Гіпертонію не даремно називають «тихою вбивцею»: вона часто проходить безсимптомно, але є основним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.
Вважається, що підвищений артеріальний тиск зустрічається у кожної третьої людини.
Кров’яний тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпа і визначається двома показниками, які часто називають «верхнім» і «нижнім»:
По цифрах артеріального тиску можна судити, наскільки добре працює серце, і наскільки сильно судини пручаються кровотоку (вузькі негнучкі артерії природним чином підвищують тиск).
Нормальними вважаються цифри 120/80 мм рт. ст. і нижче, а показники 130/80 мм рт.ст. і вище вже змушують лікарів хвилюватися. Якщо ваш тиск знаходиться в діапазоні між цими двома цифрами, значить, ризик гіпертонії є, але поки незначний.
Проте, ви можете знизити цифри свого артеріального тиску, змінивши спосіб життя! І ось, що ви можете зробити:
У 2013 році вчені провели цікаве дослідження. У ньому взяли участь малоактивні люди похилого віку, і ті з них, хто займалися аеробними тренуваннями, знизили свої показники артеріального тиску на 4-5 міліметрів. Цей результат можна порівняти з дією багатьох ліків від гіпертонії.
Аеробне навантаження підвищує частоту пульсу, що поступово тренує серце і зменшує тиск на артерії.
Рекомендований обсяг навантаження – 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин.
Важко знайти стільки часу? Спробуйте розбити вправи на десятихвилинні відрізки протягом дня: ходіть по сходах, гуляйте по 10 000 кроків, катайтеся на велосипеді, займайтеся танцями.
Ви хочете більше помітного результату? Вчені довели, що регулярні заняття гімнастикою тайцзи знижують тиск на 10-15 мм рт.ст.
Якщо у вас є зайва вага, то навіть втрата 2-5 кілограм може знизити артеріальний тиск. Бонусом ви отримаєте зниження і інших ризиків для здоров’я.
Багато досліджень показують, що обмеження цукру і рафінованих вуглеводів допомагає не тільки схуднути, але й знизити артеріальний тиск.
Вчені з’ясували: при використанні низьковуглеводної дієти тиск знижується на 4-6 мм рт.ст., а при низькожировому раціоні – тільки на 0,5-1,5 мм. рт.ст.
Побічний ефект використання дієт в довшому почутті ситості, так як ми споживаємо більше білків і корисних жирів.
Харчування, багате калієм, але бідне натрієм допомагає знизити артеріальний тиск.
Калій компенсує вплив солі на наш організм і знижує напругу в кровоносних судинах.
Але будьте обережні, велика кількість калію може бути небезпечною для людей з захворюваннями нирок. Краще запитати у свого лікаря, чи немає у вас подібних протипоказань.
Їсти більше калію досить легко – ним багаті нежирні молочні продукти, риба, фрукти (банани, абрикоси, авокадо і апельсини), овочі (батат, картопля, томати, зелень і шпинат).
Різні люди по-різному реагують на сіль. У одних натрій сильно впливає на тиск, інші майже не чутливі до нього, успішно виводячи надлишок з сечею. Втім, з цим питанням краще не експериментувати – на кону стоїть здоров’я.
Велика частина зайвої солі потрапляє на наш стіл з перероблених продуктів і готової їжі, а не з домашньої сільнички.
Разом з сетом суші, піцою, чіпсами, м’ясними делікатесами в наш організм надходить купа надлишкового натрію.
Але не всі «винуватці» є настільки очевидними – в «знежирених» закусках буває досить багато цукру і солі, щоб компенсувати втрату смаку.
Скорочення споживання переробленої їжі – потрійний удар, так ми отримуємо менше солі, цукрів і шкідливих рафінованих вуглеводів.
Відмова від куріння корисна не тільки при гіпертонії, вона покращує здоров’я всього організму.
Кожна затяжка викликає підвищення частоти пульсу і збільшення тиску.
Так, цей ефект швидко проходить, але курець досить скоро тягнеться за наступною сигаретою і знову відправляє серце на американські гірки.
Довгострокові наслідки куріння теж небезпечні – речовини, що містяться в тютюні, можуть підвищувати артеріальний тиск, ушкоджуючи стінки кровоносних судин, викликаючи запалення, звуження і ригідність артерій.
Пасивне куріння набагато краще активного: дослідження показали, що діти, які жили поруч з курцями, в більш дорослому віці частіше стикалися з гіпертонією.
Ми живемо в напружені часи (і 2020 в цьому плані просто б’є рекорди). Додамо стрес на роботі, переживання вдома, страшні новини в інтернеті, і отримаємо нервовий пиріг з кремом з тривожності.
А там, де стрес – там і шкода для серцево-судинної системи.
Існує безліч різних способів боротися зі стресом, тому знайдіть те, що працює для вас. Можливо, це буде глибоке дихання, прогулянки, читання або перегляд комедій.
Дослідження показали, що щоденне прослуховування музики знижує цифри «верхнього» тиску, а регулярне відвідування сауни знижує смертність від серцево-судинних захворювань. Для зниження тиску ефективна також рефлексотерапія.
Усвідомленість і медитація давно переступили межі езотеричних практик і успішно крокують по планеті – їх ефективність для зниження стресу доведена наукою.
Йога, яка об’єднує ці методи з фізичними вправами, теж дуже хороша для зниження підвищеного артеріального тиску.
Вчені довели, що регулярне виконання асан йоги знижувало тиск на 3,5-4 мм рт. А при додаванні контролю дихання і медитації корисні результати покращилися майже в два рази.
Прийшов ваш час, шоколадні фанати: темний шоколад дійсно знижує артеріальний тиск!
У вашій плитці має бути від 60 до 70% какао, а рекомендована кількість – 1-2 шматочки в день.
Користь темного шоколаду у флавоноїдах – вони допомагають розширити і розслабити кровоносні судини.
Фітопрепарати можуть бути дуже ефективними в контролі гіпертонії. Але будьте обережні і обов’язково обговоріть їх застосування з лікарем, щоб не виникло конфлікту з іншими ліками, які ви можете приймати.
Ось деякі з корисних рослин для зниження артеріального тиску:
Кров’яний тиск зазвичай знижується під час сну, і якщо ми спимо недостатньо, наші судини не встигають «відпочивати». Саме тому у людей з безсонням або апное уві сні досить часто буває гіпертонія.
Занадто багато сну так само погано, як і занадто мало, тому найкраще спати від 7 до 9 годин.
Вчені з’ясували, що регулярний сон менше 5 годин на добу дуже серйозно підвищує ризик розвитку артеріальної гіпертензії в майбутньому. Мами маленьких дітей, бережіть себе!
Часник – як свіжий, так і у вигляді екстракту – відмінно знижує артеріальний тиск. Результати дослідження показали, що у любителів часнику систолічний тиск був нижчим на 12 мм, а діастолічний – на 6 мм рт.ст. І це без будь-яких ліків!
Довгострокове дослідження показало, що люди, які споживали більше білка, мали більш низький ризик гіпертонії.
У тих, хто з’їдав приблизно 100 грам протеїну в день, ризик знижувався на 40%, а при додаванні клітковини в раціон – на 60%.
Однак високобілкова дієта підходить не всім. Якщо у вас є захворювання нирок, спочатку обговоріть зміни раціону з лікарем.
Продукти, багаті білком:
Алкоголь може підвищувати артеріальний тиск навіть у тих, хто не страждає на гіпертонію. Кожні 10 грам алкогольного напою підвищують тиск на 1 мм рт.ст.
Кофеїн підвищує артеріальний тиск, але ефект цей тимчасовий і не у всіх проявляється однаково.
Одні люди більш чутливі до кофеїну, інші менш. Якщо ви розумієте, що належите до першої категорії, то скоротіть споживання кави, міцного чаю та інших напоїв з кофеїном.
Якщо ви спробували всі перераховані вище способи, але артеріальний тиск залишається високим (або якщо цифри спочатку були небезпечно високі), швидше за все, лікар пропише вам спеціальні ліки для постійного прийому.
Пити їх потрібно саме в тому дозуванні, яке рекомендував лікар, не припиняючи прийом, якщо тиск нормалізувався – швидше за все, препарат вам як і раніше потрібен.
Читайте також: Дієтолог назвала фрукти, які допоможуть знизити кров’яний тиск
Професія майстра манікюру вимагає не тільки уміння і креативності, а й наявності якісного інструментарію. Правильно…
Яскраві образи, романтичні сюжети, нестандартні герої - усе це робить книжки нашого огляду цікавими й…
Мармуровий дизайн нігтів незмінно користується шаленою популярністю, оскільки дозволяє створити цікавий та витончений образ. Віддаєте…
Бізнесвумен Катерина Реп'яхова, яка є дружиною відомого українського співака Віктора Павліка, поділилася з підписниками своїми…
Білий колір – універсальний. Він чудово поєднується з будь-якими відтінками, тому відкриває великі можливості для…
Сьогодні ми хочемо запропонувати вам приготувати оригінальний салат з капустою, крабовими паличками та сухариками. Це…