Змусити себе займатися регулярно спортом або хоча б робити ранкову зарядку – нездійсненне завдання для багатьох дівчат, але ми знайшли вихід. Тренер Анастасія Rakamakafit показала кілька вправ, за допомогою яких можна прокачати сідниці і прес, не встаючи з ліжка. Це бомба!
Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit : “У кожної з нас бувають ситуації, коли йти на фітнес немає ніякого бажання. Негода за вікном, проблеми з транспортом, скінчився абонемент або просто не має настрою. В такі дні замість роботи в спортзалі хочеться валятися в затишному ліжку і дивитися серіали. Було б добре одночасно відпочивати і будувати фігуру своєї мрії! Виявляється, це можливо. Нижче представлений комплекс вправ, який легко виконувати, не встаючи з ліжка. Влаштовуйся зручніше, вмикай улюблений фільм і поєднуй приємне з корисним. А щоб “ліжкове тренування” була максимально ефективним, використовуй фітнес-гумки, які допоможуть пропрацювати все тіло “.
Нескладна, але результативна вправа для опрацювання м’язів ніг і сідниць. Вірний спосіб позбутися від проблемної зони «галіфе». Ляж на бік і витягни ноги. Одну руку для опори постав на лікоть, другу поклади на верхнє стегно. Все тіло повинне знаходитися в одній площині. Гумка повинна бути посередині ікри. На видиху із зусиллям підніми верхню ногу якомога вище, напружуючи при цьому сідницю, а на вдиху повернися у вихідне положення. Намагайся робити мах без ривків, відчуваючи роботу м’язів.
Повторень: 20 (на кожну ногу).
Підходи: 3.
Добре відома вправа для струнких ніг і підтягнутого плоского живота. Ляж на спину, підніми верхню частину тулуба і обіприся на лікті. Гумку перетягни так, щоб вона була посередині стопи. Підтягни обидва коліна до грудей. З цього положення поперемінно випрямляй ноги. Пряму ногу утримуй на вазі над ліжком на пару секунд, потім міняй. Використання гумки в якості опори в цій вправі додатково дасть навантаження на передню і задню поверхню ніг. А щоб більше «пропалити» прес, стули долоні за головою і підніми плечі, щоб вони були у висячому положенні. Утримуй відчуття напруженого преса під час роботи ніг.
Повторень: 20 (на кожну ногу).
Підходи: 2-3.
Вправа для внутрішньої поверхні стегна, яке також зачіпає м’язи преса. З положення лежачи підніми прямі ноги вгору, щоб вони були перпендикулярні корпусу. На видиху розведи їх строго в сторони, а на вдиху – збери назад, але так, щоб гумка не провисала. Намагайся тримати коліна прямими, не прогинатися в попереку і розводь ноги якомога ширше. Щоб більше навантажити м’язи, використовуй найтугішу гумку і натягуй стопи на себе.
Повторень: 25-30.
Підходів: 2-3.
Рятівна вправа для дівчат, які хочуть збільшити попу, але бояться перекачати ноги. Міст точково впливає на м’язи сідниць, покращуючи їх форму і розмір. Ляж на спину, руки розташуй уздовж тіла, ноги зігнуті, стопи стоять на ліжку поряд з тазом. З цього положення на видиху піднімай таз якомога вище, впираючись п’ятами в ліжко і стискаючи сідниці. У верхній точці розведи коліна в сторони, із зусиллям долаючи опір гумки. Потім зведи їх назад і опусти таз.
Повторень: 20.
Підходів: 3.
Вправа дозволяє опрацювати найширші м’язи спини і поліпшити поставу. Сядь на ліжко з прямою спиною, витягни ноги перед собою. Стеж за тим, щоб вони були прямими. Зачепи Фінес-гумку за стопу і потягни її до живота, відводячи лікті назад. У крайній точці постарайся з’єднати лопатки. Щоб зберігати пряме положення корпусу і не завалюватися, зігни другу ногу і тримайся за неї рукою.
Повторень: 30.
Підходів: 2.
Це вправа, яка формує рельєфну, підтягнуту форму рук і позбавляє від в’ялої шкіри. Зігни ноги, сядь сідницями на п’яти і випрями спину. Однією рукою притримуй фітнес-гумку спереду над грудьми, а другу – зігни під прямим кутом, тримаючись за інший кінець гумки. На видиху із зусиллям розтягуй її, випрямляючи руку в ліктьовому суглобі до кінця.
Повторень: 10-15 (на кожну руку).
Підходів: 3.
Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію
Інколи немає часу на приготування випічки в духовці, і в цьому випадку вас виручить цей…
Літо – це час не для нудьги, це час відпусток, тривалих прогулянок та нових вражень,…
Смачна, апетитна та ситна закуска «Рулетики з лаваша з оселедцем» підійде і до святкового столу,…
Популярний український співак Олександр Кривошапко не завжди ділиться подробицями особистого життя. Чоловік декілька разів був…
Якщо хочете потішити гостей апетитними салатами, то приготуйте їх за цими рецептами. Вони виходять дуже…
Відома українська акторка Надія Хільська відверто поділилась, як переживає загибель свого коханого. Чоловік зірки пішов…