6 типів інтервального голодування, які допоможуть скинути зайву вагу

Вам не потрібно довго голодувати, щоб скинути вагу, достатньо зробити це на короткий час. Інтервальне голодування набрало більшої популярності за останні роки. Ідея такого голодування полягає в тому, щоб в певний короткий проміжок часу не отримувати ніякої їжі. Такий метод обіцяє швидке схуднення, поліпшення обміну речовин і навіть допомагає продовжити життя.

Інтервальне голодування – це не дієта, а спосіб харчування

Ця система не говорить, що вам потрібно їсти, а вказує на те, коли потрібно це робити. Режим складають періоди, коли ви харчуєтеся, які змінюються періодами утримання від їжі.

Вважається, що голодування є еволюційною особливістю, і наше тіло прекрасно справляється з обмеженням їжі. У наших предків їжа не завжди була в достатку, і не було можливості зберігати їжу в холодильниках або ходити в супермаркети, і тому організм звик до тривалих періодів голодування.

Можна сказати, що тимчасові обмеження в їжі більш природні для нас, ніж прийом їжі 3-4 рази на день.

Простіше кажучи, те, що ви їсте, ефективно перетравлюється під час голодування. Період голодування зазвичай довший, ніж період, коли ви їсте. Як тільки ви переварили їжу, і в ваш організм не надходить інша їжа, у нього немає іншого шляху, окрім як спалювати запаси калорій.

Користь періодичного голодування

Експерти називають кілька переваг інтервального голодування:

• Сприяє схудненню без сильного обмеження калорій
• Знижує опірність інсуліну і рівень цукру в крові, захищаючи від діабету 2 типу.
• Зменшує запалення і окисне пошкодження в організмі, запобігаючи старінню.
• Знижує фактори ризику розвитку гіпертонії і високого рівня холестерину.
• Дослідження, проведені на тваринах показали, що інтервальний голодування запобігає розвитку раку.
• Сприяє зростанню нових нервових клітин і захищає мозок від пошкоджень, запобігаючи хворобі Альцгеймера.

Не дивно, що при всій популярності цієї системи з’явилися різноманітні типи періодичного голодування.

Всі вони вважаються ефективними, а вибір залежить вже від особистих переваг людини.

Методи інтервального голодування

1. Метод 16/8: ніякої їжі 16 годин в день

Метод в 16/8 полягає в тому, що ви їсте протягом 8-10 годин, а потім не сприймаєте ніякої їжі протягом 14-16 годин.

Протягом “вікна”, коли вам дозволено їсти, у вас може бути 2 і більше прийомів їжі.

Цей метод відомий, як протокол Leangains і був запропонований фітнес експертом Мартіном Беркханом (Martin Berkhan).

Така система дуже проста, і, по суті, ви просто не їсте нічого після вечері і пропускаєте сніданок.

Наприклад, якщо ви закінчили вечерю в 20-00 і потім не їсте нічого до 12 години наступного дня, то ви голодуєте 16 годин між прийомами їжі.

Жінкам рекомендується утримуватися від їжі тільки 14-15 годин, так як більш короткі періоди голодування краще позначаються на здоров’ї.

Якщо ви не можете обійтися без сніданку, вам буде складно звикати до такого методу. А багато з тих, хто пропускає сніданок, інстинктивно харчуються за цією системою.

Під час голодування ви можете пити каву, воду і безалкогольні напої, щоб зменшити відчуття голоду.

Також під час “вікна харчування” краще не налягати на шкідливу їжу і не переїдати, інакше система виявиться неефективною.

Це один з найбільш натуральних методів інтервального голодування і не вимагає великих зусиль.

2. Метод 5:2: дієта 2 дні на тиждень

Дієта 5:2 передбачає 5 днів звичайного харчування і обмеження до 500-600 калорій 2 дні на тиждень. Цей метод періодичного “голодування” був запропонований британським журналістом і лікарем Майклом Мослі (Michael Mosley).

У дні обмеження жінкам рекомендується їсти близько 500 калорій, а чоловікам близько 600.

Наприклад, ви харчуєтеся, як зазвичай в усі дні, крім понеділка та четверга, коли ви з’їдаєте дві маленькі порції (приблизно по 250 калорій) в день.

Досліджень, які перевіряли саме цю систему немає, але було проведено безліч досліджень, які показали користь інтервального голодування.

3. Їж-голодуй-їж: голодування 24 години 1-2 рази на тиждень

Метод полягає у відмові від їжі протягом 24 годин 1 або 2 рази на тиждень.

Цей метод, запропонований фітнес експертом Бредом Пілоном (Brad Pilon), користувався популярністю кілька років.

Так, наприклад ви можете закінчити вечерю в понеділок о 19:00 і не їсти до наступної вечері до 19 годин.

Ви також можете утримуватися від їжі від сніданку до сніданку або від обіду до обіду. Кінцевий результат буде однаковим.

Вода, кава і безалкогольні напої допускаються, але не тверді страви.

Якщо ви голодуєте для схуднення, то дуже важливо нормально їсти в інші періоди часу. Тобто кількість споживаної їжі повинна бути такою ж, як ніби ви зовсім не голодували.

Проблема полягає в тому, що для багатьох голодування протягом доби є досить важким випробуванням.

Однак вам не обов’язково починати з 24-годинного голодування, а можна почати з 14-16 годин і потім збільшувати проміжок.

4. Голодування через день

Голодування через день передбачає, що ви обмежуєте себе в їжі через день. Існує кілька способів такого голодування і деякі допускають споживання приблизно 500 калорій в розвантажувальні дні.

Багато лабораторних досліджень показали, що періодичне голодування має позитивний вплив на здоров’я.

Повна відмова від їжі може здатися занадто екстремальною і не рекомендується новачкам.

Дотримуючись цього методу, ви будете лягати голодними кілька разів на тиждень, що не дуже приємно і може стати непосильним завданням для багатьох.

5. Дієта воїна: голодування протягом дня, порція їжі на ніч

Ця система харчування була запропонована художником і колишнім спецназівцем Орі Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Дієта воїна передбачає, що протягом дня ви їсте трохи сирих фруктів і овочів, а ввечері щільно вечеряєте.

По суті ви голодуєте весь день (20 годин), а перед сном в проміжку 4 годин у вас є можливість мати великий прийом їжі.

Дієта воїна стала однією з перших популярних дієт, яка застосувала метод інтервального голодування.

При цьому вибір продуктів схожий на палеодіету – цільні, неперероблені продукти, якими вони представлені в природі.

6. Спонтанний пропуск прийому їжі

Вам не обов’язково дотримуватися чіткої структури інтервального голодування, щоб відчути користь такого методу.

Ви можете просто час від часу пропускати прийом їжі, коли ви не голодні або занадто зайняті, щоб готувати їжу.

Багато фахівців вважають, що прийом їжі в строго певний час є помилкою, і людина не перейде в режим голодування і не почне втрачати м’язи.

Тіло людини здатне справлятися з довгими періодами голоду, не кажучи вже про пропуск одного або двох прийомів їжі час від часу.

Так що, якщо ви не дуже голодні в якийсь день, можете пропустити сніданок і з’їсти корисний обід та вечерю. Якщо ви кудись подорожуєте і якийсь час залишаєтеся без їжі, влаштуйте собі коротке голодування.

Пропуск 1-2 прийомів їжі, коли ви відчуваєте в цьому необхідність і є спонтанним методом інтервального голодування.

Однак намагайтеся їсти корисні продукти під час інших прийомів їжі.