Технічний прогрес подарував людству багато хорошого, але завдяки йому ми ще й ведемо малорухливий спосіб життя, багато працюємо, скорчившись перед монітором, довго сидимо в незручних позах, втупившись у свій телефон. Після дня, проведеного за комп’ютером, м’язи шиї буквально зводить від перенапруги. Хороша новина в тому, що подарувати їм полегшення можна швидко і легко, і навіть йти до масажиста не обов’язково.
Ми рекомендуємо всім, для кого біль в м’язах шиї і верхній частині спини став справжньою проблемою, зробити цей комплекс вправ. Вони прості і приємні, але дуже дієві. А в кінці статті вас чекає невеликий бонус – кілька порад щодо боротьби з втомою в м’язах шиї.
Сядьте на стілець. Тримайте спину прямо і дивіться перед собою. Тепер дуже повільно і акуратно підніміть плечі і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні. Потім так само повільно поверніться до вихідної позиції. Зробіть 5-10 повторів, а при бажанні виконайте ще й модифіковану версію цієї вправи – піднімайте і опускайте плечі по черзі.
Все так само рівно сидячи на стільці, випряміть руки перед собою. Тепер розведіть їх в сторони, одночасно згинаючи в ліктях під прямим кутом. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні. Обов’язково стежте за тим, щоб весь час утримувати руки паралельно до підлоги. Тепер підійміть великі пальці вгору і постарайтеся, повільно піднімаючи руки, вказати назад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго.
Повторіть цю вправу не менше 5 разів.
Станьте рівно і підніміть руки так, як показано на зображенні. Тепер повільно зведіть лопатки. Намагайтеся сконцентруватися і відчути рух м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Зробіть 5 повторень.
Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильної техніки. Слідкуйте за тим, щоб, коли ви зводите лопатки, ваша голова не висувалася вперед. Постійно тримайте її на одній лінії з тілом.
З’єднайте витягнуті руки за спиною і закиньте голову назад. Тепер зведіть лопатки і відведіть руки так далеко, як тільки зможете. Зробіть вдих, а коли будете повертатися у вихідне положення – видих.
Повторіть все з самого початку 5-7 разів.
Покладіть долоні на потилицю і зчепіть пальці в замок. Тепер повільно нахиляйте голову і затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Сконцентруйтеся на відчутті того, як м’язи шиї розтягуються, і почніть легко натискати на потилицю. З кожною секундою намагайтеся опустити голову нижче.
Зверніть увагу, ця вправа не підходить людям з гіпермобільністю шийного відділу хребта.
Встаньте лицем до стіни і зіпріться на неї руками. Нахиліться вперед і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Важливо, щоб ваша спина весь час залишалася прямою, а голова знаходилася з нею на одній лінії. Після цього постарайтеся прогнути спину. Так потрібно простояти ще 15-20 секунд.
Згорніть рушник (або навіть два) таким чином, щоб у вас вийшов валик. Краї по обидва боки можна скріпити скотчем. Тепер ляжте на підлогу так , щоб рушник був у вас під лопатками. Ноги зігніть в колінах, прямі руки розведіть в сторони, покладіть на підлогу долонями вгору. Головне, щоб вам було зручно. А тепер розслабтеся. Дихайте глибоко, в цьому положенні потрібно провести не менше 1,5-2 хвилин.
Тепер розташуйте руки вище в формі літери Y. Зробіть глибокий вдих і видих, відчуйте, як розслабляються м’язи спини і шиї. У цьому положенні потрібно провести ще хвилину. Після цього піднімаємо руки вище за голову. Лікті прямі, трохи підняті над підлогою. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, релаксація – найголовніше в цій вправі. Полежте так ще хвилину.
Тепер можете акуратно і без різких рухів вставати: тренування закінчене. Якщо під час нього у вас виникли біль і дискомфорт, слід без зволікання звернутися до фахівця.
Фахівці з Гарвардської медичної школи рекомендують не ігнорувати неприємні відчуття, що виникають в м’язах шиї. Важливо звернути увагу на причини, які їх викликають, і постаратися запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям, про які може сигналізувати біль. Для цього потрібно:
Дитячий одяг є не просто способом вираження стилю, але насамперед засобом забезпечення комфорту, тепла та…
Охайна шерсть залежить не лише від купання перед виставкою чи вичісування під час сезонної линьки.…
Ще пару десятиліть тому, якщо Вам потрібно було щось продати, Ви давали оголошення в газету.…
Вибір ідеального аромату – це індивідуальний та надзвичайно захоплюючий процес. Сьогодні світ парфумерії пропонує нам…
Переїзд на нове місце проживання — це завжди клопіткий і відповідальний захід. А якщо у…
Перевезення меблів потребує відповідального підходу, адже безпека вантажу і швидкість переїзду залежать, зокрема, і від…