13 простих вправ для ніг і сідниць, які можна робити просто на робочому місці

Нижня частина тіла сильно страждає від сидячої роботи. Після 8 годин роботи за комп’ютером затікають ноги, сповільнюється кровообіг, а на литках неприємно здуваються вени. Якщо спину і руки ми ще можемо розім’яти, не встаючи зі стільця, то нижня частина безумовно залишається без уваги.

Пропонуємо вашій увазі простий комплекс вправ для ніг, який можна зробити просто на робочому місці. На його виконання піде всього 15 хвилин. А в бонус ми поділилися порадами про те, як поліпшити результати і отримати гарну фігуру.

Перед виконанням комплексу ми радимо проконсультуватися з лікарем, а також збільшувати навантаження поступово, з урахуванням вашого здоров’я і фізичного стану.

1. Підйом на носки

Ця вправа допомагає розім’яти гомілковостопні суглоби і готує їх до фізичного навантаження.

• Стеньте позаду стільця, обіпріться на спинку.
• Піднімайте п’яти від підлоги, поки не станете на носки.
• Повільно опустіть їх назад.

Зробіть 3 підходи по 10 разів.

2. «Сидячі» стрибки

Це вправа готує серцево-судинну систему до тренування, підвищує м’язовий тонус і зміцнює внутрішню поверхню стегон.

• Сядьте прямо, зведіть коліна разом, опустіть руки на стілець.
• Витягніть руки над головою, одночасно розводячи ноги в сторони.

Повторіть якомога швидше 20 разів.

3. Біг в кріслі

Ця вправа завершує розминку, підвищує витривалість і ефективно спалює калорії.

• Сядьте на стілець, випряміть ноги і витягніть носки.
• Зігніть руки в ліктях і відкиньтеся назад, щоб лопатки торкалися спинки крісла.
• Зігніть ліве коліно до грудей і поверніться до нього правим плечем.
• Швидко переключіться на іншу сторону: опустіть ліву ногу, підніміть праву і поверніть до неї ліве плече, імітуючи біг.

Зробіть 30 повторень.

4. Присідання зі стільцем

Переходимо до основної частини. Ця вправа комплексно опрацьовує нижню частину тіла, особливо сідниці. Крім того, вона задіює м’язи спини і живота.

• Станьте поруч зі стільцем, поверніться до нього спиною.
• Поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки паралельно підлозі.
• Опускайте стегна вниз, поки не торкнетеся ними сидіння.

Поверніться у вихідну позицію, повторіть вправу 20 разів.

5. Підйом зігнутої ноги

Ця вправа відмінно зміцнює м’язи гомілки і передню частину стегон.

• Станьте перед стільцем, поверніться до нього спиною, руками візьміться за стіл.
• Зігніть одну ногу позаду себе на 90 °.
• Підніміть п’яту і торкніться нею сидіння стільця, поверніть назад.

Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

6. Підйом ноги з обертанням стопи

Ця вправа опрацьовує чотириглавий м’яз стегон і м’язи-згиначі.

• Сядьте на стілець, зведіть ноги разом.
• Випряміть праву ногу і поверніть стопу назовні.
• Потримайте 5 секунд, поверніть стопу назад, опустіть ногу.

Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

7. Болгарські спліт-присідання

Ця вправа зміцнює передню частину стегон, підколінні сухожилля, сідниці і литкові м’язи.

• Поставте ліву стопу на стілець позаду себе.
• Тримайте спину прямо, руки на стегнах.
• Зігніть праву ногу в коліні на 90 °, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги.
• Випряміть праву ногу і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 15 разів, потім поміняйте ногу.

8. Відведення стегон

Ця вправа опрацьовує сідничні м’язи, що відводять м’язи і згиначі у верхній частині стегон.

• Станьте позаду стільця, розставте ноги на ширину стегон, злегка зігніть руки і коліна на спинку.
• Відведіть праву ногу в сторону якомога вище, не рухаючи при цьому верхньою частиною тіла.
• Затримайтеся на секунду, потім опустіть ногу.

Повторіть вправу 20 разів на кожну сторону.

9. Присідання з підйомом на носки

Ця вправа повністю опрацьовує нижню частину тіла з акцентом на литкові м’язи.

• Станьте за стілець, злегка торкаючись спинки руками.
• Опустіть стегна так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах на 90 °.
• Станьте навшпиньки якомога вище, не змінюючи положення стегон або колін.
• Утримуйтеся в такому положенні 2-3 секунди.

Опустіть ступні, повторіть вправу 25 разів.

10. Підйом ноги з нахилом

Ця вправа зміцнює сідниці, м’язи-згиначі і підколінні сухожилля.

• Станьте поруч зі спинкою стільця і ​​візьміться за неї однією рукою.
• Повільно нахиліться вперед, одночасно піднімаючи праву ногу на 180 ° паралельно підлозі.
• Тримайте спину прямо, намагайтеся торкнутися правою рукою лівої ступні.
• Поверніться у вихідне положення.

Повторіть по 10 разів поперемінно на кожну ногу.

11. Розтяжка задньої поверхні ніг

Ця вправа відновлює задню частину стегон і литкові м’язи після тренування.

• Сядьте на стілець прямо.
• Витягніть ліву ногу і потягніться рукою до носка.
• Затримайтеся на 15 секунд.

Повторіть вправу з правою ногою.

12. Розтяжка передньої поверхні стегон

Ця вправа відновлює після тренування передню частину стегон і гомілковостопні суглоби.

• Станьте за стілець і обіпріться на спинку.
• Зігніть праву ногу назад, схопивши її рукою за носок.
• Відведіть ногу якнайдалі і притисніть до сідниць.
• Затримайтеся на 15 секунд.

Повторіть вправу з лівою ногою.

13. Розтяжка корпусу

Ця вправа завершує відновлення після тренування, розтягує хребет, поперекові м’язи, сідниці і задню поверхню стегон.

• Сядьте на стілець, випряміть спину і поставте ноги під кутом 90 °.
• Повільно нахиляйтеся до ніг, поки не доторкнетеся до них.
• Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 2 рази.

Бонус: 4 поради, які допоможуть на шляху до стрункої фігури

Для профілактики хвороб, пов’язаних з малорухливим способом життя, і збереження здорової ваги Всесвітня організація охорони здоров’я радить :

• Приділяти не менше 150 хвилин в тиждень заняттям середньої інтенсивності.
• Продовжувати кожне заняття не менше 10 хвилин. Згодом збільшити навантаження до 300 хвилин в тиждень і отримати додаткову користь для здоров’я. 300 хвилин – це 4-5 десятихвилинні перерви на гімнастику в день.
• Присвячувати силовим вправам, де задіяні основні групи м’язів, 2 і більше днів на тиждень. З нашого комплексу силовими вправами вважаються присідання у всіх їхніх варіаціях.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію