Гормони голоду і насичення: приборкуємо і худнемо

За спостереженням відомого американського дієтолога Келлі Левека однією з причин набору зайвої ваги можуть стати гормони. При ендокринних захворюваннях і порушеннях вони впливають на відчуття голоду і насичення, змушуючи людину частіше перекушувати, постійно переїдати при стресі. При корекції їх рівня можна схуднути без особливих зусиль, пише Вона.

Під час дотримання дієти багато людей зриваються через нездатність впоратися з голодом. Це може бути пов’язано з дисбалансом гормонального фону, який змінюється перед менструацією у жінок, при пухлинах надниркових залоз або гіпофіза, запаленні підшлункової залози. Причина переїдання часто ховається в зміні балансу всього 1-2 гормонів.

Основні гормони голоду і насичення

Останні 15-20 років питаннями правильного схуднення зайнялися лікарі. Активно вивчаючи основні проблеми і причини ожиріння, вони виділили 3 основних гормони, що заважають людині залишатися стрункою і здоровою.

Грелін

При нормальному рівні «гормон голоду» грелін надсилає в мозок сигнал про наповнення шлунку і насичення. Його кількість різко підвищується під час обіду і швидко падає через 1-2 години після їжі. При недостатньому рівні греліну людина не відчуває ситості, постійно переїдає і перекушує. Саме цей гормон відповідає за нестерпну тягу до солодощів і шоколаду.

Лептин

Гормон виробляється жировим прошарком, дає мозку сигнал про придушення почуття голоду. Його називають гормоном насичення. Порушення вироблення провокує викиди інсуліну, появу зайвих кілограмів на талії та животі. Він має прямий вплив на роботу щитовидної залози та ендокринної системи, прискорює транспортування глюкози в крові.

Здавалося б, раз рівень лептину безпосередньо залежить від кількості жиру в організмі, огрядні люди не повинні відчувати голод . Дійсно, чим більше підшкірного жиру в організмі, тим більше виробляється гормону насичення. Однак його стає настільки багато, що мозок перестає «чути» його сигнали. Це називається лептинорезистентністю – втратою чутливості до гормону насичення. Якщо ви продовжуєте їсти, навіть коли шлунок вже наповнений, значить, мозок ігнорує сигнали лептину і, ймовірно, у вас лептинорезистентність.

Нейропептид Y

Активно виробляється при появі голоду, «вимагаючи» у головного мозку порцію вуглеводів. Гормон гальмує передачу сигналу про насичення, даючи можливість шлунку з’їсти більше їжі за один прийом. Його кількість впливає на місце накопичення жирових відкладень (стегна, живіт, сідниці). В надлишку нейропептид з’являється при частих дієтах з обмеженнями, провокуючи розлад харчової поведінки.

Велику роль відіграють гормони голоду, які виробляються травною і нервовою системою:

Інсулін. Основний гормон в організмі, вироблений підшлунковою залозою людини. Він бере участь в метаболізмі, розщепленні продуктів на молекули глюкози, захищає жирові запаси від окислення. При порушенні рівня виробляється резистентність до інсуліну – залоза виділяє інсулін з надлишком, але тканини перестають засвоювати його повністю. Це провокує постійне відчуття голоду, тягу до частих перекушувань.

Холецистокінін. Виробляється клітинами кишечника і нервової системи. Контролює викид шлункових соків, перетравлювання їжі, витрату калорій при виробленні енергії. При підвищеному виробленні виснажує сили організму, залишає відчуття втоми і сонливості.

ДПП-1 або глюкагоноподібний пептид-1. Починає утворюватися під час вживання їжі, даючи сигнал про настання ситості. При хронічному запаленні, хворобах шлунку або нервової системи його вироблення знижується, мозок перестає контролювати процес переїдання.

Пептид YY. Гормон керує апетитом, краще продукується при вживанні білкової їжі. Часто його рівень падає при рослинній дієті, тому людина швидко відчуває голод навіть після великої порції салату.

Визначити, який гормон вимагає корекції, допомагають аналізи крові. Знизити або підвищити рівень можна за допомогою правильного харчування, прийому спеціальних препаратів, дотримання режиму сну і неспання.

Що підсилює вироблення гормонів голоду

Лікарі виділяють кілька факторів, які впливають на вироблення перерахованих гормонів. Основним «провокатором» вони називають брак сну і безсоння.

Дослідження показали, що хронічне недосипання знижує кількість лептину на 15%, а рівень греліну підвищує на 14,9%.

Якщо нічний сон не перевищує 5-6 годин, у людини поступово сповільнюється обмін речовин, знижується сприйнятливість до інсуліну. М’язові волокна замінюються жировими клітинами, починається ожиріння. При незрозумілій тязі до солодощів спробуйте переглянути режим відпочинку, більше відпочивайте і висипайтеся.

Нерідко ожиріння починається при постійних стресах і емоційних переживаннях. Це пов’язано з підвищенням гормону кортизолу, що стимулює процеси збудження при тривожному стані. Він пригнічує сприйнятливість до лептину, приглушує сигнали в головний мозок. Людина починає більше їсти на нервовому грунті, непомітно для себе набираючи зайву вагу.

Голодування і суворі дієти – третій фактор, що впливає на рівень гормонів насичення. Порушується співвідношення між кількістю греліну і лептину, що стає причиною повторного набору ваги або ефекту «маятника». Тому дієтологи рекомендують харчуватися дрібно, знижувати калорії поступово. Так організм перебудовується на новий режим харчування без примусу.

Як обдурити голод

Є кілька прийомів, які допоможуть налагодити роботу гормонів і стриматися на дієті.

1. Їжте більше салатів і свіжих овочів. Овочі багаті клітковиною і добре наповнюють шлунок. На стінках шлунку є особливі рецептори, які дають мозку сигнал про насичення, тим самим приходить в баланс співвідношення лептину та греліну.
2. Не забувайте про питний режим. Якщо у вас знижена чутливість до лептину, ви легко переплутаєте спрагу з почуттям голоду. Тому дієтологи радять пити перед їжею або коли хочеться перекусити.
3. Знизьте споживання цукру і вуглеводів в цілому. Глюкоза – це швидке і легке паливо для організму, він його з задоволенням запасає. Тому, коли ми їмо цукор, гормони насичення придушуються, щоб накопичити якомога більше «палива» і відкласти його в підшкірний жир.
4. Збільште частку корисних жирів. Жирна їжа, навпаки, стимулює вироблення лептину. Тому ми не можемо з’їсти багато жирного – не лізе. Якщо ви помітили, що після ранкової вівсянки важко досидіти до обіду, поміняйте сніданок з вуглеводного на білково-жировий. Наприклад, з’їжте яєчню на вершковому маслі, тости з сиром, авокадо або червоною рибою.

Гормональна система людини відрізняється складною будовою. За спостереженнями ендокринологів на почуття голоду і насичення впливає до 15 гормонів, які виробляються різними органами і системами. Тому лікуйте ожиріння під контролем лікаря, не відмовляйтеся від аналізів і додаткових обстежень.