Фахівці назвали 17 дієвих способів знизити високий артеріальний тиск

Гіпертонію не даремно називають «тихою вбивцею»: вона часто проходить безсимптомно, але є основним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.

Вважається, що підвищений артеріальний тиск зустрічається у кожної третьої людини.

Кров’яний тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпа і визначається двома показниками, які часто називають «верхнім» і «нижнім»:

  • Систолічний тиск. Верхня цифра показує, який тиск створює серце, змушуючи кров рухатись.
  • Діастолічний тиск. Нижня цифра показує тиск в судинах між ударами, коли серце відпочиває.

По цифрах артеріального тиску можна судити, наскільки добре працює серце, і наскільки сильно судини пручаються кровотоку (вузькі негнучкі артерії природним чином підвищують тиск).

Нормальними вважаються цифри 120/80 мм рт. ст. і нижче, а показники 130/80 мм рт.ст. і вище вже змушують лікарів хвилюватися. Якщо ваш тиск знаходиться в діапазоні між цими двома цифрами, значить, ризик гіпертонії є, але поки незначний.

Проте, ви можете знизити цифри свого артеріального тиску, змінивши спосіб життя! І ось, що ви можете зробити:

1. Збільшіть активність і більше тренуйтеся

У 2013 році вчені провели цікаве дослідження. У ньому взяли участь малоактивні люди похилого віку, і ті з них, хто займалися аеробними тренуваннями, знизили свої показники артеріального тиску на 4-5 міліметрів. Цей результат можна порівняти з дією багатьох ліків від гіпертонії.

Аеробне навантаження підвищує частоту пульсу, що поступово тренує серце і зменшує тиск на артерії.

Рекомендований обсяг навантаження – 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин.

Важко знайти стільки часу? Спробуйте розбити вправи на десятихвилинні відрізки протягом дня: ходіть по сходах, гуляйте по 10 000 кроків, катайтеся на велосипеді, займайтеся танцями.

Ви хочете більше помітного результату? Вчені довели, що регулярні заняття гімнастикою тайцзи знижують тиск на 10-15 мм рт.ст.

2. Знизьте вагу, якщо у вас надлишкова маса тіла

Якщо у вас є зайва вага, то навіть втрата 2-5 кілограм може знизити артеріальний тиск. Бонусом ви отримаєте зниження і інших ризиків для здоров’я.

3. Скоротіть споживання цукру і рафінованих вуглеводів

Багато досліджень показують, що обмеження цукру і рафінованих вуглеводів допомагає не тільки схуднути, але й знизити артеріальний тиск.

Вчені з’ясували: при використанні низьковуглеводної дієти тиск знижується на 4-6 мм рт.ст., а при низькожировому раціоні – тільки на 0,5-1,5 мм. рт.ст.

Побічний ефект використання дієт в довшому почутті ситості, так як ми споживаємо більше білків і корисних жирів.

4. Споживайте більше калію і менше натрію

Харчування, багате калієм, але бідне натрієм допомагає знизити артеріальний тиск.

Калій компенсує вплив солі на наш організм і знижує напругу в кровоносних судинах.

Але будьте обережні, велика кількість калію може бути небезпечною для людей з захворюваннями нирок. Краще запитати у свого лікаря, чи немає у вас подібних протипоказань.

Їсти більше калію досить легко – ним багаті нежирні молочні продукти, риба, фрукти (банани, абрикоси, авокадо і апельсини), овочі (батат, картопля, томати, зелень і шпинат).

Різні люди по-різному реагують на сіль. У одних натрій сильно впливає на тиск, інші майже не чутливі до нього, успішно виводячи надлишок з сечею. Втім, з цим питанням краще не експериментувати – на кону стоїть здоров’я.

5. Їжте менше переробленої їжі

Велика частина зайвої солі потрапляє на наш стіл з перероблених продуктів і готової їжі, а не з домашньої сільнички.

Разом з сетом суші, піцою, чіпсами, м’ясними делікатесами в наш організм надходить купа надлишкового натрію.

Але не всі «винуватці» є настільки очевидними – в «знежирених» закусках буває досить багато цукру і солі, щоб компенсувати втрату смаку.

Скорочення споживання переробленої їжі – потрійний удар, так ми отримуємо менше солі, цукрів і шкідливих рафінованих вуглеводів.

6. Киньте курити

Відмова від куріння корисна не тільки при гіпертонії, вона покращує здоров’я всього організму.

Кожна затяжка викликає підвищення частоти пульсу і збільшення тиску.
Так, цей ефект швидко проходить, але курець досить скоро тягнеться за наступною сигаретою і знову відправляє серце на американські гірки.

Довгострокові наслідки куріння теж небезпечні – речовини, що містяться в тютюні, можуть підвищувати артеріальний тиск, ушкоджуючи стінки кровоносних судин, викликаючи запалення, звуження і ригідність артерій.

Пасивне куріння набагато краще активного: дослідження показали, що діти, які жили поруч з курцями, в більш дорослому віці частіше стикалися з гіпертонією.

7. Постарайтеся знизити кількість стресу

Ми живемо в напружені часи (і 2020 в цьому плані просто б’є рекорди). Додамо стрес на роботі, переживання вдома, страшні новини в інтернеті, і отримаємо нервовий пиріг з кремом з тривожності.

А там, де стрес – там і шкода для серцево-судинної системи.

Існує безліч різних способів боротися зі стресом, тому знайдіть те, що працює для вас. Можливо, це буде глибоке дихання, прогулянки, читання або перегляд комедій.

Дослідження показали, що щоденне прослуховування музики знижує цифри «верхнього» тиску, а регулярне відвідування сауни знижує смертність від серцево-судинних захворювань. Для зниження тиску ефективна також рефлексотерапія.

8. Спробуйте медитацію або йогу

Усвідомленість і медитація давно переступили межі езотеричних практик і успішно крокують по планеті – їх ефективність для зниження стресу доведена наукою.

Йога, яка об’єднує ці методи з фізичними вправами, теж дуже хороша для зниження підвищеного артеріального тиску.

Вчені довели, що регулярне виконання асан йоги знижувало тиск на 3,5-4 мм рт. А при додаванні контролю дихання і медитації корисні результати покращилися майже в два рази.

9. З’їжте трохи темного шоколаду

Прийшов ваш час, шоколадні фанати: темний шоколад дійсно знижує артеріальний тиск!

У вашій плитці має бути від 60 до 70% какао, а рекомендована кількість – 1-2 шматочки в день.

Користь темного шоколаду у флавоноїдах – вони допомагають розширити і розслабити кровоносні судини.

10. Спробуйте лікарські рослини

Фітопрепарати можуть бути дуже ефективними в контролі гіпертонії. Але будьте обережні і обов’язково обговоріть їх застосування з лікарем, щоб не виникло конфлікту з іншими ліками, які ви можете приймати.

Ось деякі з корисних рослин для зниження артеріального тиску:

  • Чорний каштан (Castanospermum australe)
  • Ункарія ( «котячий кіготь», Uncaria rhynchophylla)
  • Сік селери (Apium graveolens)
  • Глід (Crataegus pinnatifida)
  • Корінь імбиру
  • Повитиця (Cuscuta reflexa)
  • Подорожник
  • Кора сосни приморської (Pinus pinaster)
  • Кринум (Crinum glaucum)
  • Розелла (Hibiscus sabdariffa)
  • Кунжутна олія
  • Томатний екстракт (Lycopersicon esculentum)
  • Чайний лист, особливо у вигляді зеленого чаю або улуна
  • Кора мусангу азійського (Musanga cecropioides)

11. Переконайтеся, що ви спите досить довго і міцно

Кров’яний тиск зазвичай знижується під час сну, і якщо ми спимо недостатньо, наші судини не встигають «відпочивати». Саме тому у людей з безсонням або апное уві сні досить часто буває гіпертонія.

Занадто багато сну так само погано, як і занадто мало, тому найкраще спати від 7 до 9 годин.

Вчені з’ясували, що регулярний сон менше 5 годин на добу дуже серйозно підвищує ризик розвитку артеріальної гіпертензії в майбутньому. Мами маленьких дітей, бережіть себе!

12. Їжте часник або приймайте добавки з його екстрактом

Часник – як свіжий, так і у вигляді екстракту – відмінно знижує артеріальний тиск. Результати дослідження показали, що у любителів часнику систолічний тиск був нижчим на 12 мм, а діастолічний – на 6 мм рт.ст. І це без будь-яких ліків!

13. Додайте в раціон більше здорових білків

Довгострокове дослідження показало, що люди, які споживали більше білка, мали більш низький ризик гіпертонії.

У тих, хто з’їдав приблизно 100 грам протеїну в день, ризик знижувався на 40%, а при додаванні клітковини в раціон – на 60%.

Однак високобілкова дієта підходить не всім. Якщо у вас є захворювання нирок, спочатку обговоріть зміни раціону з лікарем.

Продукти, багаті білком:

  • риба (наприклад лосось або консервований тунець у власному соку)
  • яйця
  • птиця (наприклад куряча грудка)
  • яловичина
  • бобові (квасоля, горох, сочевиця і т. д.)
  • горіхи або горіхова паста (наприклад, арахісова)
  • нут
  • сир (наприклад чеддер)

14. Спробуйте біологічно активні добавки

  • Омега-3 поліненасичені жирні кислоти
  • Сироватковий протеїн
  • Магній
  • Коензим Q10
  • Цитрулін

15. Пийте менше алкоголю

Алкоголь може підвищувати артеріальний тиск навіть у тих, хто не страждає на гіпертонію. Кожні 10 грам алкогольного напою підвищують тиск на 1 мм рт.ст.

16. Подумайте про те, щоб скоротити споживання кофеїну

Кофеїн підвищує артеріальний тиск, але ефект цей тимчасовий і не у всіх проявляється однаково.

Одні люди більш чутливі до кофеїну, інші менш. Якщо ви розумієте, що належите до першої категорії, то скоротіть споживання кави, міцного чаю та інших напоїв з кофеїном.

17. Приймайте ліки, які вам прописав лікар

Якщо ви спробували всі перераховані вище способи, але артеріальний тиск залишається високим (або якщо цифри спочатку були небезпечно високі), швидше за все, лікар пропише вам спеціальні ліки для постійного прийому.

Пити їх потрібно саме в тому дозуванні, яке рекомендував лікар, не припиняючи прийом, якщо тиск нормалізувався – швидше за все, препарат вам як і раніше потрібен.

Читайте також: Дієтолог назвала фрукти, які допоможуть знизити кров’яний тиск

Випий і заспокойся: 5 кращих чаїв від стресу


Не пропустіть