Біль у спині: 5 вправ, які допоможуть

Хороша розтяжка і зміцнення спинних м’язів допоможуть позбутися від болю в спині. При хронічному болі необхідно мінімізувати стрес. Є комплекс вправ, що дозволяють зняти нервову напругу з м’язів, зміцнити їх і надовго забути про дискомфорт.

Вправи для спинних м’язів можна назвати простими, але вони дають відмінний ефект. Починайте тренування, якщо хочете зміцнити спину і забути про хронічний біль.

Запобіжні заходи

Перед тренуванням необхідно переконатися у відсутності серйозних проблем з хребтом, наприклад, грижі диска. Якщо подібні проблеми є, від занять краще відмовитися або займатися виключно під керівництвом фахівця.

Тренуватися потрібно не поспішаючи, без різких рухів. Необережне виконання вправ може привести до розриву м’язів і обмеження дисків. Тому обов’язково стежте за технікою.

1. Перша вправа виконується так:

• встати на карачки, розставити коліна і кисті рук на ширину плечей;
• уявити, ніби між лопаток стоїть склянка з водою і, намагаючись не втратити її, необхідно обережно витягнути вперед праву руку і відвести назад ліву ногу;
• через 30-60 секунд не поспішаючи повернутися у вихідну позицію.

Для кожної сторони повторити вправу 3-5 разів.

2. Друга вправа

Вона доволі складна і передбачає наявність гарної розтяжки, але є полегшений варіант:

• потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснувши ступні до підлоги;
• відхилити спину назад, підняти ноги вгору під гострим кутом або якщо це складно, то просто зігнути в колінах, щоб гомілки розташовувалися паралельно підлозі;
• затриматися в цій позі на 5-8 вдихів;
• повторити двічі.

3. Третя вправа виконується наступним чином:

• необхідно сісти на підлогу, акуратно завести за праве стегно ліву ногу, при цьому гомілка правої ноги повинна розташовуватися під лівим стегном;
• закинути через плече праву руку, а ліву завести через поперек і з’єднати пальці за спиною;
• протриматися в такій позі потрібно до 5-8 вдихів;
• виконати аналогічні дії, але в протилежну сторону.

Можна виконувати вправу, якщо не вдається скріпити пальці за спиною, використовуючи для цього «подовжувач», наприклад, ремінь або рушник.

4. Четверта вправа:

• слід стати на коліна, акуратно закинути голову назад, а руки розташувати на нижній частині спини;
• поступово руками пересуватися нижче, поки вони не опиняться на п’ятах;
• затриматися в позиції на 5 вдихів.

Спрощеного варіанту цієї вправи немає. Навпаки, з часом можна підвищити навантаження і торкатися долонями не п’ят, а великих пальців ніг.

5. Для зміцнення спини також корисно робити планку

Є кілька видів цієї вправи, можна вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію