10 ознак того, що вам потрібно їсти більше білка

Білок – це важливий макроелемент, що міститься в різних продуктах тваринного і рослинного походження. Тілу необхідний білок для створення і регенерації тканин тіла, включаючи м’язи, шкіру, волосся і нігті.

Білки також служать будівельними блоками для ферментів і гормонів в організмі. Білки складаються з амінокислот. Є 22 амінокислоти, дев’ять з них не можуть бути синтезовані організмом і повинні споживатися з їжею. Ці дев’ять відомі як незамінні амінокислоти. Решта 13 амінокислот, відомі як замінні, можуть вироблятися в організмі.

Є кілька ознак і симптомів, які можуть вказувати на те, що ви не споживаєте достатню кількість білка.

Що таке білкова недостатність?

У вас може бути дефіцит білка , якщо ви не споживаєте достатню його кількість в своєму раціоні.

Споживання достатньої кількості білка важливе для підтримки нормального функціонування організму, а недотримання щоденних потреб у білку протягом тривалого періоду часу може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, включаючи втрату м’язів, слабкість і порушення імунної функції.

Скільки білка вам потрібно?

Норма споживання білка з їжею 0,8 грама на кілограм ваги тіла.

• Середня жінка вагою 77,33 кг: 61 грам білка в день.
• Середній чоловік з масою 89,72 кг: 71 грам білка в день

Рекомендації можуть варіюватися в залежності від ваги і рівня активності. У активних людей потреба в білку зростає. Спортсменам рекомендується споживати від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла в день, щоб підтримувати м’язову масу тіла.

Вік – ще один фактор, що впливає на потребу в білку. З віком потреба в білку збільшується. Дослідження показали, що перевищення денної норми білка після 40 років може допомогти зберегти м’язову масу.

Ознаки білкової недостатності

Дефіцит білка може проявлятися по-різному. Нижче наведені деякі з найбільш значних наслідків тривалого дефіциту білка.

Втрата м’язової маси

Без адекватного споживання білка м’язова маса може почати погіршуватися, що часто називається виснаженням м’язів. Це відбувається тому, що організм має тенденцію витягувати білок зі скелетних м’язів при недостатньому споживанні білка з їжею.

Споживання достатньої кількості білка не тільки захищає від втрати м’язової маси, але також може допомогти вам наростити м’язи. Дослідження показують, що збільшення споживання білка може збільшити м’язову масу і силу, особливо в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями. Крім того, отримання достатньої кількості білка може допомогти уповільнити вікову дегенерацію м’язів.

Незрозумілий голод

Білок грає важливу роль в контролі апетиту і збільшує вироблення певних гормонів, які можуть сигналізувати вашому мозку, що ви вже достатньо поїли. Якщо ви постійно відчуваєте почуття голоду, подумайте про додавання пісного білка в свої страви або закуски. Яйця, зварені круто, сочевиця, простий грецький йогурт і біле м’ясо птиці – все це відмінні варіанти.

Проблеми зі сном

Проблеми із засипанням і сном можуть бути ознакою того, що ви їсте недостатньо білка.

Крихкість кісток

Білок необхідний для створення і підтримки щільності і міцності кісток. Дослідження показали, що недостатнє споживання білка (менше 0,8 г/кг маси тіла) пов’язане з підвищеним ризиком переломів. Дослідження жінок в постменопаузі показало, що більш високе споживання білків тваринного походження знижує ризик переломів шийки стегна.

Витончення волосся, ламкість нігтів і проблеми зі шкірою

Ваше волосся, нігті і шкіра складаються з декількох білків, включаючи кератин і колаген. Хоча зазвичай спостерігається тільки в важких випадках, дефіцит білка може призвести до витончення волосся, сухості шкіри і слабких нігтів.

Набряки

У крайніх випадках дефіцит білка може викликати набряк живота, ступнів, рук або ніг. Експерти вважають, що це є результатом більш низького рівня сироваткового протеїну альбуміну, який відповідає за підтримання нормального онкотичного тиску в судинній системі і запобігає накопиченню рідини в інших тканинах.

Хронічна втома

Недостатнє споживання білка протягом тривалого часу може знизити м’язову масу і зменшити м’язову силу, що призведе до слабкості і стомлюваності. Недостатнє споживання білка також може привести до анемії – стану, що виникає через брак еритроцитів. Червоні кров’яні тільця переносять кисень по всьому тілу, і недостатній вміст кисню в крові може викликати у вас слабкість і втому.

Уповільнений метаболізм

Коли ви не отримуєте достатньо білка, ваше тіло починає втрачати м’язову масу. Якщо ви помітили, що ваше травлення стало більш млявим або ви недавно додали у вазі, можливо, винен більш повільний метаболізм, викликаний дефіцитом білка.

Слабка імунна система

Дефіцит білка може збільшити ризик зараження через зниження концентрації амінокислот в плазмі. Амінокислоти грають важливу роль в регуляції імунних клітин, і дослідження продемонстрували зв’язок між дієтами з низьким вмістом білка і ослабленою імунною системою.

Перепади настрою

Брак білка може вплинути на ваш настрій. Багато нейротрансмітерів в вашому мозку, включаючи ГАМК і серотонін, складаються з амінокислот. Ці нейротрансмітери є регуляторами настрою, а низькі рівні грають роль у виникненні тривоги і депресії.

Рани, які повільно загоюються

Недостатнє споживання білка може уповільнити загоєння ран. Білково-енергетична недостатність найчастіше спостерігається у людей похилого віку, інвалідів та хронічних хворих. Втрата м’язової маси більш ніж на 15% погіршує загоєння ран, а втрата 30% і більше може сприяти розвитку локалізованого пошкодження тканин, який називають пролежнями.

Споживання білка веганами і вегетаріанцями

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, зосередьтеся на додаванні рослинних білків в кожний прийом їжі або перекус. Сочевиця, тофу, квасоля і горох – відмінні джерела рослинного білка. Білок також можна знайти в зернах, горіхах і насінні, такому як кіноа, насіння конопель і мигдаль.

Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в білку тільки за рахунок дієти. Однак, якщо ви особливо активні, протеїнові добавки можуть виявитися корисними. Добавки зазвичай випускаються у вигляді порошку і доступні з різними смаками. Сьогоднішні протеїнові порошки також можуть задовільнити різні дієтичні потреби.

Істинний дефіцит протеїну в розвинених країнах зустрічається нечасто. Однак низьке споживання білка з часом може привести до деяких із симптомів дефіциту, описаних вище. Якщо ви відчуваєте які-небудь з цих ознак або переживаєте про те, що у вашому раціоні недостатньо білка, проконсультуйтеся зі своїм терапевтом.

Читайте також: Експерти назвали 9 корисних продуктів для здоров’я нирок