8 дефіцитних станів: як заповнити нестачу вітамінів і мінералів?

Які вітаміни І мікроелементи відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я? Що необхідно дітям для нормального росту і розвитку? Ось 8 вітамінів і мінералів, брак яких ми відчуваємо найчастіше, пише Вона. Як заповнити їх дефіцит в організмі?

Брак тих, чи інших речовин в організмі не виявляється відразу і візуально не помітний. Це тривалий процес, який діє «накопичувально», тільки, на жаль, в протилежну сторону. Тобто, дефіцит посилюється, погіршується. А коли проблема стає явною, з нею буває складно впоратися, оскільки поповнення запасів мікроелементів і вітамінів – процес тривалий, вимагає зусиль і значних витрат часу.

Ключові дефіцитні стани і результативні заходи, щоб їх нівелювати

За статистикою, у 70-80% людей простежується брак трьох (і навіть більше) важливих для життєдіяльності вітамінів і мікроелементів. Джерелами вітамінів виступають головним чином фрукти, овочі, м’ясо, риба, які не доступні протягом року через їх ціни або сезон.

Але брак вітамінів і мікроелементів робить уразливим імунітет і підвищує ймовірність виникнення та прогресування наступних недуг: злоякісні новоутворення, цукровий діабет, атеросклероз, остеопороз і багато інших хвороб.

1. Залізо (ferrum)

Залізо (ferrum) – мікроелемент, який бере участь в цілому переліку біопроцесів. Брак заліза – серед найпоширеніших дефіцитів корисних речовин населення планети, його відчувають більше, як 1/5 всіх людей, які живуть на Землі.

Серед дошкільнят цей показник зростає до 47%. Коли діти не мають в раціоні в потрібного обсягу продуктів, насичених залізом, то існує високий ризик, що у них буде прогресувати залізодефіцит (залозиста анемія).

До 30% жінок фертильного віку можуть теж переживати нестачу заліза через менструації, і до 42% вагітних схильні до ризику дефіциту цього мінералу.

Загальні симптоми дефіциту заліза (ferrum): постійна стомлюваність, брак енергії, головні болі, випадіння волосся, блідість шкіри, слабкі нігті, апатія, нездатність концентруватися.

Для крові людини необхідний достатній показник заліза (ferrum). Медиками рекомендована наступна норма на добу: жінкам у віці 19-50 років – 18 мг, жінкам старше 51 року і чоловікам достатньо 8 мг.

Джерела заліза (ferrum) в продуктах харчування:

  • червоне м’ясо (переважно яловичина)
  • печінка яловича (переважно свіжа, не заморожена)
  • мідії, молюски та устриці
  • сирий буряк (або сік сирого буряка)

2. Йод (iodium)

Йод (iodium) – мікроелемент, що забезпечує правильне функціонування щитовидної залози і продукування гормонів щитовидки.

Гормони щитовидки беруть участь в цілому переліку процесів: формування і розвиток головного мозку і зміцнення кісток, регуляція метаболізму.

Брак цілого ряду вітамінів і мінералів нерідко спостерігається на тлі потужної недостачі йоду, як ключового мікроелемента. Нестача йоду (iodium) – один з найпоширеніших дефіцитів цінних для здоров’я речовин, вона охоплює майже 1/3 всіх людей Землі.

Загальні симптоми нестачі йоду (iodium): збільшення розмірів щитовидної залози, прискорений пульс, задишка, збільшення маси тіла. Недуги, викликані дефіцитом йоду – гіпотиреоз і гіпертиреоз.

Відчутна недостача йоду дуже згубно діє на розвиток дитячого організму. Це провокує гальмування розумового розвитку і різні порушення процесів фізичного росту.

Джерело йоду (iodium) в продуктах харчування:

  • морські водорості
  • риба та морепродукти
  • куряче яйце

3. Вітамін D3.

Вітамін D – являє собою жиророзчинний вітамін, який працює як стероїдний гормон.

Вітамін D продукується із холестерину в шкірі під впливом сонячного випромінювання. У Європі та США до 42% населення страждає від нестачі цього вітаміну. Цей показник зростає до 74% у людей похилого віку і 82% у людей негроїдної раси, оскільки їх шкіра продукує менше вітаміну D, реагуючи на сонячне випромінювання.

Брак вітаміну D, як правило, не виявляється явно, так як його ознаки не виражені відкрито і можуть наростати протягом років.

Дорослі люди з нестачею вітаміну D можуть відчувати слабкість в м’язах, відчувають втрату кісткової маси і мають високий ризик переломів. У дітей брак вітаміну D може спровокувати затримки росту і м’яких кісток (захворювання рахіт ). Також дефіцит цього вітаміну може проявитися в зниженні імунітету і ризику злоякісних новоутворень.

Джерела вітаміну D в продуктах харчування:

  • масло печінки тріски
  • риба жирних сортів (лосось, скумбрія, сардина і т.д.)
  • жовток курячого яйця

Пацієнти з нестачею цього вітаміну можуть приймати добавки і збільшувати час перебування під сонцем. Заповнити дефіцит вітаміну D виключно за допомогою відповідних продуктів досить проблематично.

4. Вітамін B12

Вітамін В12 надзвичайно важливий, саме для тих, хто дотримується вегетаріанського способу життя. Даний вітамін потрібен для продукування нових еритроцитів в крові і оберігає здоров’я нервової системи. Недостача вітаміну В12 загрожує виникненням і розвитком анемії. Симптоми цієї недуги: стомлюваність, блідість, задишка. Дефіцит вітаміну В12 може спровокувати втрату пам’яті, перепади настрою і навіть депресивний стан. В12 може знизити показник гомоцистеїну – і це добре, тому що підвищений показник гомоцистеїну веде до серцевих недуг і інсульту.

Статистика свідчить, що до 80-90% вегетаріанців і веганів переживають брак вітаміну B12.

Більше 20% людей похилого віку можуть переживати брак вітаміну B12 через погіршення абсорбції з віком.

Джерела вітаміну В12 в продуктах харчування:

  • морепродукти (молюски та устриці)
  • печінка
  • м’ясо
  • яйця курячі
  • молочні продукти

5. Магній (magnesium)

Магній (magnesium) – один з головних мінералів для здоров’я. Він бере участь в майже 300 ферментативних реакціях. Для утворення здорової кісткової тканини магній не менш важливий, ніж кальцій і вітамін D. Без потрібної кількості магнію клітини отримують надлишок кальцію.

Практично 1/2 населення світу споживає менше рекомендованого обсягу магнію. Низький показник магнію в крові загрожує наступними недугами: діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання серцево-судинної системи, остеопороз. Ключові ознаки запущеної нестачі магнію: порушення серцевого ритму, спазми м’язів, синдром неспокійних ніг, стомлюваність, головний біль.

Джерела магнію (magnesium) в продуктах харчування:

  • цільне зерно
  • мигдаль
  • чорний шоколад
  • зелені листові овочі.

6. Кальцій (calcium)

Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, і для здоров’я нервової системи. Добова норма для дорослих людей, яку рекомендують медики, – 1000-1200 мг.

Найчастішою ознакою нестачі кальцію виступає остеопороз (захворювання кісткової тканини).

Джерела кальцію (calcium) в продуктах харчування:

  • морська і річкова риба з кістками
  • молочні продукти (молоко, йогурти, сири)
  • капуста, шпинат і броколі (зелені овочі)

7. Вітамін А

Вітамін А – це жиророзчинний вітамін. Він бере участь в утворенні кісткової тканини і зубів, задіяний в жировому обміні і утворенні нових клітин, гальмує механізм старіння.

Даний вітамін позитивно впливає на зір, служить профілактикою серцево-судинним недугам.

Недостача вітаміну А провокує пошкодження очей і навіть може призвести до повної втрати зору; провокує сухість шкіри, випадіння волосся, слабкість нігтів, послаблює імунітет.

Джерела вітаміну А:

  • Продукти тваринного генезису: печінка, вершкове масло, сир, ікра осетрових порід, риб’ячий жир, жовток яйця.
  • Каротиноїди рослинного генезису: морква, гарбуз, шпинат, броколі, абрикоси, персики, виноград.

8. Цинк (Zn).

Орієнтовно 2 мільярди людей на планеті відчувають дефіцит цинку. Цей мікроелемент, необхідний організму для функціонування нюху, міцної імунної системи, продукування білків, ДНК, вироблення ферментів. Цинк сприяє взаємодії клітин в організмі, працюючи як нейромедіатор.

Брак цинку провокує уповільнений ріст дітей, розлад шлунку, імпотенцію, випадіння волосся, дерматологічні та очні недуги, розлад апетиту і ослаблення імунітету.

Достатня добова норма для жінок – 8 мг, а для чоловіків – 11 мг.

Джерела цинку (Zn) в продуктах харчування:

  • Какао, устриці, пророщена пшениця
  • Капуста, шпинат, броколі (зелені овочі)
  • Мигдаль, кеш’ю (горіхи)
  • Квасоля, чечевиця, боби, горох (всі бобові)
  • Курага, фініки, родзинки (сухофрукти)

Підсумок:

Дефіцит вітамінів і мінералів – проблема сучасних людей, яка часто зустрічається. Різні вікові категорії: діти, молоді жінки, люди похилого віку, а також вегетаріанці мають підвищений ризик комбінованих дефіцитів.

Оптимальний варіант застрахуватися від нестачі цінних речовин в організмі – дотримуватися дієти, що містить весь спектр корисних для здоров’я продуктів, і вести здоровий спосіб життя. У частих випадках прийом добавок обгрунтований при запущеному дефіциті вітамінів і мінералів.

Відчуваючи невизначені симптоми нестачі важливих для життєдіяльності речовин, ми можемо довгий час не звертати на них увагу. У таких випадках ми приписуємо головний біль, роздратування, випадіння волосся або втрату апетиту звичайній втомі або сезонним явищам. А неправильне харчування лише погіршує ситуацію. Ставтеся уважно до свого здоров’я, включайте в щоденний раціон продукти, багаті життєво важливими речовинами, і ви не будете відчувати брак вітамінів і мікроелементів.

Джерело Econet

Не пропустіть