Міцна спина: як зміцнити м’язи попереку

Поперек грає величезну роль в підтримці більшої частини тіла. Але при цьому близько 90% жителів Землі відчувають проблеми з попереком. Найчастіше це пов’язано з малорухливим способом життя. Однак ситуацію можна докорінно змінити. Достатньо дотримуватися рекомендацій, про які піде мова в даному матеріалі.

Вправи на спину

Місток стегнами. Виконуйте дану вправи для того, щоб зміцнити м’язи попереку і корпусу, який підтримує хребет. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути коліна, ступні випрямити на підлозі. Потім підняти стегна до стелі, тримаючи коліна при цьому зігнутими. Утримуватися в такому положенні слід 5-10 секунд, після чого опуститися на підлогу. Виконати 10 повторів.

Плавання на підлозі. Необхідно лягти на підлогу на живіт, витягнути ноги назад, а руки спереду над головою. Піднімати ноги на кілька сантиметрів, а потім по черзі робити махи. Можна піднімати ліву ногу і праву руку одночасно і навпаки. Виконувати до 20 повторів.

Стиснення м’язів таза. Завдяки цій вправі можна зміцнити м’язи в основі черевної порожнини, м’язи навколо поясниці. Лягти на спину, зігнути коліна, стопи тримати на підлозі. Потім притиснути прогин попереку до підлоги і утримувати в такому положенні 5-10 секунд. 10 повторів.

Випади. При правильному виконанні можна зміцнити м’язи попереку. Для цього потрібно поставити ноги на ширині стегон, зробити крок вперед однією ногою, опускаючи протилежне коліно. Від маківки голови до коліна повинна бути пряма лінія, не потрібно нахилятися вперед. До 10 повторів на кожну ногу буде достатньо для того, щоб зміцнити м’язи попереку.

Планка. Це ще одна ефективна вправа для того, щоб зміцнити м’язи попереку. Потрібно лягти на живіт, піднятися, спираючись на руки і пальці ніг. Від маківки до п’ят повинна зберігатися пряма лінія. Ця вправа дозволяє зміцнити поперек.

Розтяжка

Також варто виконувати розтяжку для зміцнення м’язів попереку. Для розігріву можна використовувати вправу «кішка-корова», узяту з йоги. Потрібно просто змінювати положення спини, виконуючи прогинання в округлену форму.

Обов’язково використовуйте в розтяжці позу сфінкса. Це дозволяє збільшити кровотік до попереку, а значить сприяє зміцненню її м’язів. Необхідно лягти на живіт, витягнути ноги, піднятися на передпліччях, тримаючи лікті під плечима. Потім втиснути стопи і долоні в підлогу, притискаючись лобковою кісткою, поки не відчуєте, як працюють м’язи попереку.

Допоможе також класична поза з йоги «собака мордою вниз». Вона дозволяє розтягнути все тіло, в тому числі зміцнити поперек. Треба встати на карачки, зап’ястя розташувати під плечима або трохи попереду. На видиху підняти стегна до стелі, розпрямивши руки перед собою. Тіло повинно нагадувати форму перевернутої букви V. На вдиху варто потягнутися стегнами ще до стелі, переносячи вагу на руки. На наступному видиху потрібно зосередитися на ногах, потягуючись вниз до п’ят. Так будуть розтягуватися підколінні сухожилля.

Поза дитини – остання вправа, що дозволяє зміцнити м’язи попереку. Потрібно просто опустити стегна назад, стоячи на четвереньках, покласти тулуб на стегна і витягнути руки перед собою. Не варто нагинатися так, щоб відчувався дискомфорт.

Прогулянки

Навіть прості дії можуть бути помічниками в зміцненні м’язів спини. Ходьба – один з таких методів. Це просто і бюджетно. Навіть 15-20 хвилин в день на свіжому повітрі здатні створити справжні чудеса. Можна робити це спеціально, виділяючи час на прогулянку, а можна просто замінити транспорт на походи пішки.

Велосипед

Зазвичай прийнято вважати, що їзда на велосипеді зміцнює ноги. Але і м’язи попереку в такому виді спорту теж задіюються. Велосипед – відмінний засіб для зміцнення не тільки серцево-судинної системи, але і спини.

Плавання

Цей вид фізичного навантаження дуже корисний для полегшення болю в спині, а також зміцнення її м’язів. Всього 20-30 хвилин плавання два-три рази на тиждень дозволять вам ніколи не стикатися з проблемами зі спиною. Особливо це корисно для тих, у кого проблеми з суглобами або зайвою вагою. Адже при плаванні навантаження не таке велике, а вода утримує людину. Можна навіть просто ходити в воді або бігати підтюпцем, що теж дозволить зміцнити ноги і м’язи попереку.

Джерело