Як позбавитися від хропіння: прості вправи за порадами ЛОР-лікаря

Хропіння – це специфічний звук на низьких частотах, який видає людина або тварина під час сну. Воно є досить поширеною проблемою, до якої схильні більш ніж половина чоловіків і близько 30% жінок, навіть 5% дітей хропе уві сні. Які причини можуть спровокувати хропіння і як від нього позбутися?

Основні причини хропіння

Розглянемо основні причини, за якими виникає хропіння.

Будова обличчя

Найбільш часто нічним хропінням страждають люди з невеликим зсувом лицьової щелепи, довгастим обличчям, великим гачкуватим носом. Такі особливості виникають при ускладненнях дихання в дитинстві і залишаються у дорослих. Якщо причина хропіння саме в цьому, то можуть допомогти стоматологічні капи, які дозволяють змістити вперед нижню щелепу. Їх виготовляють ортодонти для носіння в нічний час.

Збільшення ваги

Навіть невелике підвищення ваги провокує ризик появи хропіння в 8-12 разів. Жировий прошарок, що охоплює глотку, звужує її канал. Під час нічного відпочинку мускулатура розслаблена, оболонки дихальних шляхів зближуються. І коли при вдиханні повітря надходить через частково перекриту тканинами глотку, то її оболонки вібрують, формуючи звуки хропіння.

Чим більша маса тіла, тим більша ймовірність, що людина буде хропіти. Але зменшення маси тіла на 5% може прибрати нічний шум назавжди. Велика маса тіла викликає серйозні труднощі з диханням. При сильному ожирінні, дихання може навіть зупинятися уві сні. Це порушення має назву – обструктивний апное, і воно призводить до збоїв в роботі організму. У таких випадках потрібна допомога медичних фахівців, які призначають лікування.

Захворювання гіпотиреоз

Коли у людини починаються проблеми з роботою щитовидної залози, це призводить до підвищення маси тіла і набряклості тканин. Це стосується і язика, і прохідності дихальних шляхів. Ці фактори у багато разів підвищують ймовірність хропіння і зупинки дихання. Крім того, стан супроводжується слабкістю, ознобом, холодом у кінцівках, випадінням волосся і ламкістю нігтів. У таких випадках слід негайно звернутися до лікаря і пройти курс лікування.

Проблеми з носовим диханням

Приблизно у 25% людей, що мають хропіння і апное, діагностовані порушення носового дихання. Причинами, що утруднюють дихання під час сну, можуть бути риніти, викривлення перегородки носа, поліпи тощо. У деяких випадках, полегшити стан допоможе судинозвужуючий спрей або спеціальні краплі, але застосовувати їх слід тільки за рекомендацією лікаря.

Збільшені мигдалини

Мигдалики часто збільшуються при запальних процесах і викликають утруднення дихання. Іноді вони практично стикаються між собою, залишаючи лише вузький прохід. Найчастіше, після лікування основного захворювання вони зменшуються до природних розмірів і не викликають ніяких порушень. Але бувають випадки, коли мигдалини викликають середню або важку ступінь апное. У таких випадках лікар приймає рішення про оперативне втручання і видалення мигдалин.

Куріння та алкоголь

Будь-які шкідливі звички приносять людині короткочасне задоволення і величезну кількість проблем, в тому числі і хропіння. Сигаретний дим викликає набряки і атрофію м’язів піднебіння. Це призводить до стиснення просвіту глотки, вібрації м’якого піднебіння і появи сильного хропіння. Якщо ви курите, то хоча б припиніть це за пару годин до сну, а після останньої сигарети, прополощіть рот рослинною олією. Це полегшить хропіння. Під дією спиртних напоїв, стінки дихальних шляхів збільшують свою рухливість. Це провокує хропіння і зупинки дихання. Прийом 200 мл алкоголю збільшує тяжкість хропіння в два рази.

Вправи від хропіння

Постійні заняття протягом місяця допоможуть значно знизити хропіння і добитися стійкого позитивного результату.

1. Висуньте язик, наскільки можете, так, щоб відчувалася напруженість тканин глотки біля основи язика. Зафіксуйте його в цьому положенні на пару секунд і в цей час скажіть довгий звук «і». Зробіть два підходи, кожен 30 р. Цей рух зміцнює тканини ротової порожнини.

2. Пальцями натискайте на підборіддя. Докладаючи зусиль, пересуваєте вперед-назад м’язи нижньої щелепи. Зробіть два підходи, кожен 30 р. Ці рухи допоможуть натренувати мускулатуру, висуваючи щелепу; з їхньою допомогою збільшується просвіт дихальних шляхів і зменшується хропіння.

3. З силою стисніть зубами і утримуйте предмет три-чотири хвилини. Робіть перед тим, як лягати спати. За допомогою цієї вправи тренуються носоглотка і жувальні тканини, що сприяють тихому засинанню.

4. Злегка розкрийте зуби і нижньою щелепою робіть 10-15 кругових рухів зліва – направо і назад.

5. Легкі посвистування зміцнюють тканини гортані і піднебіння. Під час прогулянки спробуйте дихати з посвистуванням. Для цього, вище тримайте голову, розправте м’язи плечей, крокуйте рівно, рівномірно. Виконайте довгий видих, повільно рахуючи до семи, і при видиханні тихенько посвистіть. Проробіть цю вправу по пів години в день і хропіння помітно зменшиться.

6. Повторіть довгий звук «і», при цьому прикладайте зусилля або проспівайте його 20-30 р. в день. Також ви можете проспівати «и». Іноді навіть одна це вправа допомагає повністю усунути хропіння.

7. З напругою впирайтеся язиком у верхнє піднебіння. Виконуйте, поки не відчуєте втому. Ці рухи допоможуть зміцнити гортань.

8. Виконуйте дихання носом з закритим ротом. Язик відтягніть з напругою до горла. Зробіть два-три підходи, кожен 10-15 р. Ці рухи сприяють тренуванню тканин піднебіння.

9. Кожне день полощіть горло водою з морською сіллю – 1 ч. л. на 1 ст. води. По завершенню полоскання – «побулькайте». Закиньте голову і з силою випускайте повітря, щоб рідина в горлі булькала. Робіть двічі на день протягом декількох хвилин, потім воду виплюньте.

Регулярно роблячи ці вправи, ви зможете значно знизити хропіння і полегшити сон собі і своїм близьким.