7 вправ для шиї, які допоможуть заощадити на масажистах

Технічний прогрес подарував людству багато хорошого, але завдяки йому ми ще й ведемо малорухливий спосіб життя, багато працюємо, скорчившись перед монітором, довго сидимо в незручних позах, втупившись у свій телефон. Після дня, проведеного за комп’ютером, м’язи шиї буквально зводить від перенапруги. Хороша новина в тому, що подарувати їм полегшення можна швидко і легко, і навіть  йти до масажиста не обов’язково.

Ми рекомендуємо всім, для кого біль в м’язах шиї і верхній частині спини став справжньою проблемою, зробити цей комплекс вправ. Вони прості і приємні, але дуже дієві. А в кінці статті вас чекає невеликий бонус – кілька порад щодо боротьби з втомою в м’язах шиї.

Повільно піднімаємо і опускаємо плечі

Сядьте на стілець. Тримайте спину прямо і дивіться перед собою. Тепер дуже повільно і акуратно підніміть плечі і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні. Потім так само повільно поверніться до вихідної позиції. Зробіть 5-10 повторів, а при бажанні виконайте ще й модифіковану версію цієї вправи – піднімайте і опускайте плечі по черзі.

Піднімаємо і опускаємо зігнуті в ліктях руки

Все так само рівно сидячи на стільці, випряміть руки перед собою. Тепер розведіть їх в сторони, одночасно згинаючи в ліктях під прямим кутом. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні. Обов’язково стежте за тим, щоб весь час утримувати руки паралельно до підлоги. Тепер підійміть великі пальці вгору і постарайтеся, повільно піднімаючи руки, вказати назад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго.

Повторіть цю вправу не менше 5 разів.

Зводимо лопатки

Станьте рівно і підніміть руки так, як показано на зображенні. Тепер повільно зведіть лопатки. Намагайтеся сконцентруватися і відчути рух м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Зробіть 5 повторень.

Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильної техніки. Слідкуйте за тим, щоб, коли ви зводите лопатки, ваша голова не висувалася вперед. Постійно тримайте її на одній лінії з тілом.

Тягнемося назад

З’єднайте витягнуті руки за спиною і закиньте голову назад. Тепер зведіть лопатки і відведіть руки так далеко, як тільки зможете. Зробіть вдих, а коли будете повертатися у вихідне положення – видих.

Повторіть все з самого початку 5-7 разів.

Нахиляємося до грудей, тримаючи руки за головою

Покладіть долоні на потилицю і зчепіть пальці в замок. Тепер повільно нахиляйте голову і затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Сконцентруйтеся на відчутті того, як м’язи шиї розтягуються, і почніть легко натискати на потилицю. З кожною секундою намагайтеся опустити голову нижче.

Зверніть увагу, ця вправа не підходить людям з гіпермобільністю шийного відділу хребта.

Спираємося об стіну

Встаньте лицем до стіни і зіпріться на неї руками. Нахиліться вперед і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Важливо, щоб ваша спина весь час залишалася прямою, а голова знаходилася з нею на одній лінії. Після цього постарайтеся прогнути спину. Так потрібно простояти ще 15-20 секунд.

А тепер просто ляжте на підлогу і розслабтеся

Згорніть рушник (або навіть два) таким чином, щоб у вас вийшов валик. Краї по обидва боки можна скріпити скотчем. Тепер ляжте на підлогу так , щоб рушник був у вас під лопатками. Ноги зігніть в колінах, прямі руки розведіть в сторони, покладіть на підлогу долонями вгору. Головне, щоб вам було зручно. А тепер розслабтеся. Дихайте глибоко, в цьому положенні потрібно провести не менше 1,5-2 хвилин.

Тепер розташуйте руки вище в формі літери Y. Зробіть глибокий вдих і видих, відчуйте, як розслабляються м’язи спини і шиї. У цьому положенні потрібно провести ще хвилину. Після цього піднімаємо руки вище за голову. Лікті прямі, трохи підняті над підлогою. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, релаксація – найголовніше в цій вправі. Полежте так ще хвилину.

Тепер можете акуратно і без різких рухів вставати: тренування закінчене. Якщо під час нього у вас виникли біль і дискомфорт, слід без зволікання звернутися до фахівця.

Бонус: Як ще можна боротися з болем в м’язах шиї?

Фахівці з Гарвардської медичної школи рекомендують не ігнорувати неприємні відчуття, що виникають в м’язах шиї. Важливо звернути увагу на причини, які їх викликають, і постаратися запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям, про які може сигналізувати біль. Для цього потрібно:

• не перебувати в одному положенні занадто довго і намагатися більше рухатися протягом дня;
• правильно розташувати монітор комп’ютера – він повинен знаходитися на рівні ваших очей;
• не спіть на занадто високих подушках, тому що це не дає вашій шиї займати правильне положення протягом ночі.