Експерти назвали 7 продуктів з високим вмістом цинку

У період пандемії особливо ретельно потрібно стежити за достатнім споживанням важливого для здоров’я людини мікроелемента.

Довгий час цинк вважався другорядним мікроелементом, і лише недавно його роль в життєво важливих процесах організму стала очевидною – так само, як і той факт, що дефіцит цинку дуже поширений серед жителів великих міст. Що важливо знати про його вплив на людський організм і в яких продуктах його міститься найбільше – дізналися у anti-age експерта, лікаря-дієтолога клініки естетичної медицини «Преміум Естетікс» Наталії Григор’євої.

В першу чергу цинк необхідний для нормалізації клітинного обміну: він активує антиоксиданти, які захищають клітинні структури від пошкодження вільними формами кисню. Саме цей мікроелемент дозволяє таким клітинним структурам, як мітохондрії, безперебійно постачати організм енергією. Не випадково одним з перших симптомів дефіциту цинку є зниження фізичної витривалості.

Цинк входить до складу ферментних комплексів, які необхідні для:

• Синтезу білка.
• Оновлення клітин шкіри і регуляції вироблення шкірного сала (це перешкоджає появі запалень на шкірі і її сухості).
• Засвоєння вітамінів А, Д і Е.
• Синтезу лейкоцитів – клітин імунної системи, які одними з перших реагують на вторгнення в організм чужорідних «агентів». Дефіцит цинку дуже часто пов’язаний з почастішанням застудних захворювань.

У нормі необхідно отримувати близько 10-20 мг цинку в день. Важливо відзначити, що його дефіцит стає очевидним далеко не відразу. Організм може запасати його в шкірі, печінці, нирках в обсязі від 2 до 3 г Однак отримати цинк дуже легко в складі споживаної їжі. Рекордсменом за його вмістом є устриці. Правда, харчуватися ними часто у вас навряд чи вийде: знайти якісний продукт не так-то просто, а коштує він досить дорого. До того ж, це сезонний продукт. Про більш доступні джерела цинку розповідаємо нижче.

1. Кунжутне і гарбузове насіння

У 100 г –  7,4-7,7 мг цинку.

Досить багато цинку міститься не тільки в насінні, а й в гарбузовій і кунжутній оліях. Відзначимо, що в складі цих продуктів багато жирів, нехай і корисних, тому дотримуйтесь помірності в їх вживанні. Використовуйте гарбузове і кунжутне насіння як добавку до салату, супу, йогурту. Олії додавайте в уже готові страви – так ви максимально збережете їх користь.

2. Яловичина

У 100 г 7 мг цинку.

Чимало списів зламано на тему користі вживання червоного м’яса. У ньому дійсно багато різних мікроелементів, які особливо важливі для здоров’я жінки – того ж заліза, наприклад. По суті, порція червоного м’яса забезпечить вас і добовою нормою цинку, так що їсти яловичину кілька разів на тиждень цілком допустимо: запікайте її в духовці, варіть або тушкуйте.

3. Какао-порошок

У 100 г 6,4 мг цинку.

Ідеальний для здоров’я продукт. Важливо, щоб вміст какао-бобів в порошку був не менше 75%. Ідеальний ЗСЖ-напій можна приготувати не з коров’ячого, а з рослинного молока – наприклад, мигдалевого або кокосового.

4. Яловичий язик

У 100 г 4,8 мг цинку.

Субпродукти в здоровому харчуванні – продукти незамінні. Яловичий язик налаежить до їх числа. Він простий у приготуванні і відмінно підійде для комбо-сніданку, обіднього салату або корисного перекусу.

5. М’ясо індички

У 100 г 4 мг цинку.

Більша кількість корисних вітамінів і мікроелементів міститься не в білому м’ясі цього птаха, а в червоному. З точки зору цинку найбільш корисними є індичі ніжки: вони ідеальні для запікання або приготування заливного.

6. Курячі яйця

У 100 г 3 мг цинку.

У великій кількості цинк міститься в яєчному жовтку, особливо якщо ми говоримо про сільські яйця. Що стосується кількості, то 1-2 яйця в день можна вживати без шкоди для здоров’я.

7. Кокос

У 100 г 2 мг цинку.

Багато з нас вже встигли включити кокос в свій щоденний раціон. На основі кокосового молока готують супи; його часто використовують у випічці або ж в якості добавки до кави. Крім того, кокосові вершки відмінно гармонують з фруктами і ягодами. Звертаємо вашу увагу на те, що кокосові продукти досить калорійні, тому будьте помірні в їх споживанні.