6 вправ для ідеальної фігури, які виконуються в ліжку

Змусити себе займатися регулярно спортом або хоча б робити ранкову зарядку – нездійсненне завдання для багатьох дівчат, але ми знайшли вихід. Тренер Анастасія Rakamakafit показала кілька вправ, за допомогою яких можна прокачати сідниці і прес, не встаючи з ліжка. Це бомба!

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit : “У кожної з нас бувають ситуації, коли йти на фітнес немає ніякого бажання. Негода за вікном, проблеми з транспортом, скінчився абонемент або просто не має настрою. В такі дні замість роботи в спортзалі хочеться валятися в затишному ліжку і дивитися серіали. Було б добре одночасно відпочивати і будувати фігуру своєї мрії! Виявляється, це можливо. Нижче представлений комплекс вправ, який легко виконувати, не встаючи з ліжка. Влаштовуйся зручніше, вмикай улюблений фільм і поєднуй приємне з корисним. А щоб “ліжкове тренування” була максимально ефективним, використовуй фітнес-гумки, які допоможуть пропрацювати все тіло “.

Підйом ноги вгору з положення “лежачи на боці”

Нескладна, але результативна вправа для опрацювання м’язів ніг і сідниць. Вірний спосіб позбутися від проблемної зони «галіфе». Ляж на бік і витягни ноги. Одну руку для опори постав на лікоть, другу поклади на верхнє стегно. Все тіло повинне знаходитися в одній площині. Гумка повинна бути посередині ікри. На видиху із зусиллям підніми верхню ногу якомога вище, напружуючи при цьому сідницю, а на вдиху повернися у вихідне положення. Намагайся робити мах без ривків, відчуваючи роботу м’язів.

Повторень: 20 (на кожну ногу).
Підходи: 3.

Велосипед

Добре відома вправа для струнких ніг і підтягнутого плоского живота. Ляж на спину, підніми верхню частину тулуба і обіприся на лікті. Гумку перетягни так, щоб вона була посередині стопи. Підтягни обидва коліна до грудей. З цього положення поперемінно випрямляй ноги. Пряму ногу утримуй на вазі над ліжком на пару секунд, потім міняй. Використання гумки в якості опори в цій вправі додатково дасть навантаження на передню і задню поверхню ніг. А щоб більше «пропалити» прес, стули долоні за головою і підніми плечі, щоб вони були у висячому положенні. Утримуй відчуття напруженого преса під час роботи ніг.

Повторень: 20 (на кожну ногу).
Підходи: 2-3.

Розведення ніг в сторони з положення лежачи

Вправа для внутрішньої поверхні стегна, яке також зачіпає м’язи преса. З положення лежачи підніми прямі ноги вгору, щоб вони були перпендикулярні корпусу. На видиху розведи їх строго в сторони, а на вдиху – збери назад, але так, щоб гумка не провисала. Намагайся тримати коліна прямими, не прогинатися в попереку і розводь ноги якомога ширше. Щоб більше навантажити м’язи, використовуй найтугішу гумку і натягуй стопи на себе.

Повторень: 25-30.
Підходів: 2-3.

Сідничний міст з розведенням стегон

Рятівна вправа для дівчат, які хочуть збільшити попу, але бояться перекачати ноги. Міст точково впливає на м’язи сідниць, покращуючи їх форму і розмір. Ляж на спину, руки розташуй уздовж тіла, ноги зігнуті, стопи стоять на ліжку поряд з тазом. З цього положення на видиху піднімай таз якомога вище, впираючись п’ятами в ліжко і стискаючи сідниці. У верхній точці розведи коліна в сторони, із зусиллям долаючи опір гумки. Потім зведи їх назад і опусти таз.

Повторень: 20.
Підходів: 3.

Тяга до грудей з положення сидячи

Вправа дозволяє опрацювати найширші м’язи спини і поліпшити поставу. Сядь на ліжко з прямою спиною, витягни ноги перед собою. Стеж за тим, щоб вони були прямими. Зачепи Фінес-гумку за стопу і потягни її до живота, відводячи лікті назад. У крайній точці постарайся з’єднати лопатки. Щоб зберігати пряме положення корпусу і не завалюватися, зігни другу ногу і тримайся за неї рукою.

Повторень: 30.
Підходів: 2.

Вправа на трицепс

Це вправа, яка формує рельєфну, підтягнуту форму рук і позбавляє від в’ялої шкіри. Зігни ноги, сядь сідницями на п’яти і випрями спину. Однією рукою притримуй фітнес-гумку спереду над грудьми, а другу – зігни під прямим кутом, тримаючись за інший кінець гумки. На видиху із зусиллям розтягуй її, випрямляючи руку в ліктьовому суглобі до кінця.

Повторень: 10-15 (на кожну руку).
Підходів: 3.

Читайте також: Вправи, які подарують вам плоский живіт і тонку талію