Часто адепти здорового способу життя помічають, що набирають вагу і жирову масу навіть при тому, що намагаються, щоб не тільки основні прийоми їжі, але й перекушування були здоровими та легкими. Адже, потрібно лиш з’їсти яблуко або салат! Виявляється, щоб насититися, але зробити це з реальною користю для організму, потрібно взяти до уваги кілька важливих факторів. Про це розповіла в своєму блозі лікар-ендокринолог Зухра Павлова.
Перше, про що варто пам’ятати, складаючи свій раціон, це фізичне насичення. Якщо їжа калорійна, але порції невеликі, ми, скоріш за все, зможемо задовільнитися нею на короткий час, навіть якщо це високоякісні жири і білки. Шлунок залишився порожній, людина відчуває голод, а значить, їсть знову. За відчуття наповненості і ситості, за сигнал в мозок про їжу що надійшла в достатньому обсязі, в нашому організмі відповідає блукаючий нерв. Тому, щоб мозок розумів, що ми наситилися, можна себе привчити харчуватися маленькими порціями, але часто. Щоб перебудувати таким чином своє харчування, потрібен час і сила духу.
Друга важлива річ в харчуванні – біохімічне наповнення їжі. Шлунку потрібна повноцінна їжа, тобто білки, жири і вуглеводи в одному комплекті. Просто їсти зелений салат без білка або олії нерозумно, він не вгамує голод. Точно так само як протеїновий коктейль – обов’язково вимагає «закуски» у вигляді овочів, фруктів або сухарика.
Лікар-ендокринолог Зухра Павлова відзначає ще два важливих поняття, такі як інсуліновий і глікемічний індекси. Інсуліновий індекс відображає рівень інсуліну в крові, який підвищується після вживання певного продукту. Глікемічний індекс показує кількість глюкози, яка також збільшується в крові після їжі. Якщо у продуктів ці індекси високі, то вони будуть підвищувати рівень анаболічних гормонів, що дають швидке, але коротке насичення. А потім настане сильний голод і, як наслідок, переїдання і зриви.
Наприклад, багатьом на ніч радять пити кефір: і не калорійно, і глікемічний індекс низький. Але, люди які намагаються схуднути, після цього нерідко скоюють нічні набіги на холодильник, адже кефір, як і сир, має високий інсуліновий індекс. Так що замість схуднення виходить зворотний ефект.
Продукти з високими інсуліновим і глікемічним індексом сприяють зростанню жирової тканини. Якщо жирової тканини стає забагато, розвивається небезпечний стан інсулінорезистентності, коли людина не реагує на інсулін. У такому випадку її мучить постійне відчуття «вовчого голоду» і тут не до здорового способу життя.
Ще одна помилка, пише лікар-ендокринолог Зухра Павлова, перекушувати яблуком або будь-якими іншими фруктами без додавання білка. Фруктоза швидко втамовує відчуття голоду, але потім різко знижує рівень Малонілу-КоА, речовини, яка є найважливішим компонентом клітинного циклу вироблення енергії і регулятора енергетичного балансу в мозку. Це знову приводить до зростання апетиту.
Що ж робити? Насправді, ви можете їсти солодощі і фрукти, але тільки після основного прийому їжі, в якому вже отримали необхідний білок. Тоді зменшиться швидкість всмоктування вуглеводів, і анаболічний вектор зміститься на будівництво не жирової, а м’язової тканини. Тобто замість шкоди, ви отримаєте користь. Зрозуміло, якщо не переїдаєте.
Читайте також: Стало відомо, які продукти викликають здуття живота
Український бренд одягу byMe відомий своєю місією закохувати у культуру та традиції через одяг, що…
Професія майстра манікюру вимагає не тільки уміння і креативності, а й наявності якісного інструментарію. Правильно…
Яскраві образи, романтичні сюжети, нестандартні герої - усе це робить книжки нашого огляду цікавими й…
Мармуровий дизайн нігтів незмінно користується шаленою популярністю, оскільки дозволяє створити цікавий та витончений образ. Віддаєте…
Бізнесвумен Катерина Реп'яхова, яка є дружиною відомого українського співака Віктора Павліка, поділилася з підписниками своїми…
Білий колір – універсальний. Він чудово поєднується з будь-якими відтінками, тому відкриває великі можливості для…