Прибираємо боки: 7 вправ для схуднення в нижній частині спини

Чи можна прибрати зайвий жир в нижній ділянці спини, підключивши фізичну активність? Якщо ви хочете повноцінно «прокачати» м’язи внизу спини, важливо грамотно підібрати вправи. Кожна з описаних вправ виконується в середньому 7 разів. Додаємо в наступному тренуванні по одній новій вправі. Сигналом того, що ви рухаєтеся в правильному напрямку, буде відчуття приємної втоми в м’язах. Нормою буде виконання цього комплексу через день. Число підходів у вправах є індивідуальним.

1. Станова тяга + гантелі

Перед силовим навантаженням злегка «розігріваємося».

Початкове положення – стоячи прямо, ступні злегка розставлені.
Гантелі тримаємо біля бічної поверхні стегон.
Торс направляємо вперед, коліна трохи згинаємо.
Виконуємо нахил вниз, торкаємося гантелями до ступень. Гантелі переміщаються від ступень до стегон.
Випрямляємо спину, не відкидаємося надмірно назад. Хребет рівний.

Розмірено виконуємо 7 вправ. Поступово нарощуємо кількість підходів.

2. Гіперекстензія

Вихідна позиція – лежачи на животі.
Плавно піднімаємо і опускаємо верхню область тулуба.
Фіксуємо у верхній точці на 3-5 сек. Спина пряма, голова не закидається.

3. Планка

Початкове положення – стоячи на колінах, упор на долоні і лікті. Лікті формують прямий кут.
Ноги по черзі випрямляємо – упор носками в підлогу.
Тіло являє собою рівну лінію: планку. Фіксуємо це положення в 5-10 сек.
По черзі опускаємося на одне, потім друге коліно.

Після одного підходу необхідний проміжок для відпочинку. Він по триває в два рази довше, ніж сама вправа. Дихання спокійне.

4. Човник

Вихідна позиція – лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
Ноги на ширині плечей.
Видихаємо і синхронно піднімаємо руки і ноги вгору (вони повинні бути прямими).

Повторюємо до 7 разів.

5. Кішка

Початкове положення – стоячи на четвереньках з упором на коліна і долоні.
Плавно вигинаємо спину вгору, потім – прогинаємо вниз. І так 7 разів.

6. Млин

Початкове положення – стоячи рівно.
Видихаючи, робимо нахил і торкаємося по черзі пальцями рук носка протилежної ноги.
Іншу руку одночасно направляємо наверх.

Проробляється в прискореному темпі 10 разів.

7. Вправа з фітболом

Лягаємо на м’яч животом, ноги і руки вільно опущені. Відчуваємо, як витягується хребет і поперекові м’язи.
Лежимо в цьому положенні кілька хвилин, трохи перекочуючи м’яч по поверхні живота.
Рухаємо тулуб поступально вгору – вниз, руки витягнуті, упор животом на м’яч.

Виконуємо 7 разів.

Важливо! В даному випадку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Ці вправи допоможуть сформувати красиву поставу і прибрати відкладення жиру в зоні спини.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію

Netasha