Експерти назвали 18 способів впоратися зі стресом за 5, 10 і 30 хвилин

Ванна, чай, розмова з самою собою, прості дихальні техніки – це далеко не всі способи швидко скинути напругу і розслабитися.

Стрес – неприємна штука. Він може оселитися всередині і поступово рости, поки не вийде з-під контролю. Він здатний проявлятися фізичними симптомами – головним болем, свербінням і почервонінням шкіри, навіть збільшенням ваги.

Головний спосіб впоратися з ним – дозволити своєму тілу і розуму скинути напругу. Це можна зробити буквально за кілька хвилин. Наприклад, допомогти заспокоїтися може навіть 10-хвилинний сон.

3 швидких способи зняти стрес

• Змусь себе засміятися або посміхнутися. Навіть передчуття сміху піднімає настрій.
• Обійми кого-небудь.
• Увімкни пісню, яка робить тебе щасливою.

Але зовсім прості способи працюють не завжди. Наприклад, кинути все і піти спати навіть 10 хвилин в офісі у тебе, звичайно, не вийде.

На щастя, є перевірені техніки заспокоєння і розслаблення. Вони змусять твоє серце битися рівніше і знизять рівень гормону стресу кортизолу.

Як знизити стрес за 5 хвилин

1. Пожуй жувальну гумку

Жування – відмінна форма зниження стресу. Якщо під рукою є жуйка, особливо ароматизована, пожуй її не менш 3 хвилин. При цьому жувати треба не впівсили, а виплеснути енергію на ясна – чим енергійніше, тим краще.

2. Випий чай

Можна випити спеціальний розслабляючий трав’яний збір , але навіть звичайний чай дасть твоєму тілу сигнал розслабитися, причому за короткий термін, а дія самого чаю триватиме ще довше, до декількох годин.

3. Вдихни ефірні олії

Ароматерапія – надійний спосіб розслаблення, позбавлення від стресу, тривоги і безсоння.

Розслаблюючі аромати:

• Лаванда;
• Роза;
• Ветивер;
• Ладан;
• Римська ромашка;
• Бергамот;
• Сандалове дерево;
• Іланг-іланг;
• Флердоранж.

Вибери ефірну олію виходячи з особистих переваг. Можливо, якісь з них нагадують тобі про щось приємне.

Можна нанести кілька крапель на ватний диск і глибоко вдихнути запах 10 разів. Також можна придбати дифузор, щоб він розпилював заспокійливий аромат біля тебе протягом всього дня.

4. Потягнися

На роботі просто необхідно робити невеликі перерви, навіть коли ти думаєш, що треба якнайшвидше виконати справу. Стрес може тільки погіршити ефективність роботи. Якщо ти не можеш вийти з-за столу, хоча б зроби невелику розтяжку просто за ним. Це допоможе відволіктися і розслабитися.

Просто потягнися руками вгору і утримуй такий стан протягом 10 секунд. Покрути тілом вліво-вправо приблизно 30 секунд.

5. Купити іграшку-антистрес

Неважливо, чи буде це спеціальний м’яч, який можна стискати в руках, або просто будь-яка іграшка, до якої тобі буде приємно доторкнутися – тактильні відчуття дуже добре знімають напругу.

Читайте також: Негативні наслідки стресу для жіночої краси та способи боротьби з ними

Як знизити стрес за 10 хвилин

1. Прогуляйся

Фізична активність і ходьба – відмінний спосіб впоратися зі стресом. По-перше, ти хоч ненадовго, але тікаєш від неприємної ситуації. По-друге, фізичні вправи допомагають вивільнити гормони радості ендорфіни.

2. Помедитуйте

Під час стресу твої думки крутяться по спіралі, посилюючи негативні емоції. Один із способів зруйнувати цю спіраль, повернути себе в сьогодення і зосередитися на сьогохвилинних результатах без страхів про майбутнє – медитація.

• Сядь, закрий очі і розслабся.
• Проскануй своє тіло, зверни увагу на всі фізичні відчуття.
• Відчуй себе тут і зараз, посидь так кілька хвилин.

3. Опиши свій стрес

Буквально. Ручкою на папері. Це допоможе тобі сфокусувати думки на способах боротьби з негативом.

Опиши свій стан. Постав собі запитання: «Ну і що?» Став його кілька разів у міру міркувань, поки не зрозумієш причину стресу і спосіб боротьби з ним.

Веди щоденник, щоб відстежувати зміни в собі.

4. Спробуй техніку дихання «4-7-8»

Цей трюк дає твоєму організму додатковий приплив кисню, а це ефективний спосіб зменшити занепокоєння, стрес, депресію.

• Злегка розсунь губи і видихни через рот зі свистячим звуком.
• Закрий рот і беззвучно видихни через ніс. Порахуй про себе до 4.
• Затримай дихання на 7 секунд.
• Протягом 8 секунд видихай зі свистячим звуком.
• Практикуй це частіше, щоб з часом робити на автоматі – так мозок краще розслабиться.

5. Спробуй техніку емоційної свободи

• Визнач, що викликає у тебе стрес.
• За шкалою від 0 до 10 запиши, наскільки інтенсивна проблема. 10 – найвища ступінь.
• Придумай установчу, заспокійливу фразу. Наприклад: «Не дивлячись на те, що я відчуваю стрес від короткого терміну здачі звіту, я глибоко і повністю приймаю себе».
• Легко постукай пальцями по меридіанним точкам (брова, зовнішня сторона очей, під очима, під носом, підборіддя, ключиці, пахви).
• Повторюй цю фразу з кожною точкою дотику. Виконай таку послідовність 2-3 рази.
• Оціни підсумкову ступінь інтенсивності проблеми і запиши. Якщо стрес не сильно знизився, повтори техніку.

6. Поговори про себе

Ні з кимось, а сама з собою, в третій особі. Така техніка – форма прояву самоконтролю над негативними емоціями. На думку експертів, звернення до себе в третій особі змушує людей думати про себе приблизно так само, як вони думають про інших. Це допомагає дистанціюватися від ситуації і переживань.

Читайте також: Як навчитися контролювати «гормон стресу»: 6 рекомендацій

Як знизити стрес за 30 хвилин

1. Займайся спортом кожен день

Фізичні вправи допомагають зняти стрес. Якщо він сильний, спробуй займатися кожен день (мінімум – 5 днів). Згодом ти відчуєш зміни в стані.

2. Прийми гарячу ванну

У ній ти можеш буквально змити денний стрес. Гаряча вода сприяє вивільненню ендорфінів і збільшенню припливу крові до шкіри.

У чому ще користь теплої ванни:

• Розслаблення м’язів;
• Зменшення больових відчуттів;
• Поліпшення дихання;
• Зниження ризику серцевого нападу;
• Зниження тиску;
• Спалювання калорій.

3. Наведи порядок

Прибирання – це ефективна практика усвідомленості.

Якщо немає часу на велике прибирання, для позбавлення від стресу спробуй вирішити якусь одну задачу – прання або миття посуду. Використовуй періоди прибирання для відволікання від стресових справ.

4. Поговори з близькими

Соціальна підтримка – дуже ефективний спосіб зняти стрес. Поділися своїми проблемами з другом, родичем. Іноді в стресових ситуаціях ти намагаєшся знайти рішення там, де його немає. Погляд з боку допоможе це побачити, а також, можливо, знайти несподіваний вихід.