Високий тиск: китайські вправи для зниження артеріального тиску

Пекін – одна з найбільш екологічно несприятливих столиць світу. При цьому середня тривалість життя пекінця становить більше 80 років. Головну роль в цьому відіграє традиція: на кожному тихому міському п’ятачку стоїть групка людей різного віку, які займаються цигуном – східною гімнастикою.

Цигун: майстерність управління енергією

«Цигун» в перекладі з китайської означає «майстерність управління енергією». Перша частина слова «ци» має на увазі зовнішню енергію і життєву силу. Вчителі цигун запевняють, що хребет відповідає за проходження гармонізуючого потоку «ци». «Гун» (скорочено від «гунфу») перекладається як «робота і час, необхідний для досягнення мети», близьке до поняття «майстерність».

У сучасному Китаї використовують вправи цигун для підвищення життєвого тонусу і працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.

Вправи для зниження артеріального тиску

Методика розслаблення по системі Цигун використовується для зниження артеріального тиску і регуляції частоти серцевих скорочень. Методикою можна користуватися після гімнастики або в перервах між вправами, якщо відчуєте втому.

Вправа на повне розслаблення

Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом. Руки вільно опущені уздовж тіла. Очі закриті. Вдих і видих виконуємо через ніс.

1. Концентруємося на розслабленні м’язів голови по всій поверхні, спробуємо відчути «розслаблення коренів волосся».

2. Не втрачаючи розслаблення голови, треба струсити плечима – і розслабити плечі.

3. Переміщаємо увагу на груди, дихаємо дуже вільно і природно. Розслабляємо груди.

4. Зберігаючи розслаблення в передній частині корпусу, подумки пройдемося по всіх м’язах спини, відключаючи їх від роботи. Спина розслаблена.

5. Злегка згинаємо пальці рук і переміщаємо увагу на передпліччя і плечі. Руки абсолютно вільні.

6. Розслаблення ніг починаємо від ступень і поширюємо до стегон.

7. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті. Робимо спокійний дихальний цикл Вдих-Видих-Затримка дихання. Затримка триває 1-2 секунди. Виконаємо 10 таких циклів.

8. Лягаємо на підлогу: ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба.

9. Продовжуємо цикл Вдих-Видих-Затримка дихання ще 10 раз.

Вправа Ткач

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять строго вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.

2. На видиху через рот виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішньою стороною долонь торкаємося пальців ніг.

3. Повертаємося в початкове положення. Робимо хороший вдих.

4. Повторюємо дотикання до ніг сплетеними долонями. Вправу потрібно робити не швидко, але багато разів. Китайці кажуть: 36 разів. Але краще дозувати по 10 вправ, тим більше, що наступна вправа «Ткач з витягнутими носками».

Вправа Ткач з витягнутими носками

Початкове положення: сидячи, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять строго вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.

2. На видиху виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішньою стороною долонь тягнемося до ніг. Одночасно ступні витягуємо вперед в підйомі, якомога далі: віддаляємо носки від торкання руками.

3. Повертаємося в початкове положення. Вдих. Повторюємо вправу 10 разів.

Ця вправа добре розтягне литкові м’язи.

Вправа на розслаблення хребта

Початкове положення: стоячи спиною до стіни. Притискаємо до стіни, як можна щільніше, п’яти і сідниці. У міру можливостей притискаємо лопатки і плечі.

1. Уявімо, що перед нами стоїть велике дерево з широким стовбуром.

2. Закриваємо очі і обхоплюємо стовбур руками. У цьому положенні треба постояти від 2 до 10 хвилин, поки не відчуємо розслаблення в хребетному стовпі.

Після цієї вправи частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 80-84 удари на хвилину. Якщо пульс частіший – зробіть вправу на повне розслаблення.

Вправи для літніх людей

Наведені нижче вправи для людей похилого віку можна виконувати в комплексі з гімнастикою Цигун для зниження артеріального тиску, але тільки після невеликого відпочинку (до півгодини).

Віджимання від опори

Залежно від силових можливостей – вибираємо опору. Опорою може служити стілець, стіл і навіть стіна. Віджимаємося від обраної опори по 5-10 повторень.

Вправу можна виконувати в кілька підходів за день: вона покращує венозний відтік судин головного мозку, знижує навантаження на серце і легені, добре навантажує плечовий пояс.

Присідання з опорою

Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руками тримаємося за спинку стільця або ручки дверей з двох сторін.

Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід.

Протягом 1-2 місяців доводимо кількість походів – до 5 в день. Тобто 25-50 присідань.

Присідання з піднятими руками

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки високо над головою складені в замок.

Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід. Присідання з піднятими руками – значне ускладнення попередньої вправи, але і його треба довести до кількох підходів в день.

Полегшений напівплуг

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руками тримаємося за нерухому опору (ніжки ліжка, крісла).

Піднімаємо прямі ноги під кутом 90 °. Утримуємо їх в такому положенні декілька секунд.

Повертаємося в початкове положення, намагаючись не кидати ноги об підлогу.

Кут підйому ніг нарощуємо поступово. Спочатку повторюємо вправу 5 разів. За 1-2 місяці доведемо до 15 і навіть 20 разів.