Дієта при цукровому діабеті: що їсти, щоб цукор був у нормі

Цукровий діабет не означає, що тобі потрібно терміново відмовитися від всього смачного і їсти виключно броколі до кінця своїх днів. Корисне не означає несмачне: у цій статті розберемо, що можна їсти при діабеті, що не варто і як вибудувати меню, щоб вміст тарілки радував тебе кожного разу, не підвищуючи рівень цукру.

Цукровий діабет – пов’язане з гормонами захворювання, при якому організм або не виробляє достатньо інсуліну, або цей інсулін не справляється з основним своїм завданням – переробкою глюкози. Виділяють два типи діабету, 1 тип – інсулінозалежний, 2 тип – інсулінонезалежний. Різниця між ними в тому, що в першому випадку інсуліну в організмі фізично виробляється менше, ніж потрібно, а в другому – його може бути достатньо, але існують проблеми з його «функціоналом», тобто він працює не так, як повинен. В результаті розщеплюється не вся глюкоза, яка надходить в організм, клітини не отримують достатньо харчування, а зайвий цукор залишається в крові і потрапляє в сечу.

І той, і інший діабет передбачають контроль раціону. Правильне харчування при цукровому діабеті є критично важливим, тому що при діабеті 1 типу необхідно обмежити кількість цукру, що надходить в організм, а при 2 типі потрібно утримуватися від вуглеводів, що засвоюються дуже швидко. В цілому дієтотерапія при будь-якому вигляді цього захворювання – це «те, що лікар прописав».

Цукровий діабет: дієта і харчування

Хороша новина: жорсткі дієти давно пішли в минуле. Достатньо дотримуватися загальних рекомендацій: їсти регулярно, помірно і вибирати здорове харчування. Твій раціон повинен бути багатий поживними речовинами і не повинен містити занадто багато жиру і калорій. Насправді, дієта для діабетиків підійде будь-якій людині, яка хотіла б харчуватися правильно, і зовсім неважливо, є у неї захворювання чи ні. Просто якщо воно є – то пріоритет дієти зростає, а якщо ні – дотримуватися нижчеописаного режиму харчування буде корисно в будь-якому випадку.

Харчування при діабеті: чого уникати?

Почнемо з того, чого не варто їсти. Ти, мабуть, знаєш, що діабет підвищує твою схильність до серцево-судинних захворювань, і це не жарти, адже хвороби серця і судин – основна причина смертності в світі. Так ось, щоб знизити ризики, не вживай наступні продукти:

• Насичені жири. Не купуй жирні молочні продукти і не їж жирне м’ясо. Це означає, що з раціону потрібно прибрати масло, червоне м’ясо (яловичина, свинина, особливо бекон), різні напівфабрикати (наприклад, сосиски). Вибирай продукти без пальмової олії в складі, а ще не їж кокоси (навряд чи ти це робиш кожен день, але раптом). Тут же згадаємо про фастфуд, тобто скажімо йому жорстке «ні».
• Трансжири. Вони можуть бути в готовій їжі або хлібобулочних виробах – акуратніше з цим!
• «Поганий» холестерин. Старайся, щоб у твоєму раціоні холестерину було не більше 200 мг в день. Його багато в жирних молочних продуктах, м’ясі, яєчних жовтках, печінці та інших субпродуктах, відповідно, все це варто обмежити.
• Сіль. Тут теж є денна доза – бажано не більше 2,3 г в день (це приблизно третина чайної ложки без гірки) або навіть менше, якщо у тебе високий кров’яний тиск.
  Продукти з високі вмістом цукру. Тут все і так ясно, різніі солодощі, каші швидкого приготування (складно відстежити, скільки там цукру додано), десерти… До речі, знежирені йогурти часто містять в собі тонну цукру , так що уважно читай склад. У соках промислового виробництва, не кажучи вже про газовану воду, цукру ще більше.

Читайте також: Медики назвали прості способи знизити рівень цукру в крові

Якщо ти дотримуєшся або плануєш дотримуватися дієти при діабеті, спробуй замінити деякі компоненти свого раціону наступним чином:

• Звичайний рис – на бурий або дикий рис, можна додати в звичайний рис цвітної капусти.
• Картопляне пюре – на овочеве пюре з тієї ж цвітної капусти та інших овочів, багатих на клітковину.
• Макарони – на цільнозернові або овочеві макарони.
• Білий хліб – на цільнозерновий хліб.
• Кашу швидкого приготування – на багаті клітковиною пластівці без цукру.
• Вівсянку швидкого приготування – на вівсяні пластівці з висівками.
• Кукурудзяні пластівці – на несолодкі пластівці з висівок.
• Кукурудзу – на горох або салатну зелень.

Дієта при цукровому діабеті: що з солодким?

Ще: те, що тобі потрібно дотримуватися режиму харчування при діабеті, не означає, що потрібно повністю відмовитися від солодощів. Але більшість з нас, будемо чесні, їсть набагато більше солодкого, ніж вкладається в рамки нешкідливого. Навіть з діабетом ти можеш вживати улюблені десерти – але по чуть-чуть. Помірність – твоє все. Ось кілька порад, як знизити споживання цукру.

1. Знижуй його кількість поступово.
2. Якщо ти плануєш з’їсти десерт після основного прийому їжі, прибери з цього прийому частиу рису, макаронів або хліба, інакше в результаті вийде занадто багато вуглеводів.
3. Додай трохи «здорового жиру». Жир трохи уповільнює процес переробки їжі, а значить, цукор в крові не буде підвищуватись так швидко. Це не означає, що потрібно заїсти Павлову бургером, але можна з’їсти трохи рікотти, йогурту або горіхів.
4. Їж десерт разом з їжею, а не в якості перекусу, так він не стане причиною різкого підйому концентрації цукру.
5. Їж свої солодощі повільно, насолоджуючись кожним шматочком. Так ти і з’їси менше, і отримаєш більше задоволення.
6. Додай цукор в страви самостійно, не покладайся на виробників. До речі, практично в будь-якому рецепті кількість цукру можна знизити на чверть або навіть третину без втрати смаку. Якщо здасться занадто прісно – можна додати кориці, ванілі, мускатного горіха.

Ми вже про це говорили, але краще повторити: завжди перевіряй склад продуктів, які ти купуєш, або страв у кафе, якщо є вибір, їсти вдома або в кафе – то самостійно приготована їжа буде кориснішою для здоров’я. Кількість цукру в складі не завжди вказується в явному вигляді – він може бути «сиропом», «лактозою», «соком агави» … Контроль харчування при цукровому діабеті у жінок і чоловіків передбачає придбання нових навичок – і не тільки готування, але й читання етикеток.

Дієта при цукровому діабеті: стежимо за жирами

Що стосується жирів, тут теж необхідний облік і контроль. Найшкідливіше – штучні трансжири. Старайся не їсти нічого смаженого, покупної випічки, перекусів в упаковках і чого б то не було з позначкою «частково гідрогенізований», навіть якщо перед цим написано, що продукт з тієї позначкою трансжирів не містить.

«Правильні» жири містяться в рибі і рослинних джерелах. Оливкова олія, горіхи, авокадо, лосось, тунець, лляне насіння – ось відмінні джерела жирів. Насичені жири, які містяться в молочних продуктах і червоному м’ясі, можна не прибирати з раціону повністю, але вони повинні складати не більше ніж 10% від денної норми калорій.

Як знизити кількість шкідливих жирів?

• В якості перекусу вживай горіхи замість чіпсів або печива.
• Замість смаження – вари продукти, запікай або тушкуй.
• Заміни більшу частину червоного м’яса на птицю, яйця, рибу і рослинні джерела білка.
• Не заправляй салати промисловими соусами – краще взяти лляну, оливкову або кунжутну олію.

Читайте також: Вчені повідомили, як дізнатися про схильність до діабету ще в дитинстві

Діабет: дієта і харчування «по-правильному»

А тепер наша улюблена частина – про те, як правильно харчуватися при цукровому діабеті і що все-таки можна їсти. Отже:

• «Здорові» вуглеводи. До них відносяться фрукти (чим яскравіші – тим краще) і овочі, цільні злаки, бобові, молочні продукти з низьким вмістом жиру.
• Багаті клітковиною продукти. Те ж саме, що в попередньому пункті, мінус молоко, плюс горіхи.
• Їжа, багата омега-3 кислотами. Ці кислоти перешкоджають розвитку хвороб серця і судин. Приклад такої їжі – риба. Лосось, скумбрія, тунець, сардини – запікай і насолоджуйся.
• «Правильні» жири. Авокадо, горіхи, рослинні масла.

Якщо ти все ще думаєш, яка дієта при цукровому діабеті тобі підійде, спробуй «метод тарілки», який дуже поширений в США. Він простий: береш тарілку, половину заповнюєш некрохмалистими овочами, наприклад, морквою, помідорами, броколі. Чверть – білком (біле м’ясо, риба). Ще чверть – крохмалистими овочами (горошок) або цільним злаками (бурий рис). Окремо додаєш кілька горіхів або скибочок авокадо, плюс фрукт, плюс склянка води або несолодкого чаю/кави. Готово!

Взагалі, їжу прийнято ділити на декілька великих груп і в день з’їдати щось з кожної групи.

Група 1 : фрукти і овочі. Намагайся додавати по трохи з цієї групи до кожної страви (крім десертів, звичайно). Морквина і броколі пожвавлять гарнір, малина, полуниця, сливи, персики або кавун будуть відмінним перекусом. Продуктів з цієї групи потрібно їсти як мінімум по 5 порцій в день (одна порція повинна бути розміром з твою жменю, тобто це цілий персик або п’ять слив).

Група 2 : крохмалисті продукти. Картопля, макарони, рис. Хоча б потроху. Якщо потрібно прибрати частину вуглеводів – почни з білого хліба і макаронів.

Група 3 : білки. Можна не їсти м’ясо щодня, але якась частка білка в раціоні бути повинна в будь-якому випадку. Пару раз в тиждень – жирна риба, джерело потрібних кислот.

Група 4 : молочні продукти. Трохи кальцію потрібно кожному з нас. Несолодкий і нежирний йогурт, знежирене молоко в каші або в чистому вигляді, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром.

Група 5 : олії. Теж хоча б потроху кожен день, наприклад, заправити салат оливковою олією або приготувати на ній курку.

Дієта при цукровому діабеті: меню

З продуктами все зрозуміло, але що саме з них можна приготувати, щоб це було смачно і корисно?  У цій статті ми зібрали для тебе кілька варіантів сніданку, обіду і вечері. Намагалися вибрати найсмачніше, хто сказав, що харчування при цукровому діабеті має бути прісним і похмурим? Точно не ми!

Сніданок:

• Натуральний несолодкий йогурт з ягодами і фруктами
• Цільнозернова каша на молоці
• Салат з авокадо, яйця і креветок
• Сирні кекси з цільнозернового борошна
• Цільнозерновий коржик з овочами і нежирним м’ясом
• Кабачкові оладки
• Омлет зі шпинатом і печерицями

Обід:

• Лазанья (з листами з цільнозернового тіста)
• Сочевичний суп
• Курка, запечена з овочами
• Плов з бурого рису з індичкою
• Болгарський перець гриль з начинкою з помідорів і цибулі-шалот
• Кіноа з селерою і кабачком (можна додати будь-які овочі) + запечена риба
• Овочевий суп-пюре

Вечеря:

• Салат Цезар”
• Овочеве рагу
• Смузі (будь-які фрукти і ягоди)
• Різотто з цвітної капусти
• Запіканка з курки і броколі (і знову – можна додати будь-які овочі)
• Вівсяні млинці
• Місо суп