Як підвищити імунітет: 12 способів, доступних всім

автор Netasha опубліковано Вер 22, 2020

Імунітет – найважливіша функція організму, наш охоронець. Він постійно бореться зі шкідливими впливами – від навколишнього середовища, мікробів і всього, що може завдати шкоди нашому благополуччю. Людям зі зниженим імунітетом жити набагато складніше – вони часто хворіють, їм доводиться постійно боротися, стежити за собою і іншими, вживати додаткових заходів, щоб нічим не заразитися. Тобі здається, що останнім часом і ти входиш в число цих людей? Значить, саме час розібратися, як підвищити імунітет.

Як працює імунна система? Вона розпізнає інфекцію або травму, від якої постраждало тіло, і запускає процес імунної відповіді, основна мета якої – повернути все як було. Наприклад, у випадку з мікроорганізмами це «як було» – це повальне знищення всіх інтервентів аж до такого інфекційного навантаження, яке повністю перестає заважати життєдіяльності тіла. Багато людей думають, що коли вони хворіють, їх відчуття – це сама хвороба, але насправді це не так – це як раз ознаки того, що імунітет працює. Нежить при гострій респіраторній вірусній інфекції, діарея при отруєнні, свербіж при алергії – все це насправді має на меті відновити статус кво. Якщо імунітет працювати не буде або буде, але слабо – наслідки для організму можуть бути дуже неприємними. Ось через що може слабшати імунітет:

травми або операції
стрес
злоякісні пухлини
деякі порушення функцій печінки або нирок
імунодефіцити
інфекції або травми, які довго не лікують
хіміотерапія
зараження паразитами
патологія в системі кровотоку
довге лікування антибіотиками
шкідливі звички
нестача вітамінів, анемія
неправильне харчування
погана екологічна обстановка
брак або надлишок фізичної активності

Як легко здогадатися, деякі з цих факторів впливають на багатьох з нас постійно. Наприклад, далеко не всі правильно харчуються, багато курять або без міри випивають, а про брак вітамінів і говорити нема чого. Зрозуміло, це все впливає на імунну систему, і дисбаланс, який ми отримуємо в результаті, стає передумовою до розвитку хвороб, яких можна було б уникнути. Як підвищити імунітет дорослому, які існують засоби, що підвищують імунітет – дуже актуальне питання.

Виходячи з того, чому він знижується, найпростіше вплинути на деякі звички, а також додати в свій раціон вітамінні добавки і корисні продукти. Розповімо про це детальніше.

Мінерали і вітаміни, що підвищують імунітет

Авітаміноз впливає на імунітет дуже сильно, і тому якщо є можливість додатково підтримати організм – чому б нею не скористатися. Ось деякі вітаміни, особливо корисні для імунітету:

Вітамін C – антиоксидант, який бореться з вільними радикалами, частинками, які ушкоджують клітини. Цього вітаміну багато в цитрусових, але не тільки – ще в листових зелених овочах, моркві, болгарському перці, полуниці.
Вітамін E – ще один потужний антиоксидант, що не дає інфекції поширитися по тілу. Присутній в шпинаті, броколі, мигдалі, арахісі, лісових горіхах.
Вітамін B6 – на ньому базуються деякі хімічні реакції, які життєво важливі для роботи імунітету. Міститься в бананах, тунці, нежирному пташиному м’ясі і нуті.
Вітамін D – допомагає організму регулювати імунну відповідь і в цілому корисний. Кращий спосіб його отримати – гуляти частіше, але харчова добавка теж підійде.
Фолієва кислота – бере участь в процесі створення нових клітин, а значить, сприяє процесу регенерації, що також важливо. Ця речовина є в бобових і листових зелених овочах.
Залізо – клітини не можуть дихати без кисню, в тому числі білі кров’яні клітини, ключові працівники імунної системи, а залізо допомагає цей кисень доставляти. Цього елемента багато в листових зелених овочах і нежирному м’ясі птиці.
Селен – ще один елемент, важливий для роботи імунітету, який бере участь у багатьох реакціях. Є в часнику, броколі, сардинах, тунці, грибах.
Цинк – відомий своєю протизапальною активністю, що також сприяє підвищенню імунітету.

З приводу вітамінних добавок краще проконсультуватися з лікарем – особливо це важливо, якщо у тебе є якісь хронічні захворювання, а й в цілому не зашкодить. У деяких добавок є свої побічні ефекти, а крім того, потрібно приблизно представляти, яке дозування вітамінів і мінералів тобі потрібне.

Кращі продукти, що підвищують імунітет у дорослих

Овочі та фрукти, що підвищують імунітет – це те, чого нам так часто не вистачає в раціоні. Ми зазвичай пам’ятаємо про білки, жири і вуглеводи, а ось про те, що щодня потрібно з’їдати по п’ять порцій овочів і фруктів – якось не дуже. Тим часом, вітаміни з овочів і фруктів засвоюються краще, ніж з харчових добавок. Ось кілька корисних продуктів:

броколі
солодкий перець
імбир
часник
ківі
печериці
чай
шпинат
темний шоколад

Як бачиш, знайти смачний продукт для підвищення імунітету досить легко.

Корисні звички для поліпшення роботи імунної системи

Як підвищити імунітет у домашніх умовах, народними засобами? Чи достатньо для цього правильного харчування? На жаль, навряд чи. Імунна система – вкрай складний інструмент. І для того, щоб вона працювала збалансовано, так, щоб і знищувати збудників захворювань, і при цьому силою імунної відповіді не зробити тобі ще гірше, ніж було, потрібен цілий комплекс заходів. Ось що ще підвищує імунітет людини:

Відсутність стресів. Стрес і занепокоєння впливають на нас не тільки на моральному, а й на фізичному рівні, і це пригнічує імунну систему в тому числі. Короткочасний стрес може бути корисний, але тривалий – поступово підточує організм, знижує його здатність до захисту, і тому дуже важливо намагатися всім цим керувати. Не соромся йти до лікаря, якщо не справляєшся сама. Дослідження неодноразово демонстрували прямий зв’язок між рівнем стресу і ризиком розвитку хронічних захворювань. У домашніх умовах тобі, можливо, допоможуть йога, медитація, розслаблюючі техніки.
Хороший сон. Можливо, мама чи бабуся говорили тобі в дитинстві, що уві сні проходять всі хвороби – і вони мали рацію. Поки ти спиш, твій імунітет працює – він виробляє білки під назвою цитокіни. Ці білки полюють за інфекцією і запаленням, відповідно, коли ти недосипаєш, білків менше, інфекцій більше. Більшості дорослих потрібно 7-9 годин нічного сну. Багато з нас вважають, що сном цілком можна пожертвувати заради ймовірно важливіших справ, але насправді для нашого організму і зокрема для імунної системи саме сон є найважливішим. Якщо у тебе з цим проблеми – спробуй пити мелатонін перед сном, прибирати подалі гаджети і підібрати для себе ритуали для засинання.
Фізичні навантаження. Вони корисні і самі по собі, і як спосіб боротьби зі стресом, і як спосіб краще спати. Навіть у тих, у кого спочатку був слабкий імунітет, регулярний спорт цей імунітет підвищує, і це неодноразово доведено. Навіть проста півгодинна прогулянка може допомогти тобі відчувати себе краще, особливо якщо ти знайдеш на неї час кожного дня.
Здоров’я шлунково-кишкового тракту. Ми набагато сильніше залежні від власної мікрофлори, ніж нам здається, і це не дивно, тому що людини в людині менше, ніж мікробів. Здорова мікрофлора – хороший імунітет, і навпаки, так що додай до правильного харчування пробіотики.
Гігієна. Тут, напевно, можна особливо нічого не говорити – чим менше подразників, тим менше напружується імунна система, а якщо ти миєш продукти, стежиш за чистотою рук і в цілому за своїм здоров’ям, тобі мало що страшно. Мій руки не менше 20 секунд після кожного відвідування туалету, перед їжею, коли приходиш з вулиці, кашляєш або чхаєш, використовуй мило з приємним запахом – і тоді ти точно будеш менше хворіти. Ось побачиш.

Є ще кілька додаткових способів підвищити імунітет, які набагато менш очевидні. Поки ще не до кінця зрозуміло, як це все працює, але воно працює, а значить, має право на застосування. Ось що ми маємо на увазі:

Домашні тварини – якщо вони у тебе є, ти, напевно, помічала, як спілкування з ними знижує рівень стресу. Посиділа з котом на руках – стало легше, прогулялася з собакою – подихала свіжим повітрям, розім’ялась.
Соціальні взаємодії – без друзів нас, як відомо, дуже мало, а з друзями багато. Приємне спілкування – це завжди прекрасно, і імунітет вважає так само. Тим більше – якщо у тебе друзі, наприклад, з бігового клубу.
Оптимізм – це, звичайно, буває важкувато, якщо життя раз у раз б’є ключем, і в основному по голові. Але шукати плюси в цілому корисніше, ніж мінуси, а згодом колір смуги може змінитися.
Як випливає сміх – тут і так все зрозуміло. Сміх розслабляє, знижує рівень стресу і повертає бажання жити. Хто з нас не вмикав після важкого робочого тижня не надто інтелектуальну комедію – просто щоб дивитися і ні про що не думати?
Прибрати алкоголь – так, саме прибрати. Сам по собі алкоголь – це депресант, і імунітет він також пригнічує. Плюс організму потрібні додаткові сили, щоб впоратися з алкогольними токсинами, так що краще б ці сили не витрачати хоча б деякий час.
Аналогічно з курінням. Як і алкоголь, воно отруює, імунітет намагається компенсувати сигарети, зробити їх вплив слабшим – а в цей час можуть активізуватися збудники інфекції.

Тепер ти знаєш, як підвищити імунітет. Нам здається, що всі ці способи – не надто складні, і навіть якщо не вийде впровадити в своє життя відразу кілька корисних звичок, цілком можна почати з однієї. А там, можливо, і інші підтягнуться?

Читайте також: Експерти назвали 20 продуктів для підвищення імунітету