7 вправ для вдосконалення форми ніг

Пропонуємо ознайомитися з комплексом вправ, завдяки якому вдасться вдосконалити форму ніг. Регулярне тренування протягом місяця допоможе не тільки скорегувати форму ніг, але й вирівняти поставу. В основу вправ закладений метод відомої балерини Лотти Берк, а секрет їх ефективності полягає в постійному «затисканні тазу».

Щоб виконати «затискання тазу» достатньо стати, руками торкнутися сідниць, напружити сідничні м’язи, направити таз вперед і ще більше напружити м’язи. Також під час тренування потрібно стежити за поставою, намагатися втягувати живіт, тримати грудну клітку піднятою і контролювати положення спини за рахунок кругових рухів плечима. Якщо все виконувати правильно, то через місяць ви будете приємно здивовані результатом – ноги стануть стрункими, а сідниці пружними і підтягнутими.

Комплекс вправ для ніг

Проста і ефективна програма включає 7 вправ:

1. Необхідно лягти на живіт і енергійно бити п’ятами по сідницях. Це дозволить зміцнити литкові і стегнові м’язи. Якщо п’ятами складно доторкнутися до сідниць, значить, м’язи скуті і потрібні щоденні тренування.

2. Для розминки стегнових і сідничних м’язів також можна:

  • стати біля стільця, спертися однією рукою на спинку, розташувати ноги на ширині плечей, а ступні паралельно одна одній;
  • підняти п’яти над підлогою (на 3 см), втягнути живіт, напружити м’язи сідниць, зігнути коліна (на 5 см), трохи опустити і висунути вперед таз;
  • розслабитися, потім знову стиснути м’язи сідниць і повторити все 4 рази;
  • ще зігнути коліна (на 3 см), знову напружити сідничні м’язи, опустити таз 4 рази;
  • ще більше зігнути коліна (на 3 см), 3 рази затиснути і відпустити таз;
  • на рахунок 4 затриматися і дорахувати до 10;
  • повернутися в позицію, коли коліна мінімально зігнуті, а стегна затиснуті і спрямовані вперед.

Повторити всі дії 6 разів, з часом можна збільшити навантаження до 12 разів.

Після тренування рекомендується зробити розтяжку, щоб поліпшити еластичність м’язів. Для цього необхідно:

  • спертися на спинку стільця правою рукою;
  • зігнути ліву ногу і охопити ступню лівою рукою, тримаючи ногу на 6-8 см далі від сідниці;
  • трохи зігнути праву ногу;
  • випрямити спину, стиснути сідничні м’язи, щоб розтягнулися м’язи передньої частини стегна і направити таз вперед, торкаючись при цьому п’ятою сідниці;
  • затриматися на 20 секунд і повторити аналогічні дії з іншою ногою.

3. Така гімнастика відмінно доповнює другу вправу:

  • потрібно стати, випрямити спину і максимально широко розставити ноги, розгорнувши стопи;
  • напружити прес і сідниці, руки витягнути вперед і при необхідності триматися ними за опору;
  • не поспішаючи зігнути коліна до моменту, поки не відчується напруга в області стегон, причому стегна не повинні перебувати нижче колін;
  • не поспішаючи випрямити ноги, потім знову сісти;
  • повторити 10 разів, з часом кількість повторів можна збільшити до 20.

Через кілька днів тренування вправу можна ускладнити і під час глибокого присідання зробити 10 рухів колінами вгору і вниз, потім не поспішаючи повернутися у вихідну позицію.

4. Це тренування дозволяє розробити внутрішню поверхню стегон. Необхідно:

  • лежачи на правому боці зігнути руку в лікті і покласти на кисть голову;
  • ліву ногу зігнути, щоб стопа стояла на підлозі;
  • напружити сідниці;
  • витягнути носок правої ноги і трохи підняти ногу над підлогою;
  • через 10 секунд опустити ногу, не торкаючись до підлоги і знову підняти її;
  • повторити 10-50 разів, потім перевернутися на інший бік і виконати аналогічні дії.

Пізніше можна ускладнити вправу і коли нога буде піднята над підлогою, виконувати по 10 пульсуючих коливань ногою. Не забувайте про сідниці, вони завжди повинні бути напружені.

5. Щоб розробити м’язи внутрішньої частини стегон слід:

  • лежачи на правому боці зігнути ліву ногу і покласти її на праву;
  • зігнуту ліву руку, поставити її перед собою;
  • голову покласти на праву долоню;
  • максимально стиснути сідниці;
  • пряму ліву ногу підняти над підлогою на 5 см, потім опустити, але не торкатися правої ноги;
  • повторити аналогічні дії, лежачи на протилежному боці.

По завершенню вправи корисно зробити розтяжку – лягти на спину, щиколотку лівої ноги покласти на праве коліно, при цьому тримаючи праву ногу не торкаючи підлоги. Потім охопити руками праву ногу і максимально підтягти її до грудей, порахувавши до 20.

6. Тренування спрямоване на підтяжку стегнових м’язів. Для цього необхідно:

  • стоячи на колінах спертися руками об підлогу;
  • праву ногу направити в сторону і тримати під прямим кутом відносно корпусу;
  • видихаючи ротом, потім вдихаючи носом і максимально видихаючи ротом потрібно втягнути живіт і, затримавши дихання, підняти витягнуту ногу на рівні стегна, вдихаючи носом дорахувати до 10;
  • видихнути, розслабити м’язи і повернутися до початкової позиції.

Повторити тричі з кожного боку. Під час тренування важливо не згинати підняту ногу в коліні і тримати руки прямими. Щоб було легше утримувати рівновагу можна трохи відхилитися в зворотну сторону. Також важливо глибоко дихати, це допоможе не тільки зміцнити м’язи, а й позбутися від зайвих жирових відкладень.

7. Щоб зміцнити сідниці і м’язи ззаду стегон потрібно:

  • максимально напружувати сідниці при ходьбі (спочатку м’язи тієї ноги, яка позаду);
  • розслабляти по черзі м’язи після кожного кроку.

Таку вправу можна робити як вдома, так і на вулиці (бажано в осінньо-зимовий період, коли під одягом не буде помітно, що ви напружуєте м’язи). Всього місяць такого тренування і форма ваших ніг помітно зміниться.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію


Не пропустіть