Зміцнюємо тазове дно: 6 вправ від Беніти Кантіені

Дана методика розроблена для оперативного впливу на тазове дно і хребет, щоб зняти сильний біль від надмірного навантаження на спину і вирівняти поставу, якщо тіло людини довго перебувало в неправильному положенні.

Якщо кожен день виконувати з нижче перерахованого списку по дві-три вправи, то незабаром вдасться домогтися відмінного стану спини. Хребет стане гнучким, сильним і здоровим, він витягнеться і вирівняється. А м’язи тазового дна, що з’єднують таз, хребет, стегна і центральну частину живота, будуть добре розроблені і закріплені.

6 ефективних вправ

Перед початком тренування ознайомтеся з наступними рекомендаціями:

• тренуйтеся мінімум два-три рази на тиждень, якщо у вас є проблеми з хребтом;
• в дні відпочинку виконуйте вправи, лежачи на ліжку, в ранковий або вечірній час;
• придбайте невеликий килимок для тренувань;
• якщо в положенні лежачи голова сильно відхиляється назад, тоді підкладіть під неї невеликий м’яч, щоб хребет був максимально витягнутим і прямим.

Після ознайомлення з усіма рекомендаціями можна приступати до тренування.

1. Формуємо правильне положення тазу.

Для цього необхідно лягти на спину, трохи розставити ноги, витягнути руки в сторони і розслабити плечі. Сідниці направте вниз, трохи притиснувши до підлоги, щоб крижі знаходилися при цьому у вільному положенні. Енергійно посуньте сідниці у напрямку до п’ят і одночасно тягніть верхівку в протилежну сторону. Утримувати такий стан слід до тих пір, поки не відчуєте, що хребет вирівнявся. Повторити вправу потрібно п’ять разів.

2. Розтягуємо крижі.

Положення аналогічне, як у першій вправі. Потрібно стягнути сідниці і ніби «розхитати» їх вгору до западин під колінами, поки вони не опиняться над поверхнею підлоги. Далі необхідно втягнути живіт, а грудну клітку розслабити. Невеликими рухами починайте зрушувати сідниці одну до одної. Всього потрібно виконати 50 «пульсацій», зрушуючи сідниці назад і випрямляючи таз.

3. Відкриваємо пахову область.

Необхідно зігнути ноги, лежачи на спині, висунути праву п’яту максимально вперед, а ліву ногу розташувати на правій гомілці. Сідниці слід стягнути, а м’язи тазу напружити (не відриваючи його від підлоги). Ліве коліно потрібно вивести назовні до тих пір, поки не буде відчуватися натяг м’язів у паховій області. Положення слід утримувати протягом 20 секунд, а потім повторити аналогічні дії з іншою ногою.

4. Розтягуємо хребет.

Лежачи на спині розставте руки в сторони, щоб вони знаходилися на рівні плечей. Потім розслабте плечові м’язи, відірвіть від підлоги ліву сідницю і пересуньте на праву сторону. Далі тягніть ліве коліно до грудної клітки і схрестіть над правою ногою, залишаючи при цьому плечі нерухомими. Розслабтеся і повторіть все заново, але з іншого боку.

5. Вирівнюємо кожен хребець.

Для цього необхідно лягти набік, голову притиснути до подушки, стегна і плечі вирівняти по вертикальній лінії. Постарайтеся відірвати сідниці від підлоги, відсунути спочатку назад, потім вперед і у напрямку один до одного. Крижами тягніться вниз, а потилецею – вгору, поки не відчуєте розтягування хребта. Повторіть вправу 5 разів, а потім зробіть аналогічні дії з іншого боку.

6. Працюємо з тазом.

Положення таке ж, як і в попередній вправі. Необхідно розтягнути хребет, коліно підняти до рівня стегна, а стопи вперти одна на одну. Тазом починайте виконувати «пульсуючі» рухи, максимально стягнувши сідничні кістки.

Чергуйте напругу і розслаблення м’язів. Всього потрібно виконати 50 скорочень, а потім аналогічно з іншого боку. Вправу можна ускладнити, якщо трохи підняти ногу вище, а сідничні кістки відсунути назад.