Які вітаміни І мікроелементи відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я? Що необхідно дітям для нормального росту і розвитку? Ось 8 вітамінів і мінералів, брак яких ми відчуваємо найчастіше, пише Вона. Як заповнити їх дефіцит в організмі?
Брак тих, чи інших речовин в організмі не виявляється відразу і візуально не помітний. Це тривалий процес, який діє «накопичувально», тільки, на жаль, в протилежну сторону. Тобто, дефіцит посилюється, погіршується. А коли проблема стає явною, з нею буває складно впоратися, оскільки поповнення запасів мікроелементів і вітамінів – процес тривалий, вимагає зусиль і значних витрат часу.
За статистикою, у 70-80% людей простежується брак трьох (і навіть більше) важливих для життєдіяльності вітамінів і мікроелементів. Джерелами вітамінів виступають головним чином фрукти, овочі, м’ясо, риба, які не доступні протягом року через їх ціни або сезон.
Але брак вітамінів і мікроелементів робить уразливим імунітет і підвищує ймовірність виникнення та прогресування наступних недуг: злоякісні новоутворення, цукровий діабет, атеросклероз, остеопороз і багато інших хвороб.
1. Залізо (ferrum)
Залізо (ferrum) – мікроелемент, який бере участь в цілому переліку біопроцесів. Брак заліза – серед найпоширеніших дефіцитів корисних речовин населення планети, його відчувають більше, як 1/5 всіх людей, які живуть на Землі.
Серед дошкільнят цей показник зростає до 47%. Коли діти не мають в раціоні в потрібного обсягу продуктів, насичених залізом, то існує високий ризик, що у них буде прогресувати залізодефіцит (залозиста анемія).
До 30% жінок фертильного віку можуть теж переживати нестачу заліза через менструації, і до 42% вагітних схильні до ризику дефіциту цього мінералу.
Загальні симптоми дефіциту заліза (ferrum): постійна стомлюваність, брак енергії, головні болі, випадіння волосся, блідість шкіри, слабкі нігті, апатія, нездатність концентруватися.
Для крові людини необхідний достатній показник заліза (ferrum). Медиками рекомендована наступна норма на добу: жінкам у віці 19-50 років – 18 мг, жінкам старше 51 року і чоловікам достатньо 8 мг.
Джерела заліза (ferrum) в продуктах харчування:
2. Йод (iodium)
Йод (iodium) – мікроелемент, що забезпечує правильне функціонування щитовидної залози і продукування гормонів щитовидки.
Гормони щитовидки беруть участь в цілому переліку процесів: формування і розвиток головного мозку і зміцнення кісток, регуляція метаболізму.
Брак цілого ряду вітамінів і мінералів нерідко спостерігається на тлі потужної недостачі йоду, як ключового мікроелемента. Нестача йоду (iodium) – один з найпоширеніших дефіцитів цінних для здоров’я речовин, вона охоплює майже 1/3 всіх людей Землі.
Загальні симптоми нестачі йоду (iodium): збільшення розмірів щитовидної залози, прискорений пульс, задишка, збільшення маси тіла. Недуги, викликані дефіцитом йоду – гіпотиреоз і гіпертиреоз.
Відчутна недостача йоду дуже згубно діє на розвиток дитячого організму. Це провокує гальмування розумового розвитку і різні порушення процесів фізичного росту.
Джерело йоду (iodium) в продуктах харчування:
3. Вітамін D3.
Вітамін D – являє собою жиророзчинний вітамін, який працює як стероїдний гормон.
Вітамін D продукується із холестерину в шкірі під впливом сонячного випромінювання. У Європі та США до 42% населення страждає від нестачі цього вітаміну. Цей показник зростає до 74% у людей похилого віку і 82% у людей негроїдної раси, оскільки їх шкіра продукує менше вітаміну D, реагуючи на сонячне випромінювання.
Брак вітаміну D, як правило, не виявляється явно, так як його ознаки не виражені відкрито і можуть наростати протягом років.
Дорослі люди з нестачею вітаміну D можуть відчувати слабкість в м’язах, відчувають втрату кісткової маси і мають високий ризик переломів. У дітей брак вітаміну D може спровокувати затримки росту і м’яких кісток (захворювання рахіт ). Також дефіцит цього вітаміну може проявитися в зниженні імунітету і ризику злоякісних новоутворень.
Джерела вітаміну D в продуктах харчування:
Пацієнти з нестачею цього вітаміну можуть приймати добавки і збільшувати час перебування під сонцем. Заповнити дефіцит вітаміну D виключно за допомогою відповідних продуктів досить проблематично.
4. Вітамін B12
Вітамін В12 надзвичайно важливий, саме для тих, хто дотримується вегетаріанського способу життя. Даний вітамін потрібен для продукування нових еритроцитів в крові і оберігає здоров’я нервової системи. Недостача вітаміну В12 загрожує виникненням і розвитком анемії. Симптоми цієї недуги: стомлюваність, блідість, задишка. Дефіцит вітаміну В12 може спровокувати втрату пам’яті, перепади настрою і навіть депресивний стан. В12 може знизити показник гомоцистеїну – і це добре, тому що підвищений показник гомоцистеїну веде до серцевих недуг і інсульту.
Статистика свідчить, що до 80-90% вегетаріанців і веганів переживають брак вітаміну B12.
Більше 20% людей похилого віку можуть переживати брак вітаміну B12 через погіршення абсорбції з віком.
Джерела вітаміну В12 в продуктах харчування:
5. Магній (magnesium)
Магній (magnesium) – один з головних мінералів для здоров’я. Він бере участь в майже 300 ферментативних реакціях. Для утворення здорової кісткової тканини магній не менш важливий, ніж кальцій і вітамін D. Без потрібної кількості магнію клітини отримують надлишок кальцію.
Практично 1/2 населення світу споживає менше рекомендованого обсягу магнію. Низький показник магнію в крові загрожує наступними недугами: діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання серцево-судинної системи, остеопороз. Ключові ознаки запущеної нестачі магнію: порушення серцевого ритму, спазми м’язів, синдром неспокійних ніг, стомлюваність, головний біль.
Джерела магнію (magnesium) в продуктах харчування:
6. Кальцій (calcium)
Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, і для здоров’я нервової системи. Добова норма для дорослих людей, яку рекомендують медики, – 1000-1200 мг.
Найчастішою ознакою нестачі кальцію виступає остеопороз (захворювання кісткової тканини).
Джерела кальцію (calcium) в продуктах харчування:
7. Вітамін А
Вітамін А – це жиророзчинний вітамін. Він бере участь в утворенні кісткової тканини і зубів, задіяний в жировому обміні і утворенні нових клітин, гальмує механізм старіння.
Даний вітамін позитивно впливає на зір, служить профілактикою серцево-судинним недугам.
Недостача вітаміну А провокує пошкодження очей і навіть може призвести до повної втрати зору; провокує сухість шкіри, випадіння волосся, слабкість нігтів, послаблює імунітет.
Джерела вітаміну А:
8. Цинк (Zn).
Орієнтовно 2 мільярди людей на планеті відчувають дефіцит цинку. Цей мікроелемент, необхідний організму для функціонування нюху, міцної імунної системи, продукування білків, ДНК, вироблення ферментів. Цинк сприяє взаємодії клітин в організмі, працюючи як нейромедіатор.
Брак цинку провокує уповільнений ріст дітей, розлад шлунку, імпотенцію, випадіння волосся, дерматологічні та очні недуги, розлад апетиту і ослаблення імунітету.
Достатня добова норма для жінок – 8 мг, а для чоловіків – 11 мг.
Джерела цинку (Zn) в продуктах харчування:
Підсумок:
Дефіцит вітамінів і мінералів – проблема сучасних людей, яка часто зустрічається. Різні вікові категорії: діти, молоді жінки, люди похилого віку, а також вегетаріанці мають підвищений ризик комбінованих дефіцитів.
Оптимальний варіант застрахуватися від нестачі цінних речовин в організмі – дотримуватися дієти, що містить весь спектр корисних для здоров’я продуктів, і вести здоровий спосіб життя. У частих випадках прийом добавок обгрунтований при запущеному дефіциті вітамінів і мінералів.
Відчуваючи невизначені симптоми нестачі важливих для життєдіяльності речовин, ми можемо довгий час не звертати на них увагу. У таких випадках ми приписуємо головний біль, роздратування, випадіння волосся або втрату апетиту звичайній втомі або сезонним явищам. А неправильне харчування лише погіршує ситуацію. Ставтеся уважно до свого здоров’я, включайте в щоденний раціон продукти, багаті життєво важливими речовинами, і ви не будете відчувати брак вітамінів і мікроелементів.
Інколи немає часу на приготування випічки в духовці, і в цьому випадку вас виручить цей…
Літо – це час не для нудьги, це час відпусток, тривалих прогулянок та нових вражень,…
Смачна, апетитна та ситна закуска «Рулетики з лаваша з оселедцем» підійде і до святкового столу,…
Популярний український співак Олександр Кривошапко не завжди ділиться подробицями особистого життя. Чоловік декілька разів був…
Якщо хочете потішити гостей апетитними салатами, то приготуйте їх за цими рецептами. Вони виходять дуже…
Відома українська акторка Надія Хільська відверто поділилась, як переживає загибель свого коханого. Чоловік зірки пішов…