Це реально: 10 способів зміцнити здоров’я під час карантину

За словами влади (які раптово збігаються з думкою експертів), навіть здоровим молодим людям зараз потрібно обмежити соціальні контакти. А тих, кому більше 65 років, взагалі відправили на строгий карантин, поки все не затихне. Подібної стратегії потрібно дотримуватися також людям, чиє здоров’я робить їх особливо вразливими для респіраторних інфекцій.

«Поки все не затихне» – поняття розмите і не дуже певне. Карантин може тривати тиждень (що малоймовірно), місяць і більше.

Це може прозвучати лякаюче або здатися надмірним, але реальність така: коронавірус змусить кожного з нас поміняти плани, погляди і спосіб життя.
Мільйонам людей доведеться провести вдома довгі дні. Що можна зробити, щоб зберегти здоров’я, своє і близьких? Ось простий гайд, який допоможе вам в цій нелегкій справі!

1. Харчуйтеся правильно і смачно!

В мережі ходить безліч жартів про те, що з карантину ми вийдемо блідими, вгодованими і зарослими як єті. З блідістю особливо нічого не зробиш, та й стригтися самостійно мало хто ризикне, але контролювати харчування нам цілком під силу.

Важливість здорового раціону взагалі складно переоцінити, особливо для людей похилого віку. Їм потрібно навіть більше мікроелементів, ніж нам. Проблема може бути в тому, що багато людей похилого віку рідко виходять з дому (без всякого карантину), відзначають відсутність апетиту, втрату інтересу до їжі і зниження інтенсивності смакових відчуттів.

Якщо ваші близькі «в роках» опинилися в ізоляції (добровільно, за рекомендацією лікарів, влади або стурбованих родичів, поставтеся уважно до того, що, як і коли вони їдять. Чи вистачає їм мінералів і вітамінів? А як з цим у інших членів сім’ї ?

2. Пам’ятайте про білок

З віком ми втрачаємо м’язову тканину і набираємо більше жирової. Це пов’язано як з зі зниженням рівня активності, так і з метаболічними процесами. Але дослідження, як і особистий досвід, раз по раз підтверджують, що все залежить від нашого способу життя (генетика тут не грає великої ролі).

Нам всім дуже важливо включати в раціон протеїн, необхідний для збереження м’язової маси. Їжте білок під час кожного прийому їжі: на сніданок, обід, вечерю, і навіть для перекусу (наприклад, варені яйця – відмінний варіант).

Не забувайте, що споживання їжі, багатої білком – тільки половина справи, для нарощування м’язів вам необхідно рухатися. Для літніх людей для збереження м’язової маси працює правило з «Аліси в країні чудес»: потрібно бігти з усіх ніг, щоб залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти вдвічі швидше!

3. Зробіть їжу цікавішою

Експериментуйте з додатковими інгредієнтами, щоб не втрачати здоровий апетит.

Вашим відносинам з їжею можуть нашкодити самотність і ізоляція. Когось постійно тягне нервово жувати, а хтось, навпаки, втрачає апетит, якщо доводиться їсти на самоті. Спеції, соуси і нова їжа допоможуть вам поглянути на прийоми їжі з великим ентузіазмом, якщо ви розумієте, що звичайне меню вже трохи остогидло.

Якщо ваші літні близькі трохи засумували в кулінарному плані, нічого страшного, якщо ви запропонуєте їм якісні напівфабрикати або їжу з доставки. Проблеми з апетитом – гірше, ніж смачна їжа з кулінарії.

4. Не забувайте про вітамін D

Зазвичай у дітей немає проблем з тим, щоб добрати вітаміну D, але гірша справа з дорослими і людьми похилого віку. Чому так? З віком наша шкіра все гірше допомагає синтезувати цей вітамін, навіть якщо ми знаходимося на відкритому сонці (що теж має свої мінуси). Зрозуміло, в умовах карантину всі ми будемо рідше виходити на вулицю, під сонячне світло, пряме або розсіяне хмарами. 10 мг вітаміну D в день – загальновизнана рекомендація для тих, кому більше 65 років. Аналогічну кількість кожен з нас може отримати з їжі, якщо уважно поставитися до складання раціону.

5. Спробуйте вітамінізоване молоко

Мами малюків знають, що звичайне молоко в деяких випадках можна замінити вітамінізованим. Його часто виробляють в маленьких упаковках для маленьких дітей, але є варіанти і в повноцінних літрових пакетах. Вітамінізоване молоко відмінно підійде, якщо вам потрібно збагатити раціон мікроелементами або додати калорії в меню літніх родичів. Знайти його можна на полицях з дитячим харчуванням, або на молочній вітрині поруч з вершками.

6. Закупіться замороженими овочами і фруктами

Ми завжди можемо покластися на консерви і крупи, вони довго зберігаються і легко готуються. Але клітковина і вітаміни теж вкрай важливі. В умовах, коли не можна купити свіжих овочів і фруктів в звичному магазинчику з усміхненою продавщицею, можна покластися на заморозку. Такі продукти, до слова, нітрохи не гірше тих, що ми купуємо свіжими: шокова заморозка і збір на піку дозрівання дозволяє зберегти всі корисні речовини. Заморожені ягоди нерідко виявляються дешевшими і солодшими, з них виходить зробити відмінний смузі, схожий на густий солодкий сорбет.

7. Пийте воду

Мінімум 1,5-2 літра в день. Чим старшими ми стаємо, тим менше рідини ми споживаємо, а разом з відсутністю активності це може привести до проблем. Поставте пляшку води на робочий стіл, простежте, щоб ваші літні родичі пили достатню кількість. Часом вони уникають цього, щоб не доводилося зайвий раз вставати в туалет. Зневоднений організм вразливий до багатьох хвороб, включаючи інфекції сечовивідних шляхів і камені в нирках. Своєчасний похід в туалет – кращий детокс, який нам потрібен для здоров’я.

Існує думка, що чай і каву потрібно виключити з денного споживання рідини через сечогінний ефект, але вам потрібно випити не менше десяти чашок еспрессо, щоб кофеїн дійсно привів до зневоднення.

8. Додайте клітковини …

Кожному з нас, і старому, і молодому обов’язково потрібно збільшити кількість клітковини в раціоні. Здоровий кишечник, задоволені життям корисні бактерії і повноцінний мікробіом зараз потрібні нам як ніколи: вони безпосередньо впливають на стан здоров’я та імунітету. З цим допоможуть не тільки овочі, але і крупи, мюслі, висівки – у всіх цих продуктах достатньо клітковини, як розчинної, так і нерозчинної (нашому організму потрібна і та, і інша).

9. … і вітамінів групи B

Мінімум 10% дорослих і літніх людей отримують недостатньо вітамінів групи B. А адже нестача B-12 може обернутися серйозними захворюваннями і ураженням нервової системи. Їжте зелені овочі (заморожені, як ми пам’ятаємо, не гірше свіжих) і продукти тваринного походження, не забувайте про яєчний жовток. В крайньому випадку, рятуйтеся прийомом мультивітамінів.

10. Виконуйте вправи, не виходячи з дому

2020 багатий як на драми, так і на велику кількість доступної інформації, від відеокурсів і мобільних додатків до роликів на ютубі, де можна подивитися, як займатися в обмеженому просторі. Йога, зарядка, віджимання від стіни, вправи з імпровізованими вагами (тут-то і знадобляться припасені упаковки гречки). Знайдіть  інструктора, який буде вам до душі, і стрибайте досхочу.