За статистикою, від високого рівня холестерину страждає кожен третій, і багато хто з нас – не виняток. Так що ж робити, якщо аналіз на ліпідний профіль повернувся з поганими результатами?
Холестерин – воскоподібна речовина, яка «плаває» в нашому кровотоці. Вона входить до складу клітинних мембран і бере участь у безлічі обмінних процесів.
«Хороший» холестерин – це ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), а «поганий» – ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Щільний хороший холестерин «пов’язує» поганий і «буксирує» його в печінку для переробки.
У тих випадках, коли «холестеринової поліції» недостатньо, а «поганого» холестерину занадто багато, з’являються серйозні ризики для здоров’я.
ЛПНЩ осідає на стінках кровоносних судин, формуючи бляшки і звужуючи протік. Це може привести до розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт.
Лікар може прописати препарати для контролю рівня холестерину. Але це серйозні ліки, тому першим кроком терапії зазвичай стає зниження надмірної ваги, фізична активність і зміна раціону.
Дієта для корекції ліпідного профілю досить проста: потрібно «морити голодом злочинців» (мінімізувати транс-жири, насичені жири тваринного походження) і «добре годувати поліцію» (їсти більше овочів, фруктів і цільних злаків, риби, горіхів і насіння).
Це дозволить знизити рівень глюкози в крові і зменшити накопичення холестерину нальоту в судинах і артеріях.
1. Темний шоколад
У темному шоколаді більше какао, ніж в інших шоколадних смаколиках, що забезпечує достатню кількість флавоноїдів в кожній порції (рятівних для нашої серцево-судинної системи!). Дослідження 2017 року показало, що вживання темного шоколаду і мигдалю покращує ліпідний профіль крові.
Варто вибирати шоколад з високим вмістом какао – 75% і вище.
2. Полуниця
Ця солодка ягода знижує ризики серцево-судинних захворювань за рахунок великої кількості корисних поліфенолів у складі.
3. Бамія (окра)
У наших широтах цей овоч поки вважається екзотичним, але потихеньку проникає в магазини в замороженому вигляді.
І не дарма – бамія низькокалорійна і дуже багата розчинною клітковиною, корисною для серця. Поліфенолів в ній теж предостатньо.
4. Картопля
Хто б міг подумати: печена картопля містить більше калію, корисного для серця, ніж банан.
Харчування, багате калієм, допомагає знизити артеріальний тиск, зменшити ризик інсульту і інших серцево-судинних захворювань.
5. Помідори
Томат – ще один «калієвий богатир», також містить вітаміни А і С. Помідори багаті антиоксидантом лікопіном, що відмінно знижує рівень поганого холестерину.
6. Тунець
Дві порції тунця в тиждень допомагають сповільнити темпи зростання судинного нальоту (і неважливо, свіжу рибу ви їсте, чи консервовану). Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, також можуть знижувати рівень тригліцеридів – ще одного фактора ризику серцево-судинних захворювань.
7. Малина
Всього одна чашка малини містить цілих 8 грам клітковини, і це прекрасний показник. Для здоров’я, нормального травлення і зниження рівня ЛПНЩ нам потрібно споживати не менше 25 грам клітковини в день (краще більше).
8. Чорна квасоля
Навіть звичайна квасоля дуже корисна для здоров’я, а чорний її сорт в цьому плані просто чемпіон. У маленькій піалі чорної квасолі 8 грам клітковини, всього 100 калорій і багато ситного рослинного білка.
9. Капуста
Мінерали в хрестоцвітних овочах (включаючи білокачанну і брюссельську капусту, кале і шпинат) допомагають врівноважити дію натрію, запобігаючи гіпертонії.
Серед хрестоцвітних для серця найкориснішою вважають кале. Калій, магній, антиоксиданти, клітковина: цю капусту можна назвати справжньою бомбою здоров’я для серця.
10. Яблука
Антиоксидантні фенольні сполуки в яблучній шкірці допомагають знизити рівень загального холестерину. Вони також покращують клітинну функцію і кровотік.
11. Горіх пекан
Горіх пекан повний мононенасичених жирних кислот, які підвищують рівень правильного холестерину. Вони також багаті рослинними антиоксидантами, включаючи бета-каротин і вітамін Е, які захищають клітини від ушкодження через хронічне запалення.
12. Солодка картопля і гарбуз сорту «Баттернат»
Батат, баттернат і пастернак містять мало калорій, зате багато клітковини, калію і бета-каротину. А значить, вони захищають нас від серцевих захворювань!
13. Вівсянка
Овес містить розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка здатна знижувати рівень ЛПНЩ. Клітковина поглинає воду в нашому шлунково-кишковому тракту і видаляє надлишок насичених жирів перш, ніж ті потраплять в кровотік.
14. Сочевиця
Бобові, включаючи сочевицю, багаті рослинним білком, клітковиною, антиоксидантами, мінералами і вітамінами групи В. Ідеальне поєднання для здоров’я серця!
15. Волоський горіх
Вчені довели – регулярне вживання волоських горіхів знижує ризики серцевих захворювань на 19% (і для цього достатньо всього однієї порції в тиждень!).
16. Олія авокадо
Олія авокадо майже така ж корисна, як цілісні плоди – в ній багато корисних мононенасичених жирів. Ця олія допомагає знижувати підвищений артеріальний тиск і рівень холестерину.
17. Лляне насіння
Це насіння багате омега-3 жирними кислотами і лігнанами – рослинними сполуками, здатними знизити ризик інсульту. А фітостероли зменшують кількість «поганого» холестерину в крові.
18. Трави і спеції
Приправи на основі трав і спецій багаті антиоксидантами, а їх виразний смак допомагає споживати менше жирних шкідливих соусів.
19. Авокадо
Цілісні плоди корисні не тільки ненасиченими жирами, але й клітковиною. А ми вже знаємо, що це поєднання допомагає регулювати ліпідний профіль і знижувати ризики ССЗ.
20. Чорниця
Деякі дослідження пов’язують регулярне вживання чорниці зі зниженням артеріального тиску. Ця ягода стимулює кровообіг за рахунок розширення судин, що уповільнює швидкість розвитку атеросклерозу.
21. Кіноа
Кіноа вже стала звичною крупою на наших столах, і не дивно – в ній багато антиоксидантів, клітковини і вітамінів групи В. Згідно з останніми дослідженнями, регулярне вживання кіноа допомагає знизити ризик серцевих захворювань за рахунок поліпшення показників загального холестерину, тригліцеридів і ЛПНЩ.
22. Лосось
Ця рибка – одне з кращих природних джерел омега-3 жирних кислот. Лосось дуже корисний для здоров’я, але особливо важливий для «сердечників» через здатність знижувати рівень тригліцеридів і маркерів запалення.
23. Шпинат
Вживання великої кількості листової зелені допомагає знизити рівень холестерину, за рахунок стимуляції вироблення оксиду азоту.
Це з’єднання допомагає розширити кровоносні судини і зменшити прояви атеросклерозу.
24. Арахісове масло
У 2 столових ложках арахісової пасти цілих 8 грам білка! А ще – ресвератрол і інші фітостероли, які заважають всмоктуванню в кишечнику холестерину з їжі.
25. Мигдаль
Думаєте, чим перекусити? Спробуйте мигдаль! Доведено вченими – регулярне вживання мигдалю знижує ризик серцевих захворювань за рахунок підвищення рівня хорошого холестерину і зниження кількості поганого.
26. Оливки і оливкова олія
Мононенасичені жирні кислоти, якими багаті оливки, підвищують рівень ЛПВЩ, а специфічні сполуки перешкоджають запальним процесам.
27. Виноград
Виноград містить поліфенольні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин. Одна-дві порції винограду в день допомагають захистити наш організм і зменшити запальні процеси.
28. Баклажан
Ці овочі зменшують окислювальний стрес, а значить – знижують ризики хронічного запалення, високого рівня холестерину і утворення бляшок в артеріях.
29. Соєве молоко без підсолоджувачів
У соєвій альтернативі звичайному молоку багато мінералів і антиоксидантів, і мало – насичених жирів. Це допомагає покращувати показники ліпідного профілю крові.
30. Кукурудзяна олія
Кукурудзяна олія не дуже популярна, але дуже корисна – вона містить рослинні стерини. Ці сполуки зменшують всмоктуваність насичених жирів, а значить – не дають рости поганому холестерину. Крім того, як і інші рослинні олії, кукурудзяна багата антиоксидантами.
31. Фісташки
Ці горішки багаті клітковиною і антиоксидантами, а ще вони підвищують хороший холестерин і знижують поганий. Фісташки також захищають наш організм від окислювального стресу і утворення бляшок в артеріях.
32. Хумус
Хумус роблять з бобових, а значить, в ньому багато клітковини, білка і всіх корисних для серця з’єднань.
33. Гречка, ячмінь і булгур
Наші улюблені крупи знижують холестерин, вони збагачують нас розчинною клітковиною і дарують ситість.
34. Вишня
Свій колір вишні отримують від антоціанів – фітонутрієнти з потужними антиоксидантними властивостями.
35. Зелені соєві боби едамаме
Ця екзотична закуска знижує рівень поганого холестерину, насичує нас корисним рослинним білком і розчинною клітковиною.
36. Гарбуз
Низькокалорійний, але багатий клітковиною гарбуз є чудовою альтернативою батату – адже антиоксидантів в ньому не менше.
37. Насіння Чіа
Шукаєте рослинну форму омега-3? Насіння Чіа відмінно підійде для цього! У ньому не тільки корисні жирні кислоти, але й клітковина, білок і антиоксиданти.
38. Банани
Банани знижують рівень холестерину, видаляючи його з травної системи, запобігаючи його попаданню в кровотік і закупорці артерій.
39. Сардини
Ці рибки можуть бути зовсім невеликими, але омега-3 в них цілком достатньо! Крім того, сардини містять менше ртуті, ніж інші жирні риби, і добре зберігаються в консервованому вигляді. Але вибирати варто сардини у власному соку, не в олії.
40. Кунжутна олія
Замініть звичайну олію кунжутною – так ви отримаєте порцію мононенасичених жирів і чудовий горіховий смак.
Читайте також: Експерт назвав страву, яка піднімає рівень холестерину
Експерти пояснили, як підвищений холестерин впливає на здоров’я печінки
Експерт розповів, що потрібно знати про зв’язок вершкового масла та холестерину
Професія майстра манікюру вимагає не тільки уміння і креативності, а й наявності якісного інструментарію. Правильно…
Яскраві образи, романтичні сюжети, нестандартні герої - усе це робить книжки нашого огляду цікавими й…
Мармуровий дизайн нігтів незмінно користується шаленою популярністю, оскільки дозволяє створити цікавий та витончений образ. Віддаєте…
Бізнесвумен Катерина Реп'яхова, яка є дружиною відомого українського співака Віктора Павліка, поділилася з підписниками своїми…
Білий колір – універсальний. Він чудово поєднується з будь-якими відтінками, тому відкриває великі можливості для…
Сьогодні ми хочемо запропонувати вам приготувати оригінальний салат з капустою, крабовими паличками та сухариками. Це…