але без зайвого навантаження. Це можуть бути віджимання з колін або на носках, але від стіни, лавки, дивану.
Помилки:
- Прогин в попереку дасть навантаження на хребет.
- Лікті розставлені по сторонам і зверху нагадують букву «Т». У такому положенні плечі перенапружуються, а трицепси і груди працюють менше.
Правильна техніка:
- Впертися руками в підлогу, диван або стіну. Корпус вирівняти в струну і опускати якнайнижче. Потім плавно піднятися.
- Руки розставити трохи більше, ніж на ширину плечей. Пальці розташувати у напрямку вперед.
- Ідеально, коли лікті перебувають під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до торсу.
5. Присідання
Те, що при присіданнях не можна відривати п’яти від підлоги і горбити спину, знає кожен, але є і менш очевидні помилки.
Помилки:
- Коліна згинаються не за напрямом носків, що збільшує навантаження на суглоби і менше задіює м’язи стегна.
- Коліна завалюються вперед, за лінію пальців. Це знижує навантаження на сідниці і може привести до болю.
- Деякі люди задирають голову під час присідань. Так робити не потрібно: це порушує рівновагу і техніку, а також може викликати біль в попереку і шиї.
Правильна техніка:
- Спина пряма, дивимося прямо перед собою, стопи притиснуті до підлоги протягом усієї вправи.
- Коліна не повинні виступати за лінію носків. Щоб поліпшити техніку, думайте про те, що опускаєте сідниці, а не згинаєте ноги.
- Колінні чашечки повинні бути спрямовані в ту ж сторону, що і пальці ніг.
- Присідання виконуються плавно, без ривків.
Від глибини присідання і ширини ніг також багато чого залежить.
- Правильно присідати до паралелі стегон з підлогою. При неповних присіданнях погано опрацьовуються м’язи стегна, а при дуже глибоких – перевантажуються коліна.
- Чим сильніше розставлені ноги, тим більше навантажуються м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
6. Випади
При правильному виконанні випади навантажують сідничні м’язи і передню поверхню стегна не гірше присідань і станової тяги.
Помилки:
- Коліно стоїть попереду ноги і виходить за лінію пальців. Це призводить до того, що навантаження розподіляється нерівномірно і йде на передню поверхню стегна, відключаючи сідниці від роботи.
- Корпус завалюється вперед, що надмірно навантажує коліно опорної ноги і виводить з рівноваги.
Правильна техніка:
- Зробити великий крок вперед, переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду. Корпус слід тримати рівно.
- Опуститися до точки, в якій стегно опорної ноги буде паралельним до підлоги. Обидві ноги повинні утворювати кут 90 градусів між стегном і гомілкою.
- Важливо, щоб коліно не виходило за умовну лінію пальців ніг.
- Повернутися в початкове положення, відштовхнувшись п’ятою опорної ноги від підлоги.
Читайте також: Лікарі розповіли чим шкідлива сутулість і назвали вправи які допоможуть її позбутися
7. Бічний випад
Вправа відмінно задіює м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона досить проста, але неправильне виконання може негативно вплинути на хребет і коліна, а також знизити ефективність.
Помилки:
- Ступня витягнутої ноги відривається від підлоги, а пальці опорної спрямовані назовні.
- Коліно опорної ноги зміщується в бік.
- Спина нахиляється вперед.
Правильна техніка:
- Зробити крок в сторону і відвести таз назад, щоб стегно опорної ноги було практично паралельним підлозі.
- Обидві ступні повністю торкаються підлоги і спрямовані носками вперед; спина пряма.
- Коліно опорної ноги знаходиться над ступнею, а гомілка – перпендикулярна підлозі.
8. «Човник»
Регулярне виконання «човника» – ідеальний спосіб зміцнити поперековий відділ, поліпшити кровообіг в органах тазу і зняти больові відчуття в спині.
Помилки:
- Коліна притиснуті до підлоги в початковому положенні, через що навантажуються м’язи ніг замість спини.
- Зігнуті кінцівки під час виконання вправи – через це навантаження на м’язи спини стає меншим.
Правильна техніка:
- Початкова позиція: лягти обличчям вниз, руки і ноги витягнути якомога сильніше. Стегна напружити так, щоб коліна не торкалися підлоги.
- Відірвати руки, груди і ноги від підлоги. Повільно підняти їх вгору, затримавшись на 2-4 секунди.
Як часто ви займаєтеся вдома? І які вправи включаєте в своє тренування?