Ці 2 вправи – ефективні «вбивці» жиру на животі і боках

Хочете пропрацювати всі групи м’язів черевного преса і боків, видалити зайвий жир з даної зони? Пропонуємо дві ефективних вправи «Складаний ніж» і «Складка». Ось покрокова техніка їх виконання і корисні рекомендації.

«Складаний ніж» – універсальна вправа. Вона працює на зміцнення мускулатури всього преса і боків, сприяє видаленню зайвого жиру з даної зони. Аналогічно їй працює і вправа «Складка». Ось поетапна техніка виконання «складного ножа» і «Складки».

Техніка виконання вправ «Складаний ніж» і «Складка»

Вправа «Складаний ніж»

Виконуючи систематично «Складаний ніж», ви отримаєте такий результат:

  • Прокачування мускулатури черевного преса
  • Поява бажаних кубиків преса
  • Додання рельєфності мускулатури даній області тіла
  • Значні енергетичні витрати
  • Зміцнення мускулатури спини
  • Формування правильної постави

Як виконувати:

Лягаємо на підлогу або іншу плоску поверхню на спину і витягуємо руки за голову, а ноги витягнуті паралельно одна інший, зімкнуті разом.

Робимо глибокий вдих і на видиху в один і той же час підводимо руки до ніг, складаючи тіло навпіл по типу складаного ножа. Фіксуємо в такому положенні на 1-2 сек. і далі на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо дію необхідну кількість разів.

Альтернатива цій техніці:

Крім загальноприйнятої версії вправи є її наступні варіації:

  • з амплітудою 1/2
  • з дотиканням долонями до стоп.

Поради до виконання «складного ножа»:

У процесі руху утримуємо руки і ноги паралельно один одному.

В кінцевому положенні траєкторії затримуємося на 1-2 сек., Здійснюючи пікове скорочення.

Сила підйому ніг (тобто кут відриву від поверхні) допускається різний, вибираємо максимально важкий для себе варіант.

Розгинаючись (повертаючись в вихідну позицію) не опускаємо ноги і руки на поверхню, а тримаємо стабільну напругу в м’язах.

Систематично проробляючи цю вправу, можна з часом у вигляді обтяження застосовувати додаткову вагу (наприклад, диск для штанги в руках)

Дихання: робимо видих – складаючись / на зусилля; вдих – розкладаючись

Рекомендується зробити 3-4 підходи, повторень – 20.

Вправа «Складка»

Як виконувати:

Лягаємо на підлогу на спину і витягуємо руки за голову, а ноги витягнуті паралельно одна одній і зімкнуті разом.

Робимо вдих і на видиху в один і той же час підводимо руки до ніг, ніби складаючи тіло навпіл (як при виконанні «складного ножа»). Але відмінність полягає в тому, що в цій вправі ми не відриваємо спину від підлоги. Затримуємося в скороченому положенні на 1-2 сек. і далі на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо задану кількість разів.

На що звернути увагу при виконанні вправи «Складка»:

  • Ступні намагаємося тримати разом.
  • Ноги і руки прямі.
  • Одночасно з’єднуємо ноги і корпус з руками.
  • Напружуємо мускулатуру живота.
  • Рекомендується робити 3-4 підходи, повторень – 20.

Не пропустіть