Стало відомо, чому інсулін вбиває стрункість і як змінити раціон

На що звернути увагу в раціоні, щоб відчувати себе більш легко, розповідає wellness-коуч і експерт по здоровому способу життя Наталія Курбан.

З початком сезону багато жінок вдарилися в обчислення своєї норми калорій і ретельно їх підраховують. Вони з’ясовують КБЖВ страв в ресторанах, читають етикетки, скачують «розумні» програми, які відстежують, чи вписалася ти сьогодні в добову норму калорій або знову поповнила своє жирове депо…

Помітила, що у нас завжди є якийсь негативний герой, з яким ми намагаємося боротися? Був період, коли ворогом був жир, і всі намагалися вживати їжу з 0% жирності або максимально знежирені продукти. Потім глютен, і ми уважно шукали на упаковках позначку «gluten free», сподіваючись, що буде нам щастя. Зараз «модно» вписатися в добовий калораж, вважаючи, що кількість калорій – це визначальний фактор в наборі ваги, джинсах наступного розміру і розростанню целюліту. Але хочеться розібратися, чи дійсно калорії винні в тому, що наше тіло розпухло, або є інша причина.

Як інсулін впливає на фігуру

Ми набираємо вагу не стільки від надлишку калорій, скільки від певних продуктів з високим інсуліновим індексом. Термін інсуліновий індекс (ІІ) з’явився відносно недавно. Він означає кількість і швидкість виробництва інсуліну при вживанні різної їжі.

Гормон інсулін відіграє ключову роль у вуглеводному обміні. Як це працює? Ми з’їдаємо якийсь продукт, і в процесі перетравлення їжі вуглеводи розщеплюються до глюкози і з кишечника всмоктуються в кров. У відповідь на підвищення цукру в крові, підшлункова виділяє порцію інсуліну – дає так званий інсуліновий відгук.

Важлива функція інсуліну – транспортна. Він доставляє глюкозу в клітини і тканини, що призводить до зниження її концентрації в крові. Однак є й інша функція: інсулін блокує дію ліпази, головного жіроспалювального ферменту, що розщеплює жири, і підсилює процеси ліпогенезу – утворення жирів. Крім того, стрибки інсуліну сприяють підвищенню апетиту і вже як наслідок – переїданню.

Читайте також: Стало відомо, скільки калорій допомагають спалити звичайні хатні справи

Калорії в нормі, а фігура?

З цього випливає, що якщо ми постійно їмо продукти, які дають високий інсуліновий відгук, процеси спалювання жирів в організмі зупиняються, рідина затримується, приводячи до набряків і вираженого целюліту. При цьому ми можемо навіть не перебирати калорії і залишатися в рамках своєї норми!

Також надлишковий інсулін блокує дію інших гормонів, наприклад соматотропіну, який виробляється вночі і сприяє розщепленню наших жирових депо. Саме тому інсуліновий індекс продуктів має особливе значення для вечірнього раціону.

Наприклад, всім відомий «лайфхак» тих, хто худне – склянка кефіру на ніч – не такий безпечний, як здається. Він дає викид інсуліну, викликає затримку рідини в організмі і може привести до набряків. Вживання молочної продукції на ніч в принципі не найкращий варіант для нашої ранкової краси.

Як харчуватися з урахуванням інсулінового індексу продуктів

В першу чергу список продуктів з високим, середнім і низьким інсуліновим індексом необхідно вивчити людям, що страждають на діабет, але це також буде важливою інформацією і для людей із зайвою вагою, чия мета схуднути і піклуватися про своє здоров’я і якості життя.

Стежити за інсуліном – це якраз той випадок, коли можна їсти достатньо і не поправлятися або, навпаки, «товстіти від повітря».

Так що ж тепер їсти? «Мало нам швидких вуглеводів, трансжирів, глютену і цукру, так ще якийсь інсуліновий індекс продуктів!» – думаю, ці думки у багатьох фонують в голові. Але все не так страшно! Щоб налагодити раціон, важливо знати такі речі:

• список продуктів і їх інсуліновий відгук;
• основні сполучення тих чи інших продуктів між собою;
• найкращий час для їх вживання.

Інсуліновий індекс плутають з глікемічним індексом продуктів, помилково вважаючи, що інсулін потрібен для розщеплення вуглеводів і що інсуліновий індекс мають тільки вуглецеві продукти. Але це не так. Синтез гормону також стимулює білкова і жирна їжа.

Читайте також: 4 корисних напої для схуднення, які прискорять метаболізм і допоможуть позбутися зайвих кілограмів

Список продуктів з високим і низьким інсуліновим індексом

Так на які продукти нам варто дивитися з підозрою? Молоко й молочна продукція (йогурти, згущене молоко, морозиво, кефір, сметана); хліб і хлібобулочні вироби, кукурудзяні пластівці, пісочне печиво, круасани, тістечка, торт, халва… У списку і деякі фрукти, овочі і крупи: відварна картопля, буряк, сухофрукти, банани, виноград … Варто уважно ставитися до такої смакоти, як мед, гамбургери, солодкі напої та пиво.

Продукти з низьким ІІ – це арахіс, сир, яйця, яловичина, вівсянка, макарони, гіркий шоколад. Практично не впливають на викид гормону оливкова олія, помідори, горіхи, зелень і курка.

Корисні поєднання продуктів

Знати інсуліновий індекс продуктів ще недостатньо. Для найкращого результату важливо враховувати сполучуваність продуктів. Комбінуй овочі з білками і жирами (овочевий з салат з оливковою олією і шматочком птиці). Крохмалисті (каші, квасоля, картопля, білий рис, буряк) добре вживати з листовими овочами і оліями.

Уникай поєднання швидких вуглеводів з крохмалистими, білковими (бутерброд або бургер – одна з типових комбінацій). Не кращий варіант – міксувати білкову їжу (рибу, м’ясо, птицю) з крохмалистими (тобто з традиційними гарнірами – білий рис або пюре). І з обережністю вживай молочну продукцію, так як вона дає сильний інсуліновий відгук.

Тепер ми можемо з легкістю оперувати нашим раціоном, знаючи, що з ранку маємо повне право побалувати себе смачною їжею, нехай і з високим ІІ, якщо після полудня виключимо скачки інсуліну і будемо більш перебірливі у виборі страв, налягаючи на овочі та білок з низьким ІІ.