Три звички, які псують поставу та поради, які допоможуть позбутися від них назавжди

Звичайні повсякденні звички, на які ми звикли не звертати уваги, можуть привести до серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, до хронічного болю в спині і шиї. Не запускайте ситуацію – існують дуже прості методи, щоб відучити організм від шкідливих поз, коли ви сидите в робочому кріслі, ведете машину або годинами сидите в телефоні.

Тренер з фітнесу та пілатесу Джульєтта Каска, якій довіряють Керрі Вашингтон, Пінк і Карлі Клосс, рекомендує: «Для того, щоб поліпшити поставу, важливо змінити свої звички. Щодня нагадуйте собі, як тримати тіло правильно, і додайте в свій розпорядок дня вправи, щоб зміцнювати м’язи, які не справляються зі своєю роботою, і розтягувати ті, що перевтомлені».

Щоб підкріпити слово ділом, тренер називає три звички, які призводять до поганої постави, підказує, як їх замінити, і дає вправи на виправлення постави, які допоможуть випрямитися і відчути себе краще.

Погана звичка # 1: довго сидіти в телефоні, тримаючи його в руці нижче рівня грудей, нахиливши голову і опустивши плечі.

Гарна звичка на заміну: тримати телефон на рівні підборіддя під час читання і відповідаючи на повідомлення.

Коригувальна розтяжка. Ляжте спиною на поролоновий фітнес-ролик або пару великих рушників, згорнутих в валик (ролик покладіть уздовж хребта). Руки з зігнутими ліктями опустіть в сторони, долонями вгору – неначе захищаєте футбольні ворота. Тримаючи лікті зігнутими, піднімайте руки вгору, поки кінчики пальців не торкнуться один одного, а потім повертайте у вихідне положення. Повторюйте тричі на день по 1-2 хвилини.

Вправа для корекції постави. Імітація тяги з вузьким хватом (цей термін позначає манеру брати штангу) в нахилі з вільною вагою. Візьміть зручні гантелі (або пляшки з водою), розташуйте руки долонями одна до одної. Виставте одну ногу вперед, потім нахиліться вперед від стегон, зберігаючи спину прямою, ні в якому разі не округляючи її. Зігніть руки в ліктях, підтягніть гантелі до зовнішньої сторони грудної клітки і зведіть лопатки разом. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Погана звичка # 2: працювати перед монітором ноутбука, постійно витягуючи шию і напружуючи плечі.

Гарна звичка на заміну: використовуючи книги або підставки, підніміть монітор, щоб рівень екрану збігався з рівнем очей.

Коригувальна розтяжка. Сядьте на стілець, зберігаючи спину прямою. Нахиліть голову вправо, наблизивши праве вухо до плеча. Покладіть праву руку на ліву сторону голови, обережно притягаючи голову ближче до плеча, і відчуйте розтягнення лівого боку шиї і верхнього трапецієподібного м’язу. Виконайте те ж саме в іншому напрямку. Виконуйте тричі або більше в день по 30-60 секунд на кожну сторону.

Вправа для корекції постави. Сядьте на стілець, випрямивши спину. Тримайте голову так, щоб підборіддя розташовувалось паралельно підлозі. Витягуйте голову вперед, не піднімаючи і не опускаючи підборіддя, поки не відчуєте активацію м’язів спини і шиї. Утримуйте м’язи напруженими 30-60 секунд. Повторюйте кілька разів в день. Найкраще робити цю вправу відразу після розтяжки.

Погана звичка # 3: сутулитися сидячи, приймаючи позу горішка кешью, – коли перебуваєте за кермом, їсте, дивитеся телевізор, працюєте.

Гарна звичка на заміну: займаючись всім цим, потрібно випрямляти спину і відводити лопатки назад, уявляючи, що десь в районі маківки прив’язана міцна нитка, яка тягне ваш хребет вгору.

Коригувальна розтяжка: Руки разом за спиною, пальці переплетені. Відводячи плечі назад, піднімайте зчеплені руки вгору, поки не відчуєте розтягування в передній частині плечей і м’язах грудей.

Вправа для корекції постави: Візьміть по гантелі в кожну руку і розведіть їх в сторони. Виставте одну ногу вперед, потім нахиліться вперед від стегон, утримуючи руки і зберігаючи спину плоскою, ні в якому разі не округляйте її. Зведіть руки вперед, ніби хочете охопити великий надувний м’яч, і поверніть в початкове положення на рівні плечей, відчуваючи напруження в м’язах. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Читайте також: 10 простих вправ, які допоможуть вилікувати спину і помітно покращати