6 простих вправ для поліпшення постави і позбавлення від болю в спині

Крім болю в спині і шиї, дослідники виявили чимало інших проблем, причиною яких може стати погана постава. Вестибулярні порушення, головні болі, задишка і навіть печія також можуть бути пов’язані з сутулою спиною. Саме тому лікарі рекомендують виконувати спеціальні вправи, які допоможуть вам уникнути всіх цих проблем.

Ми слідуємо рекомендаціям професіоналів, тому знайшли 8 простих, але ефективних вправ, які допоможуть виправити погану поставу. Ви можете виконувати їх під час обідньої перерви просто на роботі.

1. Махи руками в боки

1. Поставте ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла, а спину випряміть.
2. Підніміть руки, розведіть їх в сторони, щоб відкрити груди.
3. Зведіть руки перед собою (одну над іншою). Ваша права рука повинна спрямовуватися вліво, а ліва – вправо, так, щоб лікті зустрілися.
4. Ви повинні відчувати роботу лопаток.
5. Продовжуйте виконувати махи руками протягом 45-60 секунд.

2. Зведення лопаток в нахилі

1. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед.
2. Спина повинна залишатися прямою.
3. Подивіться на підлогу, утримуючи голову прямо.
4. Підніміть руки в сторони і зігніть їх в ліктях. Зведіть лопатки.
5. Розмістіть руки перед грудьми.
6. Продовжуйте зводити лопатки так, як ніби ви летите, протягом 45-60 секунд.

3. Присідання з потягуванням

1. Присядбте глибоко. Схрестіть руки перед собою і торкніться ступень: права рука торкається лівої ступні, ліва рука – правої.
2. Підніміть праву руку вгору, потім опустіть. Голова повинна слідувати за рукою.
3. Повторюйте протягом 45 секунд, потім поміняйте руки.

4. Розтяжка на стільці

Ви можете виконувати це вправу на стільці навіть під час роботи за комп’ютером.

1. Покладіть руки за голову, а лікті розставте в сторони.
2. Зосередьтеся на розтяжці верхнього відділу хребта.
3. Відхиліться назад і потягніть спину.

Виконуйте цю вправу кожного разу, коли відчуєте, що втомилися сидіти.

5. Вправа з еспандером

Ви можете виконувати цю вправу з еспандером або рушником.

1. Візьміть еспандер прямим хватом і тримайте прямо перед собою.
2. Потягніть еспандер в сторони, створюючи напруження.
3. Підніміть руки вгору і опустіть їх за спину.
4. Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

6. Вигинання хребта в упорі на четвереньках

1. Станьте на карачки. Передпліччя покладіть на спеціальний валик або подушку.
2. Округліть спину і зробіть глибокий вдих.
3. Почніть робити видих і прогіть груди вниз, у напрямку до підлоги.
   Ви повинні відчути напругу в середній частині спини. Якщо ви відчуваєте, що напружений поперек, посуньте сідниці ближче до п’ят.
4. Виконуйте по 8-12 повторень 2-3 рази на день.

Читайте також: 8 популярних вправ, які виконують неправильно навіть фітнес-інструктори

Бонус: допоможіть собі зберігати правильну поставу, коли ви сидите

Правильна постава дуже важлива для здоров’я. Лікарі рекомендують працювати над нею щодня, навіть коли ми дивимося телевізор. Для цього можна використовувати простий прийом: поставте за плечима згорнутий рушник і не давайте йому впасти. Для цього доведеться сидіти прямо.