Як коронавірус викликає безсоння, і як його перемогти: поради спеціалістів

Занадто багато поганих новин і занадто багато невизначеності. Цей рік зіпсував нерви навіть міцним особистостям, і порушення сну – частина мозаїки. Безсоння, неглибокий сон, постійна сонливість – експерти розповідають, як впоратися з проблемами, які викликала пандемія.

Обов’язково одягати рукавички в метро? А в автобусі? Потрібно обов’язково одягати маску, або ж підійде звичайна шовкова хустка? Чи будуть штрафи? Знову закриють дитячі садки? Скільки ще працювати віддалено? Всі ці питання викликають величезний стрес і почуття невизначеності, і ми оновлюємо і оновлюємо стрічку новин, щоб дізнатися, які заходи вживаються в регіонах і що там у сусідів. А після цього – годинами не можемо заснути, і увесь день відчуваємо себе «вареними». І втома росте, як снігова куля. Експерти в бесіді з Huffpost розповіли, як за вісім простих кроків перемогти безсоння.

Під час пандемії ми відчули себе пов’язаними з усім світом, і в той же час дуже самотніми та ізольованими від оточуючих. Ми менше проводили часу з людьми і були менш активними – в тому числі через закриття громадських просторів.
– Каже Джейд Ву, ліцензований клінічний психолог і дослідник сну в Даремі, штат Північна Кароліна.

Ми нервуємо, через це погано спимо, і знову нервуємо – розірвати таке порочне коло непросто. Через поганий сон слабшає імунітет, зростає ризик серцево-судинних захворювань, що в період пандемії підвищує наші ризики. Але не будемо посилювати стрес, краще розповімо, що можна зробити.

Визнайте проблему

Порушення сну – є цілком нормальним явищем для 2020 року. В цьому році багато людей спали менше, ніж слід було і менше, ніж хотілося б. Якщо ви визнаєте, що у вас проблема зі сном – це допоможе не відчувати додатковий стрес щоразу, коли ви не можете заснути або прокинутися.

Приберіть ноутбук з ліжка

І обговоріть з чоловіком серйозні питання на кухні. Зробіть спальню місцем тільки для сну і відпочинку: якщо потрібно, розставте або розкладіть предмети, які допоможуть налаштуватися на розслаблення. Принесіть аромалампу і свічки, якщо з ними легше заснути. Приберіть із спальні робочий стіл і тренажер і відключайте робочі чати перед тим, як йти спати.

Прокидайтеся завжди в один і той же час, а спати вирушайте дійсно втомленою.

Рутина допомагає знизити рівень стресу, а щоденні пробудження в один і той же час допомагають відчути сонливість до вечора. Якщо вечір прийшов, а спати все ще не хочеться – не змушуйте себе. Якщо ви були не надто активні вдень, природно, що ввечері не дуже хочеться спати.

Замість того, щоб крутитися в ліжку, вирушайте туди тільки якщо дійсно готові.

Рухайтеся хоча б трохи кожного дня

І постарайтеся вийти на прогулянку. Організм виробляє ендорфіни після фізичного навантаження. Гормони радості допомагають впоратися зі стресом і осіннім смутком. Якщо немає сил на прогулянку або спорт – вийдіть хоча б посидіти у дворі.

Їжте в один і той же час

Регулярні прийоми їжі допомагають встановити циркадні ритми. Робіть три або чотири перекуси протягом дня – це ще і перерва, яка допомагає переключитися.

Навчіться розрізняти різницю між втомою і сонливістю.

Ми часто плутаємо втому і сонливість. Причому, тіло може втомлюватися не тільки від фізичного навантаження, але й від розумових зусиль і поганих новин. Сара Сільверман, психолог сну в Тампі, штат Флорида вважає, що необов’язково йти спати, відчувши втому – без почуття сонливості ви не зможете заснути і можете крутитися годинами та нервувати.

В цьому випадку добре допоможуть гаряча ванна, прогулянка, медитація або серіал. Коли ви відчуєте сонливість, ваше тіло стане млявим, а очі почнуть закриватися.

Якщо через безсоння ви відчуваєте себе млявим на наступний день, експерти рекомендують півгодинки подрімати – «по-котячому».

Втавайте з ліжка, якщо починаєте прокручувати в голові тривожні думки.

Це працює так само, як з ноутбуком: ліжко – місце відпочинку і розслаблення, воно не повинне бути пов’язане з негативними думками і почуттями. Якщо турбують тривожні думки, спробуйте перед сном виписувати їх на аркуш паперу. Просто записувати потік думок хвилин сорок. Крім того, можна попросити у психолога спеціальну таблицю, яка допомагає розібратися з природою тривожності і так її подолати.

Ще може допомогти медитація.

Займіться ділом, заради якого не потрібно вмикати голову

Пропилососьте килим, помийте посуд, складіть білизну з сушарки в шафу. Допомагає заснути – замість казки на ніч – нудна аудіокнига. Деякі спеціалісти рекомендують різні техніки релаксації і медитації: наприклад, перед сном подумки «просканувати» все тіло від п’ят до голови. Спробуйте візуалізувати себе в безпечному місці – у власній дитячій або на південному пляжі. Уявіть свої проблеми і турботи у вигляді човна, і відправте їх за течією.

Читайте також: 6 простих та дієвих способів швидко заснути